Kollageen vs vadakuvalk: kumb valk sobib sportlasele paremini?

Kaks erinevat valku, kaks erinevat eesmärki

Kollageen ja vadakuvalk on mõlemad populaarsed valgulisandid, kuid paljud inimesed ei tea, et need täidavad kehas täiesti erinevaid funktsioone. Vadakuvalk on lihaste kasvuks optimeeritud, kollageen aga toetab peamiselt sidekudesid — liigeseid, kõõluseid, kõhre ja nahka. Mõistmine, mis vahe on, aitab valida õige toote.

Vadakuvalk — lihasmassi ehituskivi

Vadakuvalk sisaldab kõiki 9 asendamatut aminohapet kõrges kontsentratsioonis, eriti leustsiini — valgusünteesi peamist käivitajat. See teeb vadakuvalgu väga tõhusaks lihasmassi kasvatamiseks ja säilitamiseks.

Vadakuvalgu aminohappeprofiil:

• Leuciin: ~10–11% (väga kõrge)
• Isoleutsiin: ~6%
• Valiin: ~5%
• Kõik 9 asendamatut aminohapet esindatud
• DIAAS skoor: 1,0–1,25

Vadakuvalk aktiveerib mTOR-raja, mis käivitab lihasrakkude valgusünteesi. See on kinnitanud arvukates uuringutes (Tang et al., 2009).

Scitec 100% Whey Protein Professional 2350g Coconut ja MyProtein Impact Whey Protein 1 kg Strawberry Cream on suurepärased valikud lihasmassi toetuseks. Vaata piimavalkude valikut maxfit.ee-s.

Kollageen — sidekudede ehitaja

Kollageen on keha kõige levinum valk — moodustab umbes 30% kõigist keha valkudest. See on peamine struktuurivalk sidekudedes, kõhres, kõõlustes, nahas ja luudes.

Kollageeni aminohappeprofiil:

• Glütsiin: ~33% (väga kõrge)
• Proliin: ~11%
• Hüdroksüproliin: ~10%
• Puudub trüptofaan — seega ei ole täisväärtuslik valk
• DIAAS skoor: 0 (mittetäisväärtuslik)

Kollageen on lihasmassi kasvatamiseks ebasobiv täpselt seetõttu, et sellel puudub trüptofaan ja leuciini sisaldus on madal. Küll aga on kollageenil oma tugevus: glütsiin ja proliin on hädavajalikud kollageeni resünteesiks kehas.

OstroVit Collagen + Vitamin C 400g Pineapple, OstroVit Marine Collagen€13.90 Laos 2040mg 90 Capsules ja Fish Collagen MST + Verisol 500 ml Wild Cherry on populaarsed kollageenitooted maxfit.ee-s. Tutvu kollageeni valikuga.

Võrdlustabel: kollageen vs vadakuvalk

Teadus kollageeni osas

Viimased uuringud on andnud kollageeni sportlastele kasutamisele selgema teadusliku aluse. Shaw et al. (2017) uurimus näitas, et 15 g hüdrolüseeritud kollageeni koos C-vitamiiniga enne treeningut suurendas märkimisväärselt kollageeni sünteesi kõhres ja soodustas kõõluste paranemist.

Seda efekti ei anna vadakuvalk — vadakuvalgu aminohapped suunatakse peamiselt lihastesse, mitte kõhre.

Kellele sobib kollageen:

• Jooksjatele, kes põevad põlveprobleeme
• Ülakehakaalutõstjatele, kellel on õla- või küünarvarre probleemid
• Neile, kes soovivad toetada naha noorenemist
• Vanematele sportlastele, kellel kõhre taastumiskiirus väheneb

Miks kasutada mõlemat?

Optimaalse sporditoitumise seisukohalt on vadakuvalk ja kollageen komplementaarsed, mitte konkureerivad tooted:

• Vadakuvalk: treeningu eel/järel lihasmassi toetuseks
• Kollageen: enne treeningut koos C-vitamiiniga sidekudede toetuseks

See kombinatsioon on eriti kasulik sportlastele, kes kogevad liigeseprobleeme või soovivad ennetada ülekoormusvigastusi.

Kokkuvõte

Vadakuvalk on parim valik lihasmassi kasvatamiseks. Kollageen on ainulaadne vahend liigeste, kõhre ja sidekudede toetuseks. Paljud sportlased saavad kasu mõlemast kombineerituna. Leia parimad tooted maxfit.ee-st.

FAQ

Kas kollageen asendab vadakuvalku?

Ei. Kollageen ei ole täisväärtuslik valk ja ei stimuleeri lihasmassi kasvu tõhusalt. See on spetsiifiline sidekudede tugivalk. Lihaskasvu jaoks peab vadakuvalku või teisi täisväärtusliku aminohappeprofiilega valguallikaid kasutama.

Kas kollageen aitab liigesevalusid?

Mitu kliinilist uuringut näitab, et hüdrolüseeritud kollageen vähendab liigesevalu ja parandab kõhre tervist, eriti vanuse kasvades (Bello & Oesser, 2006). See ei asenda arsti ravi, kuid on hea täiendav tugi.

Milline kollageen on parim?

Hüdrolüseeritud kollageen (kollageen hüdrolüsaat) imendub paremini kui tavalised kollageenikapslid, sest see on eelnevalt ensümaatiliselt töödeldud väiksemateks peptiidideks.

References

1. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987–992.
2. Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136–143.
3. Bello, A. E., & Oesser, S. (2006). Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders. Current Medical Research and Opinion, 22(11), 2221–2232.
4. Dressler, P., Gehring, D., Zdzieblik, D., Oesser, S., Gollhofer, A., & König, D. (2018). Improvement of functional ankle properties following supplementation with specific collagen peptides in athletes with chronic ankle instability. Journal of Sports Science & Medicine, 17(2), 298–304.
5. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930–14935.