Кверцетин для энергии и против усталости: помогает ли?
Кверцетин — растительный флавоноид, содержащийся в таких продуктах, как яблоки, лук, каперсы и ягоды. Он изучался в спортивном питании на предмет потенциала усиления энергетического обмена, снижения связанной с упражнениями усталости и улучшения выносливостных показателей. Доказательная база реальна, но неоднозначна — более нюансирована, чем часто подразумевает его маркетинг. Эта статья рассматривает предполагаемый механизм, что нашли контролируемые испытания и кто, вероятно, получит пользу.
Что такое кверцетин и как он может влиять на энергию?
Кверцетин относится к подклассу флавонолов среди флавоноидов. В клетках он действует как антиоксидант, ингибирует определённые провоспалительные ферменты и в доклинических моделях показал стимуляцию митохондриального биогенеза — процесса, посредством которого клетки создают новые митохондрии. Поскольку митохондрии являются основными местами аэробного производства энергии, теория состоит в том, что больше митохондрий означает более высокую аэробную способность и снижение ощущения усталости.
Кроме того, кверцетин ингибирует ферменты фосфодиэстеразы, что может повысить уровни циклического АМФ (цАМФ) — молекулы клеточной сигнализации, связанной с повышенным использованием энергии. Этот механизм перекрывается с действием кофеина, хотя через другой ферментный путь.
Эти механизмы хорошо установлены в клеточных и животных моделях. Центральный вопрос в том, производят ли дозы, дающие эффекты в этих моделях, значимые эффекты у людей.
Что показывают РКИ на людях
VO2max и выносливость
Davis и соавт. (2010) опубликовали рандомизированное, плацебо-контролируемое испытание, в котором участники принимали кверцетин в течение нескольких недель и прошли тесты максимального потребления кислорода и выносливостной способности (Davis et al., 2010). Группа кверцетина показала улучшение VO2max и времени до истощения по сравнению с плацебо. Размеры эффектов были статистически значимы, но скромны в абсолютном выражении.
Ganio и соавт. (2010) провели рандомизированное, двойное слепое перекрёстное испытание, изучая добавление кверцетина и VO2max у тренированных и нетренированных мужчин и женщин (Ganio et al., 2010). Группа кверцетина показала небольшое, но статистически значимое улучшение VO2max по сравнению с плацебо в обеих популяциях.
Bigelman и соавт. (2010) тестировали шесть недель добавления кверцетина по сравнению с плацебо у курсантов ROTC, физически активной, но не элитной популяции (Bigelman et al., 2010). Показатели физической работоспособности улучшились в группе кверцетина скромно, хотя размеры эффектов варьировались по тестам.
Усталость и восстановление
Некоторые испытания изучали субъективную усталость и маркеры восстановления со смешанными результатами. Более последовательная находка — скромное улучшение аэробной способности, а не чёткое снижение ощущения усталости в повседневной жизни.
Кто реагирует?
Анализ испытаний предполагает, что реакция на кверцетин может быть больше у нетренированных или умеренно тренированных людей, чем у высокотренированных спортсменов. Это соответствует потолочному эффекту: те, у кого уже высокая митохондриальная плотность, могут получить меньше маргинальной пользы.
Дозировка и биодоступность
Дозы, использованные в исследованиях на людях, как правило, составляли от 500 до 1000 мг кверцетина в день. Кверцетин имеет умеренную биодоступность при приёме в чистом виде; его комбинирование с витамином C или бромелаином (как в составе некоторых добавок) улучшает всасывание.
Для желающих попробовать кверцетин на maxfit.ee доступны MST Quercetin Bromelain 60caps и OstroVit Quercetin 90caps. Комбинация бромелаина в продукте MST отражает подход к усилению биодоступности, используемый в некоторых испытаниях. Просмотрите категорию кверцетина.
Реалистичные ожидания
Кверцетин не является стимулятором и не производит немедленного энергетического эффекта кофеина. Его предполагаемый механизм через митохондриальный биогенез работает в течение периода постоянного приёма, а не остро. Данные испытаний на людях предполагают эффекты, которые реальны, но скромны:
- Небольшие улучшения аэробной способности у нетренированных и умеренно тренированных людей.
- Возможное снижение маркеров окислительного стресса после упражнений.
- Нет последовательных доказательств драматического снижения усталости в повседневной жизни у уже хорошо тренированных спортсменов.
Кому это поможет больше всего
- Любительским спортсменам, стремящимся улучшить аэробную способность: Улучшения VO2max в испытаниях были небольшими, но последовательными в нескольких исследованиях в неэлитных популяциях.
- Людям с высоким окислительным стрессом: Спортсмены с очень высокими объёмами тренировок или восстанавливающиеся от болезни могут извлечь пользу из антиоксидантных свойств кверцетина.
- Тем, кто предпочитает нестимулирующий подход: Кверцетин не повышает частоту сердечных сокращений и не вызывает нервозности.
Честная оценка
Кверцетин имеет правдоподобный механизм и реальную, пусть и скромную, доказательную базу у людей для улучшения аэробного энергетического обмена и связанной с выносливостью усталости. Эффекты не драматические, и высокотренированные спортсмены могут заметить незначительную пользу. Для любительских спортсменов кверцетин является разумной добавкой с хорошим профилем безопасности и достоверными, рецензируемыми доказательствами.
ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ
Сколько времени нужно кверцетину для проявления эффектов на энергию или усталость?
Испытания на людях, показавшие улучшения VO2max и выносливости, использовали несколько недель приёма. Эффекты не являются немедленными. Минимум два-четыре недели последовательного применения — разумное ожидание для значимых эффектов митохондриального пути.
Могу ли я получить достаточно кверцетина из пищи?
Кверцетин в изобилии присутствует в диете, богатой луком, яблоками, каперсами и ягодами, но дозы, используемые в испытаниях (500–1000 мг в день), трудно достичь последовательно только из пищи.
Безопасен ли кверцетин в сочетании с другими добавками?
Кверцетин имеет сильную запись безопасности в изученных дозах. Он может взаимодействовать с определёнными лекарствами, особенно метаболизируемыми ферментной системой CYP3A4. При приёме рецептурных лекарств проконсультируйтесь с фармацевтом или врачом.
Источники
Davis JM, Carlstedt CJ, Chen S, Carmichael MD, Murphy EA. (2010). The dietary flavonoid quercetin increases VO2max and endurance capacity. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 20(1), 56-62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20190352/
Ganio MS, Armstrong LE, Johnson EC, Klau JF, Ballard KD, Michniak-Kohn B, Kaushik D, Casa DJ. (2010). Effect of quercetin supplementation on maximal oxygen uptake in men and women. J Sports Sci, 28(2), 201-208. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20054739/
Bigelman KA, Fan EH, Chapman DP, Freese EC, Trilk JL, Cureton KJ. (2010). Effects of six weeks of quercetin supplementation on physical performance in ROTC cadets. Mil Med, 175(10), 791-798. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20968271/
