Lämmastikoksiid — pumbi ja soorituse alus
Treeninguaegsed pumbi lisandid töötavad peamiselt lämmastikoksiidi (NO) tootmise suurendamise kaudu. Lämmastikoksiid on molekul, mis laiendab veresooni (vasodilatatsiooni), suurendades verevoolu lihastes. Kaks peamist NO eelkäijat lisandite maailmas on L-arginiin ja L-tsitrulliini.
L-arginiin — NO klassikaline eelkäija
Arginiin on poolasendamatu aminohape, mida keha suudab toota, kuid mida sageli toodetakse liiga vähe intensiivse treeningu jaoks. Arginiin on otsene lämmastikoksiidi sünteesi substraat — see muudetakse ensüümi NOS (lämmastikoksiidi süntaas) abil NO-ks.
Arginiini probleemid:
- Kehv suukaudne biosaadavus — suu kaudu võetud arginiini metaboliseerib ulatuslikult maks (esimese passaaži efekt)
- Lühike poolestusaeg — vere arginiini tase langeb kiiresti
- Seedetrakti kõrvaltoimed — suurtes annustes võib põhjustada kõhulahtisust ja iiveldust
- Suured annused vajalikud — 3–6 g arginiini suukaudse toime saamiseks on vaja oluliselt rohkem
Uuringutest selgub, et isegi 6–8 g arginiini suu kaudu suurendab plasma arginiini taset vaid tagasihoidlikult, kuna suur osa metaboliseeritakse soolestikus ja maksas enne verre jõudmist (Bode-Böger et al., 1998).
L-tsitrulliini — parem tee lämmastikoksiidini
Tsitrulliini leiab looduslikult arbuusides (siit ka ladina nimi Citrullus vulgaris). Erinevalt arginiinist ei metaboliseerita tsitrulliini maksas — see imendub seedetraktist ja suundub neerudesse, kus muudetakse arginiiniks. See protsess on märkimisväärselt tõhusam kui arginiini otsene suukaudne tarbimine.
Tsitrulliini eelised arginiini ees:
- Kõrgem biosaadavus — jõuab vereringesse palju suuremas koguses
- Pikemaajaline plasma arginiini tõus (kuni 6 tundi)
- Vähem seedetrakti kõrvaltoimeid
- Väiksemad efektiivsed annused
Peaegu kõik uuemad uuringud näitavad, et tsitrulliini suukaudne tarbimine tõstab plasma arginiini taset paremini kui sama koguse arginiini tarbimine (Schwedhelm et al., 2008).
MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps on huvitav kombineeritud toode, mis kasutab mõlemat aminohapet. MST L-Citrulline 240caps ja Olimp Citrulline Malate 200g Cool Lemonade on puhtad tsitrulliinitooted, millele annavad kliendid positiivset tagasisidet. Vaata eeltreeningulisandite valikut.
Tsitrulliinmalaaat vs L-tsitrulliini
Tsitrulliini müüakse sageli kahes vormis:
- L-tsitrulliini (puhas)
- Tsitrulliinmalaaat (citrulline malate, suhe 2:1)
Maalaathappe lisamine parandab teoreetiliselt energiametabolismi (Krebs-tsükli kaudu) ja vähendab väsimust. Malaaat on ka hea maitsestaja. Enamik uuringuid on kasutanud tsitrulliinmalaati, seega on sellel rohkem tõendusmaterjali (Pérez-Guisado & Jakeman, 2010).
Võrdlustabel: tsitrulliini vs arginiin
| Omadus | L-arginiin | L-tsitrulliini |
|---|---|---|
| NO eelkäija | Otsene | Kaudne (neerude kaudu) |
| Suukaudne biosaadavus | Madal (~68%) | Kõrge (~80–90%) |
| Plasma arginiini tõus | Mõõdukas | Kõrge |
| Kestus | Lühike (1–2 h) | Pikk (kuni 6 h) |
| Seedetrakti kõrvaltoimed | Võimalikud | Minimaalsed |
| Efektiivne annus | 6–8 g | 6–8 g (tsitrulliini/malaaat) |
| Tõendusbaas | Vanem | Tugevam (uuemad uuringud) |
| Hind | Madal | Mõnevõrra kõrgem |
Doseerimise juhend
L-tsitrulliini: 6–8 g treeningule eelnevalt 30–60 minutit enne Tsitrulliinmalaaat: 6–8 g treeningule eelnevalt (suhe 2:1 tähendab ~4 g tsitrulliini + 2 g malaati) L-arginiin: 3–6 g, kuid biosaadavuse probleemide tõttu on tsitrulliini eelistatum
OstroVit Pump Pre-Workout 300g Orange sisaldab tsitrulliinimalaati kombinatsioonis teiste pumbistimulantidega ning on suurepärane kompleksne eeltreeninguvalem.
Praktilised soovitused
Kui otsid maksimaalset pumbi ja sooritust, vali tsitrulliinmalaaat 6–8 g treeningule eelneval 30–60 minutil. Arginiin on siiski kasulik lisand, kui eelistad kombineeritud valemeid. NOW Foods Arginine 500mg & Citrulline 120caps on huvitav kombinatsioon neile, kes soovivad mõlemat.
Maxfit.ee-s leiad kogu eeltreeninguvalemite ja aminohapete valiku.
Kokkuvõte
Teadus toetab selgelt tsitrulliini eelistamist arginiinile pumbi ja NO tootmise eesmärgil, tänu paremale biosaadavusele ja väiksematele kõrvaltoimetele. Tsitrulliinmalaaat on üks enimuuritud ja tõhusaim eeltreeningu lisand.
FAQ
Kas tsitrulliini ja arginiini saab võtta koos?
Jah, mõned tooted kombineerivad mõlemat. Kuna tsitrulliini muudetakse neerudes arginiiniks, ei ole kombineerimine otseselt kahjulik. Siiski ei pruugi see anda märkimisväärselt paremat tulemust kui ainult tsitrulliini võtmine.
Millal on parim aeg tsitrulliini võtta?
Optimaalse pumbi efekti saavutamiseks võta 6–8 g tsitrulliinmalaati 30–60 minutit enne treeningut. Kiirem tarbimine ei lase toimeainel täielikult aktiveeruda.
Kas tsitrulliini on ohutud võtta?
Jah, tsitrulliini peetakse üldiselt ohutuks. Kliinilistes uuringutes on kasutatud kuni 15 g päevas ilma oluliste kõrvaltoimeteta. Nagu kõigi lisanditega, alusta väiksema annusega.
References
- Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., & Böger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51–59.
- Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215–1222.
- Bode-Böger, S. M., Böger, R. H., Galland, A., Tsikas, D., & Frölich, J. C. (1998). L-arginine-induced vasodilation in healthy humans: pharmacokinetic-pharmacodynamic relationship. British Journal of Clinical Pharmacology, 46(5), 489–497.
- Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 6.
- Curis, E., Nicolis, I., Moinard, C., Osowska, S., Zerrouk, N., Bénazeth, S., & Cynober, L. (2005). Almost all about citrulline in mammals. Amino Acids, 29(3), 177–205.
