Parimad välistreeningu kohad Tallinnas

Miks Tallinna välitreening end ära tasub — ja mida see juhend ei ole

Tallinnas on tasuta välijõusaal peaaegu igas linnaosas. Neist ei ole kunagi puudust olnud. Puudus on ausast infost selle kohta, milline neist kannatab välja päris treeningprogrammi ja milline on kolm turnimispuud liivakasti kõrval.

Siin ei ole kümmet kohta tärnidega reastatud. On kaheksa kohta koos sellega, mis nendega valesti on, aastaring, mis ütleb millal kumbki toimib, ja aus vastus küsimusele, mida päriselt osta on vaja.

Miks üldse õues. Süstemaatiline ülevaade, mis võrdles välitingimustes ja siseruumis tehtud liikumist, leidis korduvalt sama mustri: õues tekkis suurem energiatunne, väiksem pinge ja tugevam kavatsus trenni korrata (Thompson Coon et al., 2011). Hilisem kaheteistkümne nädala pikkune uuring menopausijärgsetel naistel näitas sama asja praktikas: õues treeninud rühma kinnipidamine kavast oli parem kui saalis treeninud rühmal (Lacharité-Lemieux et al., 2015). Kinnipidamine on ainus muutuja, mis aasta pärast midagi muudab. Kava, mille juurde sa jaanuaris tagasi tuled, võidab alati kava, mis paberil ilusam on.

Teine argument on rahaline. Tallinna jõusaali kuukaart maksab enamasti 40-60 eurot, aastas seega 500-700 eurot. Kui pool aastat treenida õues, jääb pool sellest alles.

Kolmas asi on aus piirang. Rippes ja toengus tehtud harjutused ei asenda raskusi igas mõttes. Metaanalüüs näitab, et lihasmassi juurdekasv väiksema koormuse ja suurema korduste arvuga on võrreldav raske treeninguga, kui seeriad viiakse ebaõnnestumise lähedale, kuid maksimaaljõud kasvab raskustega selgelt rohkem (Schoenfeld et al., 2017). Välijõusaal annab sulle esimese, mitte teise. Kui su eesmärk on kükis sada kilo, on see saalitöö.

Aastaring: Tallinna ilm ongi sinu treeningkava

Tallinna välitreeningu aasta ei jagune neljaks aastaajaks, vaid neljaks väga erineva iseloomuga aknaks.

Aprillist juunini on parim periood. Pinnad on kuivad, valgus kestab kaua, rahvast on veel vähe. Sel ajal tasub ehitada baas: lõuatõmmete maht, toengsurumised rööbaspuudel, ühe jala harjutused. Kui sa alustad välitreeningut, alusta aprillis, mitte jaanuaris.

Juuli ja august on kuumad ja rahvarohked. Populaarsemad kangid on õhtuti hõivatud. Lahendus ei ole koht, vaid kellaaeg: kella seitsme ajal hommikul on Stroomi ja Pirita praktiliselt tühjad.

Septembrist novembrini on tehniliselt aasta parim treeningilm. Jahe, kuiv, õhk hea. See kestab täpselt nii kaua, kuni kestab valgus. Novembris läheb pimedaks kella nelja paiku ja just siit algab tegelik väljalangemine, mitte külmast.

Detsembrist märtsini surevad kavad. Metallkang külmub, kinnas libiseb, jää tuleb pinnale. See ei tähenda, et treening lõpeb. See tähendab, et treening muutub: lühemad seeriad, pikem soojendus, rohkem kõndi ja treppi, vähem maksimaalset rippumist.

Kõige kasulikum asi, mida sa selle artikli põhjal teha saad, on otsustada juba oktoobris, mis on sinu talveplaan. Kui see plaan on "eks ma vaatan", siis vastus on juba teada.

Kaheksa kohta ja mida nendega päriselt teha

Enne nimekirja üks hoiatus. Linn uuendab varustust, mõni ala on remondis ja pingid vahetuvad. Kui plaanid sõita üle linna, kontrolli enne. Kirjeldan siin, mis kohas on ja mille jaoks see sobib, mitte tänavanumbreid, mis vananevad kiiremini kui artikkel.

Pirita promenaad ja rannaala

Tallinna kõige kasutuskõlblikum kombinatsioon: pikk tasane rada mere ääres ja treeningvarustus otse selle kõrval. Rada annab sulle ilma kellata intervalltreeningu, sest jooksed ühest laternapostist teiseni ja kõnnid vahepealse lõigu. Mis on valesti: tuul. Merepoolne külg on aprillis ja oktoobris tunduvalt külmem, kui telefon näitab. Riietu ühe kihi võrra soojemalt, kui tundub vajalik.

Stroomi rand ja rannapark

Parim koht algajale, kes tahab tõmmata oma esimest lõuatõmmet. Kangid on erinevatel kõrgustel ja madalam kang lubab tehnika üles ehitada jalatoega, mis on ainus mõistlik viis alustada. Mis on valesti: esimesel soojal nädalavahetusel on siin pool Põhja-Tallinna. Enne kella üheksat hommikul on koht sinu.

Kadrioru park

Rahulikum ja varjulisem kui rannaalad. Sobib inimesele, kes ei taha, et keegi vaataks, kuidas ta esimest korda toengsurumist proovib. Pargirajad annavad 2-5 km ringe pehmemal pinnal, mis on hüppeliigestele lahkem kui asfalt. Mis on valesti: raskeid ronimiskonstruktsioone siin ei ole. See on koht baasi jaoks, mitte tipu jaoks.

Lauluväljaku trepid

Kõige alahinnatum treeningkoht Tallinnas ja ainus, mida ma soovitan tingimusteta. Trepp ei vaja varustust, ei ole kunagi hõivatud ja annab jalgadele ning südamele koormuse, mida ükski välijõusaal ei anna. Kuus tõusu kõnniga alla on täiesti piisav treening. Mis on valesti: laskumine koormab põlvi rohkem kui tõus. Kui põlved on tundlikud, mine alla mööda kaldteed või serva.

Nõmme metsarajad ja Glehni ümbrus

Tallinna ainus koht, kus saab päriselt metsarada joosta. Männimets, pehme pind, tõusud. Talvel on rajad tallatud ja sageli paremas seisus kui linnatänav. Mis on valesti: pimedas on siin päriselt pime. Pealamp ei ole siin lisavarustus, vaid eeldus.

Pae park Lasnamäel

Tiik, ringrada, lihtne varustus, vähe rahvast. Väga hea koht, kui su eesmärk on kolm korda nädalas kohale jõuda, mitte sotsiaalmeediasse trikki teha. Mis on valesti: varustuse valik on baastasemel. Edasijõudnule jääb sellest väheks juba kolmandal kuul.

Tondiraba pargi spordiala

Uuem ja korralikum tänavatreeningu ja rulapargi kompleks Lasnamäel, mille juures on aktiivne kogukond. Kui tahad õppida trikke ja näha, kuidas neid tehakse, siis siin on inimesed, kelle käest küsida. Mis on valesti: kogukonna tase võib algajat heidutada. See on tunne, mitte fakt, aga tunne on tõeline.

Rocca al Mare ja Kakumäe rannaala

Läänepoolne valik neile, kes elavad Haaberstis või Õismäel ja kelle jaoks Pirita on 40 minutit vale suunda. Päikeseloojang mere kohal on tõsine motivaator õhtuse trenni jaoks. Mis on valesti: talvel on tuul siin kõige halvem kogu linnas.

Võrdlustabel: kes millisesse kohta läheb

Kui sa ei tea, kust alustada, siis vali tabelist see rida, mis on sinu kodule lähim. Sõiduaeg on kõige tugevam ennustaja sellele, kas sa kolme kuu pärast veel käid.

Kuidas teha välitreeningust päris programm

Enamik inimesi läheb välijõusaali, teeb kolm seeriat lõuatõmbeid nii palju kui suudab, ja imestab kolme kuu pärast, miks number ei liigu.

Progressioon rippes käib nelja hooba pidi. Esimene on korduste arv, mis on ainus, mida enamik kasutab. Teine on tempo: kolm sekundit kontrollitud allalaskmist muudab sama korduse oluliselt raskemaks ilma ühegi lisakiluta. Kolmas on haarde laius ja kangi asend, mis muudab, milline lihas tööd teeb. Neljas on paus seeriate vahel, ja see on kõige alahinnatum: viis seeriat kolmeminutilise pausiga annab rohkem kvaliteetseid kordusi kui kolm seeriat ühe minuti pausiga.

Kava, mis välijõusaalis päriselt töötab, on kaks jõupäeva ja üks kestvuspäev nädalas.

Kolm korda nädalas viisteist kuud järjest võidab kuus korda nädalas kolm nädalat. Seda ei saa üle rõhutada ja just see on põhjus, miks kogu see artikkel keerleb ilma ja logistika ümber, mitte harjutuste valiku ümber.

Talv, pimedus ja jää: mis päriselt katki läheb

Külmas ei ole probleem lihased, vaid haare ja pind. Metallkang tõmbab peopesast soojust nii kiiresti, et sõrmed kaotavad jõu enne kui selg väsib. Paks kinnas päästab soojuse, aga võtab haarde kindluse. Praktiline lahendus on õhuke naha- või treeningkinnas ning lühemad seeriad, mitte pikem kannatamine.

Teine asi on soojendus. Suvel piisab viiest minutist. Miinuskraadidega on vaja kümme kuni viisteist minutit pidevat liikumist enne esimest tõsist seeriat, ja soojendus peab olema katkematu. Kaks minutit paigal seismist viib kogu efekti tagasi.

Kolmas on jää. Jaanuaris ja veebruaris on suur osa Tallinna kõnniteedest hetkeliselt libe. Trepid, mida ma eespool kiitsin, on jäätunult otseselt ohtlikud. Sel perioodil on ainus mõistlik variant tallatud metsarada või sisetreening.

Neljas on pimedus. Novembrist veebruarini on kella nelja ajal juba hämar. Helkur ja pealamp on miinimum, eriti Nõmme ja Pirita rajal, kus valgustus on ebaühtlane. Ütle kellelegi, kuhu lähed, kui lähed metsa pimedas, ja hoia telefoni taskus, mitte kotis, mille jätad puu alla.

Ja viies asi, mida keegi ei maini: talvel muutub sinu treening keskmiselt lühemaks ja tihedamaks, ja see ei ole halb. Neljakümne minuti tihe trenn kolm korda nädalas hoiab vormi täiesti hästi kuni aprillini. Kui talvel tundub, et välitrenn lihtsalt ei tule välja, siis Tallinna saalide aus võrdlus on eraldi artiklis: parimad jõusaalid Tallinnas. Kolm kuud saalikaarti ja üheksa kuud õues on täiesti mõistlik strateegia, mitte alistumine.

Toitumine ja lisandid: mis päriselt loeb

Välitreening ei muuda toitumise põhitõdesid. See muudab ainult logistikat, sest sul ei ole kappi, dušši ega blenderit.

Valk on ainus lisand, mille kohta on jõutreeningu kontekstis tugev ja üheselt loetav tõendus. Neljakümne üheksa uuringu metaanalüüs leidis, et lisavalk suurendab jõutreeningust saadavat lihasmassi ja jõudu, kusjuures täiendav kasu lakkab umbes 1,6 grammi juures kehakaalu kilogrammi kohta päevas (Morton et al., 2018). Kaheksakümnekilosele inimesele teeb see umbes 128 grammi valku päevas. Kui see tuleb toidust kokku, ei ole pulbrit vaja. Kui ei tule, on pulber odavaim viis vahe katta.

Meie riiuli hinnad kirjutamise hetkel annavad mõõtkava. BIOTECHUSA 100% Pure Whey 454g Õunakook maksab 19,90 eurot ja on mõistlik viis maitset proovida enne suure paki ostmist — see teeb umbes 4,4 senti grammi kohta. Optimum-nutrition Gold Standard 100% Whey 450g Maasikas on 24,90 eurot. Kui tead juba, et kasutad seda iga päev, tasub võtta sama toote suur pakk: BIOTECHUSA 100% Pure Whey 2270g Šokolaad on 69,90 eurot ehk umbes 3,1 senti grammi kohta — sama valk, grammi kohta ligi kolmandiku võrra odavam. Automaatne reegel see ei ole: teise tootja keskmine purk võib grammi kohta tulla kallim kui selle sarja väike purk, nii et jaga hind grammidega läbi enne ostmist. Kogu valik on valkude kategoorias.

Kreatiin on teine lisand, mille tõenduspõhisus on tugev. Rahvusvahelise spordi toitumise ühingu seisukohavõtt kirjeldab 3-5 grammi monohüdraati päevas kui ohutut ja tõhusat annust jõu ning korduva kõrge intensiivsusega töö toetamiseks (Kreider et al., 2017). Välitreeningul tähendab see praktikas paar kordust rohkem enne väsimist, mis aasta jooksul liidetuna on märkimisväärne. Valik on kreatiini kategoorias.

Elektrolüüdid on suvine, mitte aastaringne teema. Kui trenn kestab alla tunni ja ilm on jahe, piisab veest ja tavalisest toidust. Kui higistad juulis tund aega rannas, on sool ja vedelik koos mõistlikud, ja seda saab lahendada ka kodus. Kui tahad valmislahendust, on elektrolüütide valik olemas.

D-vitamiin on Eestis eraldi juhtum. Eesti üldrahvastiku uuring näitas selget hooajalist kõikumist: talvekuudel oli D-vitamiini tase märgatavalt madalam kui suvel (Kull et al., 2009). See ei ole välitreeningu argument ega vastuargument. See on lihtsalt põhjus, miks novembrist märtsini päikest oodata ei ole mõtet.

Mida sa ei pea ostma

Välitreeningu turundus tahab müüa kolme asja, mida enamik inimesi ei vaja.

Kokkupandav lõuatõmbekang ukseavasse on hea siis, kui su plaan on treenida kodus. Kui su plaan on treenida õues, siis see ei lahenda ühtegi sinu probleemi ja see jääb enamasti kappi.

Kallis kummilintide komplekt. Üks keskmise tugevusega lint maksab paar eurot ja katab 90 protsenti vajadusest: see aitab lõuatõmmet üles ja annab õlale soojenduse. Ülejäänud viis linti komplektis on tavaliselt kas liiga kerged või liiga rasked.

Spetsiaalne välitreeningu riietus. Kihiline riietus, mis sul juba on, töötab. Ainsad kaks asja, mida tasub päriselt osta, on korralik õhuke kinnas ja pealamp, kui käid pimedas metsarajal.

Kui tahad eelarve poolelt põhjalikumat pilti, on olemas eraldi ülevaade sellest, mis Eestis raha eest päriselt vastu annab: soodsad toidulisandid Eestis.

Kellele välitreening ei sobi

Aus osa, mis enamikust nimekirjadest puudu on.

Kui sul on äge vigastus või taastumisperiood pärast operatsiooni, ei ole avalik kang õige koht. Seal ei ole abistajat, ei ole reguleeritavat koormust ja ei ole võimalust harjutust poole pealt ohutult katkestada.

Kui su eesmärk on maksimaalne jõud kükis ja lamades surumises, siis välijõusaal ei vii sind sinna. Vali saal ja kasuta õue lisatööks ning kestvuseks.

Kui sa oled täielik algaja ja avalik ruum heidutab sind, siis alusta kohast, kus on vähe rahvast, näiteks Pae pargist või Kadriorust. Või tee esimesed kuus nädalat kodus ja tule siis välja. See on täiesti normaalne järjekord, mitte nõrkus.

Kui sul on südame- või vererõhuprobleeme või mõni krooniline seisund, räägi enne uue koormuse alustamist perearstiga. See kehtib igasuguse treeningu kohta, mitte ainult välitreeningu kohta.

Ja kui päris aus olla: kui su ainus vaba aeg detsembris on kella 21 ja 22 vahel, siis välitreening ei ole sel aastaajal sinu lahendus. Kolme kuu saalikaart on ausam otsus kui neli kuud süümepiina.

KKK

Kokkuvõte: kuidas alustada sel nädalal

Tallinna välitreeningu tegelik piirang ei ole varustus ega asukoht, sest neid on rohkem kui vaja. Piirang on november kuni märts. Kui sul on nende viie kuu jaoks plaan, on ülejäänud seitse iseenesest lihtsad.

Kõige kindlam algus on kolm sammu. Vali kodule lähim koht tabelist. Käi seal kolm korda nädalas kuus nädalat järjest, ilma ühtegi kohta vahetamata. Alles siis mõtle, kas tahad kaugemale sõita või varustust juurde osta.