Jõutõmbe variatsioonid: millist valida ja millal

Jõutõmbe variatsioonid: millist valida ja millal kasutada

Jõutõmme on üks kõige võimsamaid harjutusi, mida tõstja saab teha. See treenib kogu tagumist ketti - alaselja, tuharad, reie tagumised lihased ja isegi ülaselga. Kuid erinevad variatsioonid toovad erinevaid eeliseid. Uurime neid lähemalt.

Tavaline (Conventional) jõutõmme

Tehnika

Jalaseisu:

Puusade laiune (kitsas)
Varbasotsad kergelt väljapoole
Kang vastu sääri

Haare:

Käed jalgadest väljapool
Segahaare või topeltülehaare
Õlad kangi kohal või veidi ees

Liikumine:

Pinge keha läbi ("slack out")
Puusad ja õlad tõusevad koos
Kang liigub keha lähedal
Lukustus: puusad ette, õlad taha

Kaasatud lihased

Peamine: Selja sirutajad, tuharad
Sekundaarne: Reie tagumised, trapets, küünarvars

Millal kasutada?

Maksimaalne jõud ja võimsus
Pikem liikumisamplituud
Rohkem tagumise keti tööd
Võistlusjõutõstmine (powerlifting)

Kellele sobib?

Pikemate kätega tõstjad
Lühemate jalgadega tõstjad
Tugeva selja sirutajatega
Need, kes eelistavad rohkem puusa-dominantset tõmmet

Sumo jõutõmme

Tehnika

Jalaseisu:

Väga lai (1.5-2x õlgade laiune)
Varbasotsad 45° väljapoole
Sääred peaaegu vertikaalsed

Haare:

Käed jalgade vahel
Õlad otse kangi kohal
Püstisem kehaasend

Liikumine:

Põlved väljapoole ("spread the floor")
Kang keha lähedal
Lühem liikumisamplituud
Kiire lukustus

Kaasatud lihased

Peamine: Tuharad, reie lähendajad, nelipealihased
Sekundaarne: Selja sirutajad, trapets

Millal kasutada?

Vähem alaselja koormust
Rohkem nelipealihaste tööd
Lühem liikumisvahemik
Võistluseks (kui sobib kehale)

Kellele sobib?

Pikemate jalgadega tõstjad
Lühemate kätega tõstjad
Hea puusaliikuvusega
Need, kellel on alaselja probleeme

Rumeenia jõutõmme (RDL)

Tehnika

Algasend:

Jalad puusade laiuselt
Kang puusade ees
Põlved kergelt kõverdatud

Haare:

Õlgade laiuselt
Topelt ülehaare

Liikumine:

Puusad tagasi (hinge pattern)
Kang liigub mööda jalgu alla
Laskumine kuni tunned venitust reie tagaküljes
Tõuse puusad ette lükates

Kaasatud lihased

Peamine: Reie tagumised lihased, tuharad
Sekundaarne: Selja sirutajad

Millal kasutada?

Reie tagumiste lihaste arendamine
Ekstsentriline töö
Puusamustri õppimine
Abiharjutusena põhitõmmele

Kellele sobib?

Kõigile, kes soovivad tugevdada tagumist ketti
Puusamustri parandamiseks
Jooksjatele ja sportlastele

Jäiga jalaga jõutõmme (Stiff-Leg Deadlift)

Erinevus RDL-ist

Põlved täielikult sirged
Kang ei liigu keha ümber
Suurem venitusefekt
Rohkem alaselja tööd

Tehnika

Püsti, põlved lukustatud
Kalluta ette, selg sirge
Lasku nii madalale kui liikuvus lubab
Tõuse tagasi

Millal kasutada?

Venituse ja jõu kombineerimine
Alaselja tugevdamine
Kogenud tõstjatele

Ettevaatust: Kõrge vigastusrisk algajatele!

Trapitõmme (Trap Bar / Hex Bar)

Tehnika

Jalaseisu:

Seisa kangi sees
Puusade laiune
Neutraalne haare

Haare:

Neutraalne (peopesad sisse)
Kõrge või madal haare (olenevalt trap bari disainist)

Liikumine:

Kombineeri küki ja jõutõmbe liigutust
Püstisem keha kui tavalisel jõutõmbel
Lühem hoob alaseljale

Kaasatud lihased

Peamine: Nelipealihased, tuharad
Sekundaarne: Selja sirutajad, trapets

Millal kasutada?

Algajatele (lihtsam tehnika)
Sportlaste jõutreening
Vähem alaselja stressi
Sprindijõu arendamine

Kellele sobib?

Algajatele
Sportlastele
Alaselja probleemidega tõstjatele
Neile, kellel pole juurdepääsu tavalisele kangile

Defitsiidi jõutõmme (Deficit Deadlift)

Tehnika

Seisa 5-10 cm kõrgusel platvormil
Tee tavaline jõutõmme
Pikem liikumisvahemik

Millal kasutada?

Stardijõu arendamine
Nõrkade kohtade treenimine
Edasijõudnud tõstjatele

Kellele sobib?

Neile, kellel on probleeme kangi maast lahti saamisega
Pikem amplituud = rohkem tööd
Mitte algajatele

Klotside pealt jõutõmme (Block / Rack Pull)

Tehnika

Kang kõrgemal (tavaliselt põlve kõrgusel)
Lühem liikumisvahemik
Suuremad kaalud

Millal kasutada?

Lukustusjõu arendamine
Ülekoormuse treenimine
Nõrga lukustuse parandamine
Selja ja haarde tugevdamine

Kellele sobib?

Neile, kellel on probleeme lukustusega
Liikuvusprobleemidega tõstjatele (ajutine lahendus)
Raskemate kaalude harjumiseks

Ühe jalaga jõutõmme (Single-Leg Deadlift)

Tehnika

Seisa ühel jalal
Kalluta ette, teine jalg tõuseb taha
Hoia tasakaalu
Keha moodustab sirge joone

Millal kasutada?

Tasakaalu arendamine
Unilateraalne jõutreening
Sportlaste treening
Puusastabilisaatorite tugevdamine

Kellele sobib?

Sportlastele
Tasakaaluprobleemidega tõstjatele
Taastumis- ja vigastuste ennetamiseks

Variatsiooni valik eesmärgi järgi

Maksimaalne jõud

Tavaline jõutõmme - Kuldstandard
Sumo - Kui sobib sinu kehale
Klotside pealt - Lukustusjõu jaoks

Lihasmassi kasvatamine

Rumeenia jõutõmme - Reie tagumised
Sumo - Tuharad ja lähendajad
Defitsiidi tõmme - Suurem amplituud

Sportlik jõudlus

Trapitõmme - Plahvatuslik jõud
Ühe jalaga - Spordispetsiifiline
Rumeenia - Tagumise keti jõud

Algajatele

Trapitõmme - Lihtsaim tehnika
Rumeenia - Puusamustri õppimine
Tavaline - Pärast tehnika omandamist

Taastumine / vähene stress

Trapitõmme - Vähem alaselja koormust
Rumeenia kerge kaaluga - Aktiivne taastumine
Sumo - Vähem selja stressi

Programmeerimise näited

Jõuprogramm (4 nädalat)

Nädal 1-2:

Esmaspäev: Tavaline jõutõmme 4x5 @75%
Neljapäev: Rumeenia jõutõmme 3x8

Nädal 3-4:

Esmaspäev: Tavaline jõutõmme 5x3 @85%
Neljapäev: Defitsiidi tõmme 3x5 @70%

Hüpertroofiaprogramm (4 nädalat)

Nädal 1-4:

Esmaspäev: Sumo jõutõmme 4x8 @70%
Neljapäev: Rumeenia jõutõmme 4x10
Lisaks: Ühe jalaga RDL 3x12 kummalegi

Sportlase programm

Nädal 1-4:

Esmaspäev: Trapitõmme 5x3 @80% (kiirus)
Neljapäev: Ühe jalaga jõutõmme 3x8

Variatsioonide roteerumine

Perioodiliselt

4-6 nädalat ühte variatsiooni
Seejärel vaheta
Hoia mitmekesisust

Samas treeningus

Põhitõstmine: Tavaline/Sumo
Abiharjutus: Rumeenia/Defitsiit

Nädalas

Raske päev: Tavaline/Sumo
Kerge päev: Rumeenia/Trap

Toidulisandid jõutõmbe toetuseks

Enne treeningut:

Kofeiin: Energia ja fookus
beeta-alaniin: Vastupidavus
L-tsitrulliin: Vereringe

Pärast treeningut:

proteiinipulbrid: Lihastaastumine
Kreatiinmonohüdraat: Jõu taastumine
magneesiumi toidulisandid: Lihaste lõdvestus

Kokkuvõte

Iga jõutõmbe variatsioon pakub unikaalseid eeliseid:

Variatsioon	Parim jaoks
Tavaline	Maksimaalne jõud, tagumise keti arendus
Sumo	Tuharad, vähem alaselja stressi
Rumeenia	Reie tagumised, puusamuster
Trap bar	Algajad, sportlased, turvalisus
Defitsiit	Stardijõud, amplituud
Klotside pealt	Lukustusjõud, ülekoormus
Ühe jalaga	Tasakaal, spordispetsiifilisus

Vali variatsioon vastavalt oma eesmärkidele, kehaehitusele ja kogemusele. Ja ära karda eksperimenteerida!

MaxFit soovitab: Toeta oma jõutõmbe treeningut kreatiinmonohüdraadiga jõu arendamiseks ja kvaliteetse valguga lihaste taastumiseks.

Viited

Bird, S., & Barrington-Higgs, B. (2010). Exploring the deadlift. Strength and Conditioning Journal, 32(2), 46-51.
Escamilla, R.F., Francisco, A.C., Kayes, A.V., Speer, K.P., & Moorman, C.T. (2002). An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(4), 682-688.
Cholewicki, J., McGill, S.M., & Norman, R.W. (1991). Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Medicine & Science in Sports & Exercise, 23(10), 1179-1186.
Swinton, P.A., Stewart, A., Agouris, I., Keogh, J.W., & Lloyd, R. (2011). A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(7), 2000-2009.
McGuigan, M.R., & Wilson, B.D. (1996). Biomechanical analysis of the deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 10(4), 250-255.

Vaata ka:

Vaata meie kreatiini valikut MaxFit.ee-s →