Kreatiin ajule: 2026. aasta kognitsiooniuuringute ülevaade
Kreatiinmonohüdraat on neli aastakümmet olnud kõige uuritum spordilisand. 2025–2026 uuringutsükkel on aga nihutanud rõhku: üha rohkem katsetusi näitab, et sama odav ja hästi talutav ühend toetab ka kognitsiooni, meeleolu ja vaimset vastupidavust. Eesti lugejatele, kes vaevlevad pikkade põhjamaade talvede ja nõudlike treeningblokkidega, on see oluline uudis.
Miks aju kreatiini vajab
Ligikaudu 5% keha kreatiinist asub ajus, kus see puhverdab ATP-d kõrge energiavajadusega neuronites (Forbes et al., 2022). Stressi all — unepuudus, hüpoksia, pikaajaline vaimne koormus — aju fosfokreatiin langeb, ja lisandid taastavad selle taseme (Dolan et al., 2019). See mehhanism on iga kognitiivse uuringu alus.
Mida 2025–2026 uuringud näitasid
- aasta randomiseeritud uuring unepuuduses täiskasvanutel leidis, et üks 0,35 g/kg annus kreatiini parandas töötlemiskiirust ja lühimälu kolme tunni jooksul, mõju kestis kuni üheksa tundi (Gordji-Nejad et al., 2024). 2025. aasta 16 uuringu metaanalüüs raporteeris väikese kuni keskmise paranemise mäluülesannetes, eriti vanematel täiskasvanutel ja taimetoitlastel (Prokopidis et al., 2025).
Meeleolu andmed on ettevaatlikumad, kuid julgustavad. 2025. aasta kaheksanädalane uuring, mis kombineeris 5 g/päev kreatiini SSRI-raviga depressiooni põdevatel täiskasvanutel, näitas suuremat sümptomite vähenemist kui SSRI üksi (Sherpa et al., 2025).
Praktiline annustamine
Kognitiivse mõju jaoks töötab standardne 3–5 g/päev, kuid küllastumine võtab 3–4 nädalat. Laadimisfaas (20 g/päev jagatud neljaks annuseks 5–7 päeva) lühendab seda akent — kasulik enne kõrge nõudlusega perioodi.
Mikroniseeritud monohüdraat lahustub paremini ja on enamikus tsiteeritud uuringutes kasutatud vorm. MST Creatine Micronized 500g Unflavored ja Scitec Creatine Monohydrate 300g on mõlemad laboratoorselt testitud mikroniseeritud monohüdraadid, saadaval maxfit.ee-s. 
Optimum Nutrition Micronised Creatine€36.90 Laos 247.5g Orange on maitsestatud alternatiiv. Kõik kuuluvad kategooriasse /et/category/kreatiin.
Kes saab kõige rohkem kasu
Kolm rühma näitavad suurimat kognitiivset vastust: taimetoitlased ja veganid (madalam toidukreatiin), üle 60-aastased ja inimesed ägeda unepuuduse all. Terved noored täiskasvanud reageerivad samuti — lihtsalt vähem märgatavalt.
Ohutus
Pikaajaline ohutusprofiil on tugev. 2025. aasta 685 uuringu ülevaade ei leidnud järjepidevat neeru-, maksa- ega kardiovaskulaarset signaali annustes kuni 30 g/päev (Antonio et al., 2025). Mööduv 0,5–1 kg veepeetus esimestel nädalatel on oodatav ja kahjutu.
Kuidas see sobib stäki
Kreatiin sobib loomulikult valguga sportlastele, kes taastuvad haigusest või naasevad pausilt. Paljud Eesti tõstjad kombineerivad seda vadakuisolaadi või hüdrolüsaadiga pärast trenni.
KKK
Kas kreatiin põhjustab juuste väljalangemist?
Väide pärineb ühest 2009. aasta uuringust, mis näitas DHT tõusu, mitte tegelikku juuste kadu. 2025. aasta jätku-uuring ei mõõtnud 12 nädala jooksul olulist DHT muutust (Antonio et al., 2025).
Kas kreatiini tuleb võtta ka puhkepäevadel?
Jah — igapäevane tarbimine säilitab lihaste ja aju küllastumise.
Kas 'kognitiivne annus' erineb 'lihasannusest'?
Ei. 3–5 g/päev töötab mõlema jaoks.
Viited
- Antonio, J., et al. (2025). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: an umbrella review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 1–28.
- Dolan, E., Gualano, B., & Rawson, E. S. (2019). Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. European Journal of Sport Science, 19(1), 1–14.
- Forbes, S. C., et al. (2022). Effects of creatine supplementation on brain function and health. Nutrients, 14(5), 921.
- Gordji-Nejad, A., et al. (2024). Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports, 14, 4937.
- Prokopidis, K., et al. (2025). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a meta-analysis. Nutrition Reviews, 83(2), 234–247.
- Sherpa, N. N., et al. (2025). Creatine monohydrate as an adjunct to SSRI therapy in major depressive disorder. European Neuropsychopharmacology, 78, 12–21.
