Miks elektroluudid on sportlase jaoks olulised?
Elektrolüüdid – naatrium, kaalium, magneesium, kaltsium ja kloriid – on mineraalid, mis kannavad elektrilaengut ja juhivad kriitilistena elulisi funktsioone: lihaskokkutõmbed, närvijuhtivus ja vedeliku tasakaal. Treeningu ajal kaotate neid higiga märkimisväärses koguses.
Nii väikest elektrolüütide kaotust kui 2% kehakaalu ulatuses võib vähendada sooritust 10–20% ja suurendada krambiohtu (Sawka et al., 2007). Seetõttu ei ole elektroluütide joogi valik pelgalt maitse-küsimus – see on tulemuslikkuse küsimus.
Põhielektrolüüdid ja nende roll
Naatrium – tähtsamaim elektrolüüt
Naatrium on higi kaudu enim kaotatud elektrolüüt: 500–1800 mg liitri higi kohta (Burke & Deakin, 2015). See reguleerib rakuvälist vedelikku, tugevdab janu ja suurendab vee imendumist soolestikus. Elektroluütide jook ilma piisava naatriumita on oluliselt vähem efektiivne.
Otsige toodet, mis sisaldab vähemalt 300–600 mg naatriumi portsjoni kohta intensiivse või pika treeningu jaoks.
Kaalium – lihaste elektrolüüt
Kaalium töötab naatriumiga paaris, juhtides lihaskokkutõmbeid ja hoides rakkudevahelise vedeliku tasakaalu. Kaaliumi puudus võib põhjustada krampe, väsimust ja lihasnõrkust. Tüüpiline higi kaotus on 160–340 mg/l.
Magneesium – üle 300 ensümaatilise reaktsiooni
Magneesium on vajalik ATP sünteesiks ja valgusünteesiks. Sportlastel on magneesiumi vajadus suurem ja puudus levinum (Nielsen & Lukaski, 2006). Elektroluütide jook, mis sisaldab magneesiumi, pakub lisamõõdet.
Optimum Nutrition Electrolyte Lemon 264g sisaldab naatriumit, kaaliumi ja magneesiumi tasakaalustatud valemis ning on laialdaselt kättesaadav MaxFit.ee-l.
OstroVit Isotonic Drink 1500g Pear on kulutõhus isotoonilne valem, mis sobib pikemateks treeningusessioonideks.
OstroVit Potassium Citrate€9.90 Laos 200g on mõeldud eraldi kaaliumi täiendamiseks, kui teie põhiline elektrolüütide jook on naatriumile keskenduv.
Elektroluütide toodete formaadid
| Formaat | Eelised | Puudused | Parim kasutus |
|---|---|---|---|
| Pulber | Kulutõhus, kohandatav annus | Nõuab segamist | Igapäevane kasutus |
| Tabletid/kapslid | Kompaktne, reisikõlbulik | Aeglasem imendumine | Võistlused, reisimine |
| Valmis jook | Mugav, kiire | Kallis, rohkem pakendijäätmeid | Lühiajalised treeningud |
| Elektrolüütide tilgad | Väga kohandatav | Ei maitse hästi eraldiseisvalt | Isikupärastamine |
Isotoonilised, hüpotoonilised ja hüpertoonilised joogid
Isotoonilised (280–320 mOsm/kg): Sarnane kontsentratsioon verega. Imenduvad kiiresti ja täiendavad nii vedelikku kui energiat. Parim valik treeningu ajal.
Hüpotoonilised (<280 mOsm/kg): Lahjendatud, imenduvad veelgi kiiremini. Parim kuuma ilmaga hüdratsiooni säilitamiseks madala intensiivsusega treeningul.
Hüpertoonilised (>320 mOsm/kg): Kõrge kontsentratsioon. Sobivad energiatankimiseks, kuid võivad treeningu ajal niisutamist aeglustada.
PowerBar Iso Active 600g Lemon on tüüpiline isotoonilise valemiga valik, mis on loodud treeningu ajal tarbimiseks.
Mida vältida
- Kõrge suhkrusisaldusega spordijoogid: enamik riiulijooke sisaldab rohkem suhkrut kui elektrolüüte. Vaadake alati elektrolüütide koguseid, mitte ainult maitset.
- Kunstlikud värvid: ei lisa tervislikkust ja mõned inimesed on tundlikud.
- Ebapiisav naatrium: joogid, mis sisaldavad alla 100 mg naatriumi portsjoni kohta, ei ole efektiivsed intensiivse higi kompenseerimiseks.
Praktilised soovitused Eesti kliimas
Eestis on suvised treeningud sageli niiskuse ja soojuse kombinatsiooniga, mis suurendab higi eritust. Talvisel siseruumitreeningul on higi kadu väiksem, kuid elektroluüdid on ikkagi kasulikud lihaste toonuse ja väsimuse vältimiseks.
Täielik elektroluütide valik on saadaval MaxFit.ee-l: /et/category/elektroluudid.
FAQ
Kas saan kookosveega elektrolüüte täiendada?
Kookosesi sisaldab kaaliumi ja vähesel määral naatriumi, kuid naatriumi kogus on liiga väike, et täielikult hügieenitreeningute elektrolüüde täiendada. See sobib kerge füüsilise tegevuse jaoks, mitte intensiivseteks treeninguteks.
Kui palju elektroluüte vajan tunnis?
See sõltub teie higi sagedusest, temperatuurist ja intensiivsusest. Üldine rusikareegel: 400–800 mg naatriumi tunnis intensiivse treeningu jaoks. Individuaalne vajadus on väga erinev – märgistage oma higi kogust ja naatriumisisaldust, kui teil on kriitilised tulemuslikkuseesmärgid.
Kas elektroluudid aitavad krampe vältida?
Naatriumipuudus on üks krambiohte suurendavatest teguritest, kuid krambid on multifaktoriaalsed – ka dehüdratatsioon, väsimus ja treenimatus mängivad rolli. Elektroluudid aitavad, kuid ei ole imerohtu.
References
- Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.
- Burke, L. M., & Deakin, V. (Eds.). (2015). Clinical Sports Nutrition (5th ed.). McGraw-Hill Education Australia.
- Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 19(3), 180–189.
- Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S39–S46.
