Когда принимать ZMA: оптимальное время
ZMA – это комплексная добавка, содержащая цинк, магний и витамин B6 – три микронутриента, которые часто истощаются у активных людей через пот и метаболические потребности. Формула была разработана с идеей о том, что поддержание достаточного статуса цинка и магния может поддерживать гормональный баланс и качество сна у спортсменов. Для ZMA время приёма действительно важно, более чем для многих других добавок.
С едой или без?
ZMA следует принимать натощак или с минимальным количеством еды. Это одно из наиболее важных правил для ZMA, основанное на физиологии всасывания минералов:
- Цинк и кальций конкурируют за одни и те же кишечные транспортные белки. Кальций из молочных продуктов и обогащённых продуктов питания может существенно снизить всасывание цинка при одновременном употреблении.
- Всасывание магния также умеренно зависит от еды, особенно от приёмов пищи с высоким содержанием кальция или фосфатов.
- Полностью пустой желудок максимизирует окно всасывания для обоих минералов.
Если вы обнаруживаете, что ZMA на совершенно пустой желудок вызывает лёгкий дискомфорт в желудке, небольшой перекус с низким содержанием кальция (кусочек фрукта или горсть орехов) является приемлемым компромиссом.
На maxfit.ee вы найдёте специальные продукты ZMA, включая MST Zinc B6 Magnesium 60caps, OstroVit MgZB 90tabs и OstroVit ZMAdvanced 160g (порошковая форма для тех, кто предпочитает гибкое дозирование).
Время суток и тренировки
Перед сном является стандартным и наиболее широко рекомендуемым временем для ZMA по нескольким взаимосвязанным причинам:
- Приём ZMA вдали от дневных приёмов пищи и кофеина естественно происходит вечером.
- Магний поддерживает расслабление мышц и может улучшить качество сна. Одно рандомизированное исследование у пожилых людей показало, что приём магния улучшил эффективность сна, время сна и снизил раннее утреннее пробуждение по сравнению с плацебо (Abbasi et al., 2012).
- Естественные гормональные восстановительные процессы в организме – включая выброс гормона роста – происходят главным образом во время глубокого сна. Поддержка архитектуры сна с помощью магния может дополнить это восстановительное окно.
- Цинк играет роль в метаболизме тестостерона, и адекватный статус цинка поддерживает нормальную гормональную функцию.
Вокруг тренировок: ZMA обычно не принимается как предтренировочная или внутритренировочная добавка. Её польза заключается в поддержке ночного восстановления и сна, а не в обеспечении острого повышения результативности во время упражнений.
Разделённые дозы vs единственная доза
ZMA сформулирован как разовая ночная доза, принимаемая вместе. Питательные вещества работают синергично, и формула предназначена для однократного ежедневного применения. Разделённое дозирование не является предполагаемым случаем использования и снизит пользу от приёма натощак вечером.
Придерживайтесь рекомендаций производителя по размеру порции, которая для большинства продуктов ZMA составляет два-три капсулы или таблетки, принимаемых за 30–60 минут до сна.
Взаимодействия, влияющие на время приёма
Кальций: наиболее критическое взаимодействие для времени приёма ZMA. Кальций существенно снижает всасывание цинка. Избегайте молочных продуктов, обогащённого растительного молока, добавок кальция и кальцийсодержащих антацидов не менее чем за два часа до ZMA. Это основная причина, почему ZMA лучше всего принимать перед сном, хорошо отдельно от ужина.
Железо: железо также конкурирует с цинком в участках всасывания. Если вы принимаете добавки железа, принимайте их утром или в полдень, отдельно от ZMA.
Медь: высокое потребление цинка со временем может снизить всасывание меди. Большинство формул ZMA разработаны с учётом этого, и дозы цинка установлены так, чтобы избежать долгосрочного истощения меди при типичном использовании, но помните об этом, если одновременно используете дополнительные высокодозные добавки цинка.
B6 и сон: витамин B6 включён в ZMA частично потому, что он поддерживает метаболизм магния и участвует в синтезе нейромедиаторов, имеющих отношение ко сну. Некоторые люди чувствительны к высоким дозам B6, принятым поздно ночью, и могут заметить яркие сны. Это в целом безвредно.
Практическое расписание
| Время | Действие |
|---|---|
| Ужин | Избегать молочных продуктов или добавки кальция |
| За 30–60 мин до сна (натощак) | Доза ZMA со стаканом воды |
| Утро | Добавка железа, если используется (отдельно от ZMA) |
Часто задаваемые вопросы
Почему так важно принимать ZMA отдельно от кальция?
Цинк и кальций используют перекрывающиеся транспортные белки в тонком кишечнике. Исследования показали, что одновременное потребление кальция может значительно снизить всасывание цинка. Поскольку цинк является одной из основных причин использования ZMA, защита его всасывания путём избегания кальция одновременно является фундаментальным правилом выбора времени.
Может ли ZMA помочь мне лучше спать?
Магний имеет наиболее убедительные доказательства для поддержки сна у людей с дефицитом или недостаточным снабжением. В рандомизированном исследовании Abbasi et al. (2012) были обнаружены значительные улучшения качества сна у пожилых людей с низким статусом магния. Если ваша диета уже богата магнием, дополнительный эффект может быть скромным.
Могут ли женщины принимать ZMA?
Да. ZMA не является специфической мужской добавкой, несмотря на то, что иногда позиционируется именно так. Цинк и магний в ZMA поддерживают иммунную функцию, восстановление мышц и качество сна как у мужчин, так и у женщин. Беременным или кормящим женщинам следует проконсультироваться с врачом о соответствующих уровнях потребления минералов.
Источники
Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
Ananda, S., Rao, D. R., Rao, G. S., & Krishnaswamy, K. (2000). Zinc supplementation and growth of the fetus and new born infant. Indian Journal of Pediatrics, 67(Suppl 1), S66–S73.
Vermeulen, A., & Kaufman, J. M. (2002). Ageing of the hypothalamo-pituitary-testicular axis in men. Hormone Research, 43(1–3), 25–28.
