Sissejuhatus
Vadakuvalgu maailmas on kolm peamist vormi: kontsentraat, isolaat ja hüdrolüsaat. Hüdrolüüsitud vadakuvalk on neist kõige rohkem töödeldud ja kiireima imendumisega vorm. Kuid kas see kiirus on tavaline treenija jaoks oluline ja kas kõrgem hind on põhjendatud? Vaatame lähemalt.
Mis on hüdrolüüsitud vadakuvalk?
Hüdrolüüs on protsess, kus valgumolekulid lõhustatakse väiksemateks peptidideks ensüümide abil. Kujuta ette, et sinu keha peab tavaliselt valgu seedimiseks selle ise tükkideks lõikama -- hüdrolüsaadis on see töö juba ära tehtud.
Tulemus on valk, mis:
- Imendub kiiremini kui teised vadakuvalgu vormid (Calbet & Holst, 2004)
- On kergem seedida
- Jõuab verre ja lihastesse kiiremini
Vadakuvalgu vormide võrdlus:
| Omadus | Kontsentraat | Isolaat | Hüdrolüsaat |
|---|---|---|---|
| Valgusisaldus | 70-80% | 85-95% | 80-90% |
| Laktoosi sisaldus | Mõõdukas | Väga vähe | Väga vähe |
| Imendumiskiirus | Kiire | Kiirem | Kiireim |
| Hind (EUR/kg) | 25-40 | 35-55 | 50-80 |
| Maitse | Hea | Hea | Mõrukas |
Kellele sobib hüdrolüüsitud vadakuvalk?
Tundlik seedetrakt: Hüdrolüüsitud vadakuvalk on parim valik neile, kes kogevad seedeprobleeme teiste vadakuvalgu vormidega. Kuna valk on juba osaliselt seeditud, on seedeorganitel vähem tööd.
Professionaalsed sportlased: Kui treenid mitu korda päevas ja vajad kiiret taastumist treeningute vahel, võib hüdrolüsaat pakkuda eelist. Kiireim imendumise aeg tähendab, et aminohapped jõuavad lihastesse kiiremini.
Laktoositalumatus: Hüdrolüsaadis on laktoosisisaldus tavaliselt väga madal, sarnaselt isolaadiga.
Valk aitab kaasa lihaste kasvule ja säilitamisele.
Kas hüdrolüsaat on kontsentraadist oluliselt parem?
Ausalt öeldes -- enamiku harrastussportlaste jaoks ei ole erinevus oluliselt märgatav. Uuringud on näidanud, et pikaajaline lihasmassi kasv sõltub rohkem kogu päevasest valgutarbimisest, mitte üksiku portsjoni imendumise kiirusest (Morton et al., 2018).
Kontsentraat ja isolaat on mõlemad suurepärased valikud, mis maksavad oluliselt vähem. Hüdrolüsaadi peamine eelis on seeduvuse, mitte tulemuste osas.
Hüdrolüsaat on kõige mõistlikum valik, kui:
- Teised vadakuvalgu vormid tekitavad seedeprobleeme
- Treenid mitu korda päevas ja vajad kiiret taastumist
- Eelarve ei ole peamine kaalutlus
Praktilised soovitused
Annus: 25-30g hüdrolüsaati pärast treeningut. Mõned sportlased tarbivad ka 15-20g enne treeningut kiire aminohapete kättesaadavuse tagamiseks.
Maitse: Hüdrolüüsitud vadakuvalk on sageli mõrukama maitsega kui kontsentraat või isolaat. Maitsestatud variandid maskeerivad seda hästi. Smuutisse segamine parandab samuti maitset.
Hind: Hüdrolüsaat on tavaliselt 50-80 EUR/kg, mis on 1,5-2 korda kallim kui kontsentraat. Kaalu, kas kiireim imendumisaeg on sinu jaoks seda lisahinda väärt.
Kvaliteedi kontrollimine: Kontrolli toote etiketti. Kvaliteetne hüdrolüsaat peaks sisaldama "hydrolyzed whey protein" peamise koostisosana, mitte segu, kus hüdrolüsaat on vaid väike osa.
Korduma kippuvad küsimused
Kas hüdrolüüsitud vadakuvalk on parim valik lihasmassi kasvatamiseks? Ei tingimata. Pikaajaline lihasmassi kasv sõltub kogu päevasest valgutarbimisest, mitte üksiku portsjoni imendumise kiirusest. Kontsentraat ja isolaat annavad sarnaseid tulemusi madalama hinnaga. Valk aitab kaasa lihaste kasvule ja säilitamisele.
Miks on hüdrolüsaat mõrukam? Hüdrolüüsi protsess tekitab mõrukat maitset andvaid peptide. See on normaalne ja kvaliteedi märk. Maitsestatud variandid maskeerivad seda hästi.
Kas hüdrolüsaat sobib laktoositalumatusega inimestele? Tavaliselt jah. Hüdrolüüsi protsess vähendab laktoosisisaldust oluliselt. Siiski, kui oled väga tundlik, kontrolli tooteetiketti.
Millal on parim aeg hüdrolüsaati tarbida? Kõige loogilisem on kohe pärast treeningut, kui kiire imendumisaeg on kõige kasulikum. Samuti enne treeningut, kui soovid kiiret aminohapete kättesaadavust.
Kas hüdrolüsaat on allergiasõbralikum? Hüdrolüüs lõhub valgumolekulid väiksemateks osadeks, mis võib vähendada allergilise reaktsiooni tõenäosust. Siiski ei ole see garanteeritud piimaallergia puhul.
Viited
- Buckley JD, Thomson RL, Coates AM, Howe PRC, DeNichilo MO, Rowney MK. (2010). Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(1), 178-181.
- Lockwood CM, Roberts MD, Dalbo VJ, et al. (2017). Effects of hydrolyzed whey versus other whey protein supplements on the physiological response to 8 weeks of resistance exercise. Journal of the American College of Nutrition, 36(1), 16-27.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
- Calbet JA, Holst JJ. (2004). Gastric emptying, gastric secretion and enterogastrone response after administration of milk proteins or their peptide hydrolysates in humans. European Journal of Nutrition, 43(3), 127-139.
Vaata ka:
Tutvu proteiinivalikuga MaxFit e-poes →
Vastutusest loobumine
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
