Miks üle 50-aastaste täiskasvanute toidulisanditevajadused erinevad?
Vananedes muutub keha mitmel olulisel viisil: lihaste kadu (sarkopenia) kiireneb, luutihedus väheneb, immuunsüsteem nõrgeneb ja mõnede toitainete imendumine halveneb. Hea uudis on see, et õige toitumise ja toidulisanditega on võimalik neid muutusi oluliselt aeglustada.
Lihased: sarkopenia ennetamine
Alates 50. eluaastast kaotab inimene keskmiselt 1–2% lihasmassist aastas (Janssen et al., 2002). See protsess kiireneb 60. ja 70. eluaastatel. Sarkopenia suurendab kukkumise riski, vähendab iseseisvust ja on seotud kõrgema üldise haigestumisriskiga.
Valk – lihaste kõige olulisem kaitsja
Üle 50-aastased vajavad rohkem valku kui noored täiskasvanud – vähemalt 1,2–1,6 g/kg päevas – kuna anaboliline resistentsus (keha kehvem reaktsioon valgule) suureneb vanusega (Moore et al., 2015). Optimum Nutrition Gold Standard 100 whey protein 930g chocolate orange on kõrge leuciinisisaldusega vadakuvalgu, mis on eriti tõhus vanematel täiskasvanutel.
Kaaluge ka MST Protein Best Whey + Enzymes 510g Cookies & Cream – vadakuvalgu seedimisensüümidega, mis aitavad kompenseerida vanusega seotud happesuse vähenemist maos.
D-vitamiin ja magneesium – liigeste ja luude kahe tähtsa toidulisandi paar
D-vitamiini puudus on üle 50-aastaste seas eriti levinud (Lips et al., 2010). See mõjutab luude mineralisatsiooni, lihasjõudu ja immuunfunktsiooni. Eestis on D-vitamiini vajadus sügis-talvisel perioodil kriitiliselt tähtis.
Magneesium toetab luude tihedust, lihaste lõdvestumist ja une kvaliteeti. OstroVit Magnesium Glycinate 90 Caps on kõrge biosaadavusega magneesiumglütsinaat, mis on õrn seedesüsteemile. NOW Vitamin D-3 & K-2 120 Caps ühendab D3 ja K2 vitamiinid optimaalseks luude toetuseks – K2 suunab kaltsiumi luudesse ja eemal arterite seintelt.
Kollageen – liigesed ja nahk
Kollageen moodustab ligikaudu 30% kogu keha valgust ja on peamine struktuurivalk liigestes, kõõlustes, kõhres ja nahas. Kollageen tootmine kehas väheneb alates umbes 25. eluaastast ja 50. eluaastaks on langus märgatav. Hüdrolüseeritud kollageen on teaduslikult tõestatud toetus liigesvaludele ja liikuvusele (Shaw et al., 2017).
Kollageen on saadaval maxfit.ee kollageeni kategoorias.
Oomega-3 – südame ja aju kaitseks
Südame-veresoonkonnahaigused on üle 50-aastaste seas suurim tervisemure. EPA ja DHA rasvhapped vähendavad põletikku, toetavad südame rütmi normaliseerimist ja on seotud kognitiivse tervise säilimisega (Mozaffarian & Wu, 2011).
DY Omega-3 Softgel ja OstroVit Omega 3 Ultra 90 caps on kõrge kontsentratsiooniga EPA+DHA toidulisandid. Soovitatav annus üle 50-aastastele on 2–3 g EPA+DHA päevas.
Multivitamiin ja B-vitamiinid
B12 imendumine halveneb vanusega maohapete vähenemise tõttu. Üle 50-aastastel soovitatakse kasutada B12 toidulisandit eraldi või multivitamiini kaudu. BIOTECHUSA One a Day 100tab on lihtne igapäevane multivitamiin. MST Vitamin Kick 60 Tabs on energia ja immuunsuse tugevdaja multivitamiinide kompleksiga.
Üle 50-aastaste täiskasvanute toidulisandite plaan
| Toidulisand | Eesmärk | Päevane annus |
|---|---|---|
| Vadakuvalgu | Sarkopenia ennetamine | 25–40 g |
| D3 + K2 | Luud ja immuunsus | 1000–4000 IU |
| Magneesiumglütsinaat | Luud, uni, lihased | 300–400 mg |
| Oomega-3 | Süda, aju, põletik | 2–3 g EPA+DHA |
| Kollageen | Liigesed, kõhr, nahk | 10–15 g |
| Multivitamiin | Üldine kaitse | 1 annus/päev |
Regulaarne treening on sama tähtis
Toidulisandid on kõige tõhusamad kombinatsioonis regulaarse jõutreeninguga. Ka üle 50-aastastele on jõutreening ohutu ja eriti efektiivne sarkopenia ennetamiseks. Isegi 2–3 korda nädalas treenides on positiivne mõju lihasmassile ja luutihedusele märgatav.
FAQ
Kas üle 50-aastased võivad võtta kreatiini?
Jah, ja eriti soovitatavalt. Uuringud näitavad, et kreatiin on vanemates täiskasvanutel sarkopenia vastu eriti efektiivne – see parandab lihasjõudu ja -massi vanematel inimestel rohkem kui noortel (Rawson & Venezia, 2011).
Millal alustada toidulisandite tarvitamist?
Mida varem, seda parem – 40-ndates aastates alustamine on ideaalne. Kuid ka 60- ja 70-aastastena alustamine toob selgeid tervisekasusid.
Kas üle 50-aastaste toidulisandid erinevad noorte omadest?
Põhiliselt on vajadused sarnased, kuid annused ja prioriteedid erinevad. D-vitamiin, kollageen, magneesium ja kõrgem valgutarbimine muutuvad olulisemaks. Enne uute toidulisandite alustamist on mõistlik nõu pidada arstiga.
References
- Janssen, I., Heymsfield, S. B., & Ross, R. (2002). Low relative skeletal muscle mass (sarcopenia) in older persons is associated with functional impairment and physical disability. Journal of the American Geriatrics Society, 50(5), 889–896.
- Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., Breen, L., Burd, N. A., Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. Journals of Gerontology, 70(1), 57–62.
- Lips, P., Hosking, D., Lippuner, K., Norquist, J. M., Wehren, L., Maalouf, G., ... & Chandler, J. (2010). The prevalence of vitamin D inadequacy amongst women with osteoporosis: an international epidemiological investigation. Journal of Internal Medicine, 267(3), 338–352.
- Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136–143.
- Mozaffarian, D., & Wu, J. H. (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. Journal of the American College of Cardiology, 58(20), 2047–2067.
