Miks eeltreeningu valik on oluline
Eeltreeningud on sporditoitumise üks müüdavamatest tootekategooriatest – ja põhjusega. Hästi valitud valem suudab suurendada jõudu, vastupidavust, fokust ja pumpimist, mis tähendab tootlikumaid treeningsessioone. Samas on turule tulnud ka ohtralt tooteid, mis pakuvad rohkem lupauksia kui tegelikku kasu.
Selles juhendis selgitame, millised koostisosad on teaduslikult tõestatud, millist annust otsida ja kuidas leida oma eesmärkidele sobiv valem.
Põhikoostisosad, mida otsida
Kofeiin – energiatraadide alus
Kofeiin on maailma enimuuritud jõudlust parandav aine. Metaanalüüsid on järjekindlalt näidanud, et 3–6 mg/kg kehakaalu kohta parandab nii vastupidavust kui ka jõudu (Grgic et al., 2019). Enamik eeltreeninguid sisaldab 150–300 mg kofeiini portsjoni kohta – olenevalt teie taluvusest võib see olla piisav või liiga palju.
C4 Original Pre-Workout 30serv Icy Blue Razz on hea näide mõõduka kofeiinidoosiga valemist, mis sobib ka neile, kes just alustavad.
Beetaalaniin – väsimuse lükkaja
Beetaalaniin suurendab lihaste karnosiini taset, mis puhverdab happelisust intensiivse treeningu ajal (Hobson et al., 2012). Soovitatav annus on 3,2–6,4 g päevas. Pange tähele, et sügelustunne (paresteesia) on normaalne ja kahjutu.
Tsitruliinmalaat – pump ja vereringe
L-tsitruliinmalaat laiendab veresooni, suurendab nitraadi tootmist ja parandab lihaste verevarustust. Efektiivne annus on 6–8 g (Bailey et al., 2015). Tsitruliiniga valem annab selle iseloomusliku "pumba" tunde treeningul.
OstroVit Pump Pre-Workout 300g Orange sisaldab suures annuses tsitruliini ning sobib hästi neile, kes soovivad maksimaalset lihasepumpi.
Kreatiin eeltreeningus
Mõned valemid sisaldavad ka kreatiini. Kui te ei võta kreatiini eraldi, on see kasulik lisand – kuid peate arvestama, et ühekordse annusega ei saavuta küllastusefekti. Kreatiin toimib pikaajalise toidulisandina.
Teised tähelepanuväärsed koostisosad
- B-vitamiinid: toetavad energia ainevahetust
- Tauriin: võib parandada vastupidavust ja vähendada oksüdatiivset stressi
- L-türosiin: toetab fokust, eriti stressirohketes tingimustes
Kuidas valida oma eesmärgi järgi
| Eesmärk | Võtmekoostisosad | Näitetoode |
|---|---|---|
| Jõud ja plahvatuslikkus | Kofeiin, kreatiin, beetaalaniin | ON Gold Standard Pre Workout 30serv Green Apple |
| Lihasepump ja verevarustus | Tsitruliinmalaat, arginiin, nitraat | OstroVit Pump Pre-Workout 300g Orange |
| Vastupidavus | Beetaalaniin, tsitruliinmalaat, elektroluudid | Optimum Nutrition Platinum Pump Pre-Workout 380 g |
| Energia ilma stimulantideta | Tsitruliinmalaat, beetaalaniin, kofeiin-vaba | vaata stimulantide-vaba valikut |
Annustamine ja ajastamine
Enamik eeltreeninguid võetakse 20–30 minutit enne treeningut. Alustage pool annusest, et hinnata oma taluvust – eriti kõrge kofeiinisisaldusega toodetega.
Oluline: ärge tarbige eeltreeningut 4–6 tundi enne magamaminekut. Kofeiin pooldub kehas 5–6 tunni jooksul ja võib unekvaliteeti halvendada.
Mida vältida
- Patenteeritud segud ilma annusteta: tootjad peidavad koostisosade koguseid "blend" siltide taha. Valige tooted, kus iga koostisosa annus on selgelt märgitud.
- Liiga kõrge kofeiinisisaldus: üle 400 mg portsjoni kohta on kõrge risk, eriti kofeiinile tundlikele inimestele.
- Kunstlikud magusained suurtes kogustes: mõnedel inimestel võivad põhjustada seedehäireid.
Eeltreeningud Eestis
MaxFit.ee pakub laia valikut eeltreeninguid – nii stimuleerivaid kui ka stimuleerimisvabu valemeid. Täieliku valiku leiate kategooriast /et/category/eeltreeningu-toidulisandid.
FAQ
Kas eeltreenimistooted on ohutud?
Enamik tuntud eeltreeninguid on tervetele täiskasvanutele ohutud, kui neid kasutatakse vastavalt juhistele. Südame-veresoonkonna probleemide, kõrge vererõhu või kofeiini ülitundlikkuse korral konsulteerige arstiga enne kasutamist.
Kas ma saan eeltreeningust sõltuvusse jääda?
Füüsilist sõltuvust ei tekita, kuid kofeiini suhtes võib tekkida taluvus – see tähendab, et sama efekti saavutamiseks on vaja üha suuremat annust. Puhkepausid (2–4 nädalat) aitavad tundlikkust taastada.
Kui kaua peaks eeltreening toimima?
Tavaliselt 1–3 tundi, olenevalt koostisosadest ja individuaalsest ainevahetusest. Beetaalaaniini sügelusetunne möödub 45–60 minutiga, kofeiini mõju kestab kauem.
References
- Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2019). Effects of caffeine intake on muscle strength and power. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 11.
- Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance. Amino Acids, 43(1), 25–37.
- Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, P. G., & Jones, A. M. (2015). l-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385–395.
- Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., & Larson-Meyer, D. E. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439–455.
