Что такое мультивитамины?
Мультивитамины — это пищевые добавки, содержащие комбинацию нескольких витаминов и минералов в одной капсуле, таблетке или порошке. Они предназначены для дополнения ежедневного рациона, обеспечивая организм важными микронутриентами, которые не всегда удаётся получить из пищи в достаточном количестве.
Типичный мультивитаминный комплекс содержит как минимум витамин D, витамин C, витамины группы B, цинк, железо и магний, хотя точный состав варьируется в зависимости от продукта.
Как работают мультивитамины?
Витамины и минералы необходимы для нормального функционирования организма. Они участвуют в сотнях биохимических реакций — от производства энергии в клетках до работы иммунной системы.
Организм не может самостоятельно вырабатывать большинство витаминов, поэтому они должны поступать с пищей или добавками. Мультивитаминный комплекс помогает обеспечить суточную потребность, особенно при однообразном питании или повышенных нагрузках (интенсивные тренировки, стресс, сезонный дефицит).
Каждый витамин и минерал выполняет свою роль. Ниже описаны одобренные EFSA функции ключевых компонентов мультивитаминов.
Преимущества мультивитаминов (утверждения, одобренные EFSA)
Следующие утверждения разрешены только при условии, что продукт содержит не менее 15% от нормы потребления (NRV) соответствующего нутриента на порцию.
Витамин D
- Витамин D способствует нормальной функции иммунной системы (Регламент ЕС 432/2012, условие: не менее 0,75 мкг на порцию)
- Витамин D способствует поддержанию нормального состояния костей (то же условие)
- Витамин D способствует поддержанию нормальной мышечной функции (то же условие)
- Витамин D способствует нормальному усвоению кальция и фосфора (то же условие)
Витамин D особенно важен в северных широтах, где с осени до весны солнечного света мало.
Витамин C
- Витамин C способствует нормальной функции иммунной системы (Регламент ЕС 432/2012, условие: не менее 12 мг на порцию)
- Витамин C способствует снижению усталости и утомляемости (то же условие)
- Витамин C способствует нормальному образованию коллагена для нормальной функции костей, хрящей и кожи (то же условие)
- Витамин C способствует защите клеток от окислительного стресса (то же условие)
- Витамин C увеличивает усвоение железа (то же условие)
Витамины группы B (B6, B12, ниацин)
- Витамин B6 способствует нормальному энергетическому обмену (Регламент ЕС 432/2012, условие: не менее 0,21 мг на порцию)
- Витамин B6 способствует снижению усталости и утомляемости (то же условие)
- Витамин B6 способствует нормальному метаболизму белков и гликогена (то же условие)
- Витамин B12 способствует нормальному энергетическому обмену (Регламент ЕС 432/2012, условие: не менее 0,375 мкг на порцию)
- Витамин B12 способствует снижению усталости и утомляемости (то же условие)
- Ниацин способствует нормальному энергетическому обмену (Регламент ЕС 432/2012, условие: не менее 2,4 мг на порцию)
- Ниацин способствует снижению усталости и утомляемости (то же условие)
Цинк
- Цинк способствует нормальному синтезу белка (Регламент ЕС 432/2012, условие: не менее 1,5 мг на порцию)
- Цинк способствует поддержанию нормального уровня тестостерона в крови (то же условие)
- Цинк способствует нормальной функции иммунной системы (то же условие)
- Цинк способствует защите клеток от окислительного стресса (то же условие)
Железо
- Железо способствует нормальному энергетическому обмену (Регламент ЕС 432/2012, условие: не менее 2,1 мг на порцию)
- Железо способствует снижению усталости и утомляемости (то же условие)
- Железо способствует нормальному транспорту кислорода в организме (то же условие)
- Железо способствует нормальному образованию эритроцитов и гемоглобина (то же условие)
Магний
- Магний способствует нормальной мышечной функции (Регламент ЕС 432/2012, условие: не менее 56,25 мг на порцию)
- Магний способствует снижению усталости и утомляемости (то же условие)
- Магний способствует электролитному балансу (то же условие)
- Магний способствует нормальному энергетическому обмену (то же условие)
- Магний способствует нормальному синтезу белка (то же условие)
Как принимать мультивитамины?
Дозировка
Всегда следуйте рекомендуемой дозировке, указанной на упаковке. Не превышайте рекомендуемую суточную дозу.
Лучшее время приёма
- Во время еды — жирорастворимые витамины (A, D, E, K) лучше усваиваются вместе с пищевыми жирами
- Утром — многие предпочитают принимать мультивитамин за завтраком, чтобы выработать привычку
- Не на пустой желудок — некоторые витамины и минералы могут вызывать тошноту натощак
Практический совет
Если ваш мультивитамин содержит и железо, и кальций, они могут подавлять усвоение друг друга. Некоторые производители выпускают их в отдельных формулах. Витамин C увеличивает усвоение железа, поэтому их совместный приём полезен.
Кому подходят мультивитамины?
Активно тренирующимся людям
Интенсивные тренировки увеличивают потребность в микронутриентах. С потом теряются электролиты (магний, цинк), а ускоренный метаболизм повышает потребность в витаминах группы B.
Людям с сезонным дефицитом
Дефицит витамина D распространён в северных широтах, особенно с осени до весны, когда солнечного света мало. Мультивитамин с витамином D помогает восполнить этот пробел.
Людям на ограниченных диетах
Веганы, вегетарианцы и те, кто ограничивает калорийность, могут не получать все необходимые нутриенты из пищи. Мультивитамин помогает покрыть базовые потребности.
Людям с напряжённым ритмом жизни
Когда регулярное и разнообразное питание затруднительно, мультивитамин помогает компенсировать возможные пробелы.
Часто задаваемые вопросы
Могут ли мультивитамины заменить сбалансированное питание?
Нет. Мультивитамины дополняют рацион, но не заменяют его. Полноценная пища обеспечивает клетчатку, фитонутриенты и другие соединения, которые невозможно получить из добавок.
Можно ли передозировать мультивитамины?
Да. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) при чрезмерном приёме могут накапливаться в организме. Всегда соблюдайте дозировку, указанную на упаковке.
Нужны ли мультивитамины спортсменам?
Интенсивно тренирующиеся люди теряют минералы с потом и имеют повышенный метаболизм, что увеличивает потребность в микронутриентах. Мультивитамин может помочь покрыть эти потребности.
Подходят ли взрослые мультивитамины детям?
Нет. Детские мультивитамины имеют дозировки, рассчитанные на возраст и массу тела ребёнка. Используйте продукты, предназначенные для детей.
Через какое время заметен эффект мультивитаминов?
Эффект микронутриентов постепенный. При устранении дефицита разницу можно заметить через несколько недель, но в большинстве случаев мультивитамины поддерживают организм в долгосрочной перспективе.
Можно ли принимать мультивитамины вместе с другими добавками?
В целом да, но следите, чтобы суммарная доза любого отдельного нутриента не превышала рекомендуемый предел. Например, если вы принимаете отдельно витамин D, а ваш мультивитамин тоже содержит витамин D — суммируйте оба количества.
---
Смотрите также:
