Melatoniini annus: kui palju ja millal võtta?

Melatoniin on hormoon, mida keha toodab pimeduse saabudes, andes märku, et on aeg magama minna. Toidulisandina on melatoniin üks uuritumaid unerohtude alternatiive, kuid annustamisvead on äärmiselt levinud. Enamik käsimüügitablette sisaldavad 3--10 mg, mis on 10--30 korda rohkem, kui keha loomulikult toodab (Zhdanova et al., 2001). See juhend selgitab, mida teadus tegelikult ütleb efektiivsete annuste kohta.

Kellele see juhend on mõeldud

Kõigile, kes kasutavad või kaaluvad melatoniini ajavööndite vahetuse, vahetustega töö, hilinenud unefaasi või üldise unehäire korral. Pärast lugemist tead õiget annust oma olukorras, parimat võtmise aega ja milliseid tooteid eelistada.

Kokkuvõte

Alusta 0,3--0,5 mg-st, mitte enamikes toodetes leiduvast 3--10 mg-st
Võta 30--60 minutit enne soovitud uneaega
Melatoniin toimib paremini ajavööndite vahetuse ja hilinenud unefaasi korral, vähem kroonilise unetuse vastu
Pikendatud vabanemisega vorm aitab, kui ärkad öösel üles
Suuremad annused ei ole efektiivsemad ja võivad põhjustada hommikust uimasust
Ei tekita sõltuvust, kuid pikaajaliseks kasutamiseks peaks olema põhjus

Kuidas melatoniin toimib

Käbinääre eritab tervel täiskasvanul öö jooksul umbes 0,1--0,3 mg melatoniini (Vakkuri et al., 1984). See väike kogus on piisav, et nihutada ööpäevarütmi. Toidulisandina melatoniin toimib samamoodi: seondub MT1 ja MT2 retseptoritega suprakiasmaatilises tuumas, öeldes ajule, et öö on kätte jõudnud.

Oluline mõista: melatoniin on ajastamise signaal, mitte uinutav ravim. Suurema koguse võtmine ei tee unisemaks -- see võib tegelikult une teises pooles und fragmenteerida, sest vere melatoniini tase püsib kõrge kauem kui looduslik langus eeldab (Zhdanova et al., 2001).

Soovitatavad annused olukorra järgi

Üldine une parandamine

0,3--1 mg, 30--60 minutit enne magamaminekut. MIT-i uurimus näitas, et 0,3 mg taastas vanematel täiskasvanutel une efektiivsuse nooruslikule tasemele, samas kui 3 mg põhjustas liigset päevast melatoniini taset ega parandanud und rohkem (Zhdanova et al., 2001).

Ajavööndite vahetus (jet lag)

0,5--3 mg saabumispäeval ja 2--4 ööd pärast seda. Võta kohaliku uneajal. Cochrane'i ülevaade 10 uuringust kinnitas, et melatoniin selles vahemikus vähendab oluliselt jet lag'i raskust, eriti 5 või enama ajavööndi ületamisel (Herxheimer & Petrie, 2002).

Hilinenud unefaasi sündroom (DSPS)

0,3--0,5 mg, 4--6 tundi enne praegust uinumisaega (mitte enne soovitud uneaega). See nihutab kellat järk-järgult varasemaks.

Vahetustega töö

1--3 mg enne päevast und. Koos pimendavate kardinatega ja sinise valguse filtritega lühendab see protokoll mõõdetavalt uinumisaega öövahetuse töötajatel (Liira et al., 2014).

Ajastamine on olulisem kui annus

Eesmärk	Millal võtta	Annus
Kiiremini uinumine	30--60 min enne und	0,3--1 mg
Rütmi nihutamine varasemaks	4--6 tundi enne praegust und	0,3--0,5 mg
Jet lag (ida suunas)	Kohalik uneaeg saabumisel	0,5--3 mg
Jet lag (lääne suunas)	Kohalik uneaeg, reisi teine pool	0,5--1 mg
Pikem uni	Uneajal, pikendatud vabanemisega	0,5--2 mg

Kohene vs pikendatud vabanemine

Kohese vabanemisega (IR) melatoniin saavutab veres tipptaseme 30--60 minutiga ja eemaldub 4--5 tunni jooksul. Pikendatud vabanemisega (ER) versioonid hoiavad taset 6--8 tundi.

Vali IR, kui peamine probleem on uinumine. Vali ER, kui uinud hästi, aga ärkad kell 2--3 öösel.

Levinud vead

1. Alustamine 5--10 mg-ga -- Need suurannused ujutavad retseptorid üle ja põhjustavad hommikust uimasust. Alusta väikesest.
2. Liiga hiline võtmine -- Kui võtad melatoniini südaööl, kuigi tahad magada kell 23, jõuab signaal liiga hilja.
3. Kasutamine uinutina -- Melatoniin ei ole unetablett. Ta kohandab sinu kellat, mitte ei löö sind unne.
4. Valguse ignoreerimine -- Heledad ekraanid pärast melatoniini võtmist pärsivad keha enda toodangut.
5. Pikaajaline kasutamine ilma ülevaatuseta -- Melatoniin on lühiajaliselt ohutu, kuid krooniline kasutamine tuleks arstiga üle vaadata.

Kõrvaltoimed

Füsioloogilistel annustel (alla 1 mg) on kõrvaltoimed harvad. Suuremate annuste korral levinuimad kaebused:

Hommikune uimasus
Erksad unenäod või luupainajad
Kerge peavalu
Iiveldus (tavaliselt annusest sõltuv)

Melatoniin ei pärsi keha enda toodangut, seega puudub võõrutusnähtude ja sõltuvuse risk (Buscemi et al., 2006). Siiski võib see reageerida vere hüübimisvastaste ravimite, diabeediravimite ja immuunosupressantidega.

Mida tootes otsida

Madal annus: 0,3--1 mg portsjoni kohta
Kolmanda osapoole testimine: NSF või Informed Sport sertifikaat
Minimaalsed täiteained: Väldi tooteid, mis sisaldavad üle 10 mg B6-vitamiini
Vorm: Keelealused tabletid või vedelikud võimaldavad täpset mikrodoseerimist

Vaata unetooteid MaxFit.ee-s kiire tarnega üle Eesti.

KKK

Kas 10 mg melatoniini on liiga palju?

Enamiku täiskasvanute jaoks jah. Uuringud näitavad, et 0,3--1 mg on efektiivne. 10 mg on 30--100 korda füsioloogiline annus ja põhjustab sageli järgmise päeva uimasust ilma une kvaliteeti parandamata.

Kas melatoniini võib iga õhtu võtta?

Lühiajaline öine kasutamine (kuni 3 kuud) näib uuringutes ohutu olevat. Pikemaks kasutamiseks konsulteeri arstiga.

Kas melatoniin aitab ärevuse vastu?

Melatoniin ei ole ärevusvastane ravim, kuid operatsioonieelsed uuringud näitavad, et 0,3--0,5 mg vähendab ennetavat ärevust (Madsen et al., 2020).

Kas melatoniini on ohutu raseduse ajal?

Puuduvad piisavad tõendid melatoniini soovitamiseks raseduse ajal. Konsulteeri arstiga.

Kas melatoniini ja magneesiumi võib koos võtta?

Jah. Magneesiumglütsinaat täiendab melatoniini hästi -- magneesium toetab GABA aktiivsust, melatoniin käsitleb ööpäevarütmi signaali. Tüüpiline kombinatsioon: 200--400 mg magneesiumglütsinaati + 0,3--0,5 mg melatoniini.

Viited

1. Zhdanova, I.V., Wurtman, R.J., Regan, M.M., Taylor, J.A., Shi, J.P. & Leclair, O.U. (2001). Melatonin treatment for age-related insomnia. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(10), 4727--4730.
2. Herxheimer, A. & Petrie, K.J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520.
3. Vakkuri, O., Leppaluoto, J. & Kauppila, A. (1984). Oral administration and distribution of melatonin in human serum, saliva and urine. Life Sciences, 37(5), 489--495.
4. Liira, J., Verbeek, J.H., Costa, G., Driscoll, T.R., Sallinen, M., Isotalo, L.K. & Ruotsalainen, J.H. (2014). Pharmacological interventions for sleepiness and sleep disturbances caused by shift work. Cochrane Database of Systematic Reviews, (8), CD009776.
5. Bruni, O. et al. (2015). Current role of melatonin in pediatric neurology. European Journal of Paediatric Neurology, 19(2), 122--133.
6. Buscemi, N. et al. (2006). Efficacy and safety of exogenous melatonin for secondary sleep disorders. British Medical Journal, 332(7538), 385--393.
7. Madsen, B.K., Zetner, D., Moller, A.M. & Rosenberg, J. (2020). Melatonin for preoperative and postoperative anxiety in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, (12), CD009861.

Vaata ka:

---

Vaata une- ja taastumistooteid MaxFit.ee-s →

Vaata ka: