Tühja kõhuga vs. söödud kõhuga toidulisandite võtmine

Miks see üldse on oluline?

Toidulisandite biosaadavus — see tähendab, kui palju toimeainest jõuab tegelikult ringverre — sõltub mitmetest teguritest. Üks olulisemaid on see, kas lisand võetakse koos toiduga või tühja kõhuga.

Enam erinevus ei seisne ainult kõrvalmõjudes (iiveldus tühja kõhuga) — mõne lisandi puhul mõjutab toit otseselt imendumist kuni 50–100%.

Kategooria 1: võta kindlasti koos toiduga

Rasvlahustuvad vitamiinid (A, D, E, K)

Rasvlahustuvad vitamiinid vajavad seedetraktis toidu rasva, et rakendada miselaaride moodustumist ja imenduda sooles. Uuringud näitavad, et D-vitamiini imendumine on kuni 50% parem rasvase toidukorraga võrreldes tühja kõhuga (Dawson-Hughes et al., 2015).

• OstroVit Vitamin D3 4000 IU 120 Caps — võta hommiku- või lõunasöögiga, mis sisaldab rasva
• OstroVit Omega 3 Ultra 90 caps — samuti koos rasvase toidukorraga

Tsink

Tühja kõhuga tsink imendub küll, aga tekitab sageli iiveldust ja maovalu. Toiduga võtmine muudab selle talutavaks, ilma et imendumine oluliselt väheneks.

Probiootikumid (enamikul juhtudel)

Enamik probiootikumide tüvesid eelistab neutraalsemat happelisuse keskkonda. Söök neutraliseerib maos maohapet osaliselt, mis suurendab probiootiliste bakterite elüülimäära. Optimaalne: 30 minutit enne söögikorda.

Raud

Raud imendub paremini happelises keskkonnas — seega tühja kõhuga on imendumine parem, aga kõrvalmõjud on tavaliselt talumatud. Lahendus: võta C-vitamiiniga tühja kõhuga, mis parandab imendumist ja talutavust.

Kategooria 2: töötab tühja kõhuga paremini (või see pole oluline)

Kreatiin

Kreatiin imendub hästi nii tühja kõhuga kui ka koos toiduga. Insuliini olemasolu võib teoreetiliselt parandada kreatiini lihasrakkudesse transporti, aga praktiline erinevus on minimaalne. Võta millal tahes — harjumuse järgi.

BCAA ja EAA tühja kõhuga treenimiseks

Tühja kõhuga treenimise korral on aminohapped (BCAA/EAA) täiesti omaette — neid võetaksegi eesmärgiga anda lihasrakkudele aminohappeid ilma täielikku söögikorda söömata. Siin ongi "tühja kõhuga" pointi.

Kofeiin

Kofeiin imendub kiiresti nii tühja kõhuga kui ka koos toiduga. Tühja kõhuga on imendumine veidi kiirem (piiki jõuab ~45 vs. ~60 min), aga kõrvalmõjud (südamepekslemine, ärevus) on tugevamad. Kerge eine enne eeltreeningut vähendab kõrvalmõjusid.

Magneesium (glütsinaat)

Magneesiumglütsinaat on hästi talutav nii tühja kõhuga kui ka toiduga. Magneesiumoksiid ja -sulfaat on tühja kõhuga halvasti talutavad.

Kategooria 3: olukorrast sõltuv

Valgupulber

• Pärast treeningut tühja kõhuga: vadakuvalk imendub kiiresti ja on ideaalne postworkout-söögi asemel
• Enne uinumist: kazeiin koos kerge söögikorraga aeglustab veelgi imendumist, mis on öine taastumine mõttes hea
• Hommikune kasvamine: tühja kõhuga vadakuvalk on tegelikult päris kiire ja toimib hästi

L-tsitrulliin (eeltreeningus)

L-tsitrulliin imendub tühja kõhuga paremini — toit ei blokeeri imendumist, aga aeglustab transpordi kiirust. Kui tipptaseme aeg on kriitilisem, võta 30–60 min enne treeningut tühja kõhuga.

Kokkuvõttev tabel

Eeltreeninguaegne paast: töötab see?

Paljud sportlased treenivad hommikul enne hommikusööki. See on täiesti legitiimne strateegia ja isegi mõnede uuringute kohaselt rasvapõletuse jaoks eelisosana — kuigi tõendus on nõrk (Schoenfeld et al., 2014).

Selleks, et vältida lihaskoe lagunemist tühja kõhuga treeningul:

• Võta 5–10 g EAA või BCAA enne treeningut — need ei "murra" põhimõtteliselt paastu insuliini seisukohalt
• Jäta OstroVit BCAA 8-1-1 200g Orange treeninguks lauale — see on kiire ja mugav võtta

Tühja kõhuga treenimine ja lihaskastuspaigatus

Palju arutatakse, kas tühja kõhuga treenimine on kahjulik lihasmassi säilitamise seisukohalt. Teadus ütleb: tühja kõhuga treenimine on ohutu tingimusel, et kogu päeva valgutarbimine on piisav ja treening pole väga pikk (alla 60 minuti jõutreeningu puhul).

Kuid üle 60 minuti kestvate treeningute puhul — eriti kõrge intensiivsusega — suureneb lihaskataboolia risk. Sel juhul on EAA-de tarbimine enne treeningut lihtne ja tõhus lahendus: see annab lihasrakkudele aminohapped ilma täielikku seedimiskoormat tekitamata.

Biosaadavuse märkused erinevate lisandite kohta

Erinevate toidulisandite biosaadavust mõjutavad paljud tegurid peale toidu. Täielik loetelu:

Arvestades kõiki neid tegureid, saad oma toidulisandite ajastust märkimisväärselt optimeerida ilma täiendava raha kulutamiseta — ainult nutikama ajastuse abil.

FAQ

Kas K2-vitamiini võib koos D3-vitamiiniga võtta?

Jah — ja see on soovitatav. Mõlemad on rasvlahustuvad ja imenduvad koos rasvase söögikorraga. K2 tagab, et D3 tõstetud kaltsium läheb luudesse, mitte arteritesse.

Kas oomega-3 tühja kõhuga võtmine on kahjulik?

Kahjulik mitte, aga ebaefektiivne. Uuringud näitavad kuni 30–50% madalamat imendumist tühja kõhuga võrreldes rasvase söögikorraga (Lawson & Hughes, 1988).

Kas magneesiumi võib võtta koos D-vitamiiniga?

Jah — ja see on tegelikult soovitatav. Magneesium on vajalik D-vitamiini aktiveerimiseks maksas ja neerudes. Ilma piisava magneesiumita ei saa keha D-vitamiini täielikult kasutada.

References

1. Dawson-Hughes, B., Harris, S. S., Lichtenstein, A. H., Dolnikowski, G., Palermo, N. J., & Rasmussen, H. (2015). Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(2), 225–230.
2. Lawson, L. D., & Hughes, B. G. (1988). Human absorption of fish oil fatty acids as triacylglycerols, free acids, or ethyl esters. Biochemical and Biophysical Research Communications, 152(1), 328–335.
3. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 54.
4. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199–8226.