Miks ametlikud soovitused jäävad lühikeseks?
Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) soovitab täiskasvanud inimesele 0,83 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. See on küll piisav haigustest hoidumiseks, kuid mitte lihaste kasvatamiseks, paremaks sportlikuks soorituseks ega kehakompositsioon parandamiseks.
Meta-analüüs, mis hõlmas 49 uuringut ja üle 1800 osalejaga, leidis, et optimaalne valgu tarbimine lihasmassi kasvuks on umbes 1,62 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas, kusjuures üle 2,2 g/kg täiendav kasutegur kaob (Morton et al., 2018).
Valku vajadus eesmärgi järgi
Lihaste kasvatamine
- Soovitus: 1,6–2,2 g/kg kehakaalu kohta
- Näide 75 kg inimese puhul: 120–165 g valku päevas
- Märkus: mitmed uuringud näitavad, et 1,6 g/kg annab 95% maksimaalsest kasust
Rasvapõletus (kalorite piiramisel)
- Soovitus: 2,0–2,4 g/kg kehakaalu kohta
- Põhjus: kaloridefitsiit suurendab lihaste lagunemist — kõrge valgu tarbimine kaitseb rasvavaba massi (Helms et al., 2014)
- Näide 75 kg inimese puhul: 150–180 g valku päevas
Üldine tervis ja vastupidavustreening
- Soovitus: 1,2–1,6 g/kg
- Näide 75 kg inimese puhul: 90–120 g päevas
Üle 65-aastased
- Soovitus: vähemalt 1,2–1,6 g/kg (sarkopeenia ennetamiseks)
- Vanemad inimesed vajavad rohkem leutsiini lihassünteesi käivitamiseks (Churchward-Venne et al., 2016)
Päevane valku arvestus: näide
Oletame, et oled 70 kg kaaluv jõutreenija, eesmärgiks lihaste kasvatamine:
| Söögikord | Allikas | Valgusisaldus |
|---|---|---|
| Hommikusöök | 3 muna + 200 ml kreeka jogurt | ~35 g |
| Lõuna | 150 g kanafilee + kaunviljad | ~45 g |
| Vahepala | Valgupulber šeiker | ~25 g |
| Õhtusöök | 150 g lõhe + kaunviljad | ~40 g |
| Kokku | ~145 g |
Valgulisandid: millal ja miks?
Terviklik toitumine peaks katma suurema osa valgu vajadusest. Toidulisandid on aga mugav ja tõhus viis vahele jäänud päevaportsjoni täiendamiseks.
MyProtein Impact Whey Protein 1 kg Strawberry Cream on suurepärane alusvalguallikas — ühe portsjoniga saad 21 g valku väikeste kaloritega. Optimum Nutrition Gold Standard 100 whey protein 930g chocolate orange on premium valik, mis tagab suurepärase aminohapete profiili ja kõrge bioloogilise väärtuse.
Need tooted on kättesaadavad maxfit.ee valgupulbrite valikus.
Kas valku saab "üle süüa"?
Tervete inimeste puhul ei ole kõrge valgutarbimine (kuni 3,5 g/kg) tervisele ohtlik (Antonio et al., 2016). Neerukivide või neeruhaiguste korral tasub valgutarbimist arstiga arutada.
Praktiline ülempiir on umbes 2,2 g/kg — sellest rohkem ei anna lisatulu lihasmassi kasvatamisel, kuid võib kaloreid lisada toidule, mis vastasel juhul võiksid olla süsivesikutest.
Valgu kvaliteet: kõik grammid pole võrdsed
Olulised on ka essentsiaalse aminohappe profiil ja bioloogiline väärtus:
| Valguallikas | BV (bioloogiline väärtus) | Leutsiini% |
|---|---|---|
| Vadakuisolaat | 159 | ~11% |
| Munavalge | 100 | ~9% |
| Kana | ~79 | ~8% |
| Sojavalk | ~74 | ~8% |
| Hernevalk | ~65 | ~8% |
Valk ja hormoonid
Piisav valgutarbimine toetab ka anaboolsete hormoonide optimaalset taset. IGF-1 (insulinitaoline kasvufaktor-1) ja kasvuhormooni sekretsioon on mõlemad seotud aminohapete kättesaadavusega veres. Krooniliselt madal valgutarbimine (alla 0,8 g/kg) on seotud madala testosterooni tasemega meestel ja ebastabiilse kortisooli tasemega mõlemal sool.
Kuidas arvestada valku igapäevastes toidukordades?
Praktilisim meetod on kasutada käetehnikat: üks peopesetäis (kokku küpsetatud liha) = ~25–35 g valku, üks munavalge = ~4 g, 200 ml kreeka jogurt = ~17 g. Enamiku inimeste jaoks tähendab see, et piisava valgu saamiseks tuleb igal söögikordal teadlikult valgurikast allikat kaasata.
Eestis on mõistlikud ja laialt kättesaadavad valguallikad: kana, munad, kodujuust (kohupiim), lõhe, tuunikala ja kreeka jogurt. Need on kõik soodsamad ja täisväärtuslikumad kui enamik toidulisandeid. Pulber on täiendus, mitte asendus.
Valguallikate kvaliteet ja bioloogiline väärtus
Mitte kõik valgud ei ole võrdsed. Bioloogiline väärtus (BV) näitab, kui suure osa tarbitud valgust organism suudab tegelikult kasutada. Munavalge BV on 100, vadakuvalk ligikaudu 104 (kõrgem tänu eritöötlusele), sojajahu aga vaid 74.
Loomsed valgud — liha, kala, munad, piimatooted — sisaldavad kõiki 9 asendamatut aminohapet ja on üldjuhul kõrgema BV-ga. Taimse toitumise korral on oluline kombineerida erinevaid valguallikaid (nt riis + herned), et katta kõik asendamatud aminohapped.
Intensiivse treeningu ajal suureneb valguvajadus, kuna lihasvalkude süntees nõuab rohkem ehitusmaterjali. Sportlastel, kes treenivad 5–6 korda nädalas, on soovitatav tarbida 2,0–2,2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta. See kehtib nii meestele kui naistele, kuigi naiste hormonaalsed tsüklid võivad mõjutada optimaalset ajastust.
Eestis on vadakuvalgu lisandid kättesaadavad paljudes poodides, kuid MyProtein Impact Whey Protein 1 kg Strawberry Cream eristub hinna ja kvaliteedi poolest ning on populaarne valik kohalike sportlaste seas.
FAQ
Kas rohkem valku tähendab rohkem lihaseid?
Kuni teatud piirini — jah. Üle ~2,2 g/kg kehakaalu kohta päevas ei anna lisavalk täiendavat kasu lihaste kasvule. Kalorite ülejääk ja piisav trening on sama olulised.
Kas taimetoitlastel on raskem piisavalt valku saada?
Raskemaks teeb selle madalam bioloogiline väärtus ja leutsiinisisaldus taimsetes allikates, aga see on täiesti lahendatav. Tofu, seitan, hernevalk, kaunviljad ja täisteravili kombineerituna katavad päevavajaduse.
Mitu valku pean tarbima kaalu langetamiseks?
Kaalulangetuse ajal on kõrgem valgutarbimine (2,0–2,4 g/kg) eriti oluline lihasmassi säilitamiseks kaloridefitsiidis. Valk suurendab ka küllastumus- ja termogeneetilist toimet, aidates kaloreid kontrollida.
References
- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
- Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: A case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138.
- Churchward-Venne, T. A., Holwerda, A. M., Phillips, S. M., & van Loon, L. J. C. (2016). What is the optimal amount of protein to support post-exercise skeletal muscle reconditioning in the older adult? Sports Medicine, 46(9), 1205–1212.
- Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C. A. (2016). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 16.
