Kreatiini mitmekesisus ja turunduslik müra
Kreatiin on üks tõhusamaid sporditoitumise toidulisandeid, mille efektiivsust toetab ulatuslik teaduslik tõendusbaas. Kuid turule on tulnud tosin erinevat kreatiini vormi, millest igaüks väidab end olevat parem kui traditsiooniline monohüdraat. Kas see on teadus või lihtsalt turundus?
Selles juhendis vaatame tõendeid ausalt, et aidata teil valida tõeliselt toimiva toote.
Kreatiinmonohüdraat – kuldstandard
Kreatiinmonohüdraat on kõige rohkem uuritud kreatiinitüüp – üle 500 uuringuga, mis katavad aastakümneid. See on tõestanud end järjekindlalt jõu, lihasmassi ja anaeroobse võimsuse parandamisel (Lanhers et al., 2017).
Mixi hinnaspektrit arvestades on monohüdraat ka kõige kulutõhusam valik. Mikroniseeritud pulber lahustub vees paremini kui tavafraktsioonid, kuid tulemus on identne.
Scitec Creatine Monohydrate 300g on puhas, testitud valik, mis annab täpselt seda, mida uuringud lubavad.
ICONFIT Creatine Monohydrate Unflavored 300g on eestimaine variant, mis kasutab kreapure-kvaliteedi kreatiini ja on saadaval MaxFit.ee kaudu.
DY Creatine Monohydrate€24.90 Laos 300g ja 
Mutant Creatine Monohydrate€18.90 Laos 300g on veel kaks usaldusväärset valikut, mida paljud sportlased kasutavad.
Annustamine
- Laadimisfaas: 20 g päevas 5–7 päeva jooksul (4 × 5 g), seejärel 3–5 g päevas hooldusannusena
- Laadimisvaba meetod: 3–5 g päevas pidevalt (küllastub aeglasemalt, kuid sama efektiga)
Kreatiinvesinikkloriid (HCl)
KreatiinHCl väidab end olevat paremini lahustuv kui monohüdraat, mis tähendab, et väiksem annus peaks olema sama efektiivne. Teoreetiliselt on see usutav, kuid otsesed inimuuringud on piiratud (Jäger et al., 2011).
OstroVit Creatine HCl 2400 mg 150 capsules on populaarne valik neile, kes eelistavad kapsleid ja väldivad monohüdraadiga mõnikord esinevat kõhuga seotud ebamugavust.
Kasutamisjuhud HCl jaoks
- Seedetundlikud isikud (monohüdraat võib mõnedel põhjustada puhitust)
- Neile, kes eelistavad väiksemaid kapseleid suure pulbrikoguse asemel
- Piiratud uuringud näitavad sarnast efektiivsust väiksema annusega
Kre-Alkalyn (puhverdatud kreatiin)
Kre-Alkalyn on patenteeritud puhverdatud kreatiinitüüp, mis väidab end olevat stabiilsem mao happelises keskkonnas. Kontrollitud uuringud ei ole aga suutnud näidata eelist tüüpilise monohüdraadi ees – vähemalt mitte annuseid arvestades (Jagim et al., 2012).
Kreatiinmalaat ja kreatiintsitrat
Need on kreatiini kombinatsioonid orgaaniliste hapetega. Mõned sportlased teatavad paremat lahustuvust, kuid tõenduspõhised andmed on monohüdraadiga võrreldes nõrgemad. Sobivad, kui soovite kombinatsiooni, kuid monohüdraadist tõhusamaid need tõenäoliselt ei ole.
Võrdlustabel
| Vorm | Uuringute arv | Kulutõhusus | Lahustuvus | Peamine kasutusala |
|---|---|---|---|---|
| Monohüdraat | Kõrge (500+) | Väga hea | Hea (mikroniseeritud = suurepärane) | Üldine valik kõigile |
| HCl | Madal-mõõdukas | Mõõdukas | Väga hea | Seedetundlikud |
| Kre-Alkalyn | Madal | Madal | Hea | Turunduspõhine valik |
| Malaat/tsitrat | Madal | Mõõdukas | Hea | Spordijookide koostisosa |
Lõplik soovitus
Kui soovite tõestatud tulemusi, kasutage kreatiinmonohüdraati. Kui teil on seedimisega seotud probleeme, proovige HCl-i. Ärge makske lisatasu Kre-Alkalyni või muude "premium" nimede eest ilma lisatõenditeta.
Kreatiini täieliku valiku leiate MaxFit.ee-lt: /et/category/kreatiin.
FAQ
Kas kreatiinmonohüdraat tõesti põhjustab puhitust?
Mõnel inimesel esineb laadimisfaasi ajal kõhugaase ja puhitust, kuna suurtel kogustel kreatiini (20 g/päevas) on osmootsed efektid. Hooldusannustega (3–5 g) esineb see harva. Mikroniseeritud kreatiini kasutamine ja annuse jagamine päeva peale aitab vähendada seda riski.
Kas kreatiin on raseduse või imetamise ajal ohutu?
Kreatiin on ebaseaduslikult mitte, kuid piisavate ohutusuuringute puudumisel raseduse/imetamise kohta on soovitatav enne tarbimist konsulteerida arstiga.
Kas kreatiini peab laadima?
Ei – see on valikuline. Laadimisfaas täidab lihaseid kiiremini (1 nädal vs 3–4 nädalat), kuid lõpptulemus on sama. Kui teil on kiire konkreetse treeningueesmärgini jõudmiseks, on laadimisfaas kasulik. Muul juhul on pidev 3–5 g annustamine lihtsam ja samamoodi efektiivne.
References
- Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance. Sports Medicine, 47(1), 163–173.
- Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5), 1369–1383.
- Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., & Riechman, S. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 43.
- Lemon, P. W. R. (2002). Dietary creatine supplementation and exercise performance. Canadian Journal of Applied Physiology, 27(6), 663–681.
