Мультивитамины: дозировка — сколько принимать (по данным науки)
Мультивитамины — наиболее широко покупаемая категория пищевых добавок в мире, однако наука об их дозировке неоднозначна. В отличие от добавок с одним питательным веществом, где можно указать конкретный порог эффективности, мультивитаминные формулы сильно различаются по количеству включённых нутриентов, их формам и количествам каждого из них.
Что на самом деле делают мультивитамины
Мультивитамины не заменяют правильно составленный рацион. Грамотно сформулированная добавка действует как страховочная сеть для нутриентов, которых чаще всего не хватает в рационе согласно диетологическим опросам. В европейских популяциях наиболее частыми недостатками являются витамин D, витамин B12, фолат и йод.
Для спортсменов метаболические требования тренировок могут увеличивать потребность в B-витаминах, участвующих в энергетическом обмене (тиамин, рибофлавин, B6), и цинке. Мультивитамин широкого спектра в дозировке около 100% от суточных референсных значений обеспечивает существенную защиту от скрытых дефицитов.
Изученные эффективные диапазоны доз
В большинстве хорошо спроектированных клинических испытаний мультивитаминов у здоровых взрослых используются формулы, обеспечивающие 100–150% суточных референсных значений для водорастворимых витаминов и около 50–100% для жирорастворимых (A, D, E, K). Крупное исследование показало, что стандартный мультивитамин, принимаемый в течение 12 лет, был связан со скромным снижением частоты онкологических заболеваний у мужчин (Gaziano et al., 2012).
Ключевой вывод: дозы на уровне или около суточных референсных значений достаточны для снижения риска дефицита у большинства людей. Дозы, в несколько раз превышающие референсные значения для жирорастворимых витаминов (особенно A, D и E), создают риск без явной пользы для лиц без дефицита.
Дозировка в зависимости от цели
| Цель | Рекомендуемый подход |
|---|---|
| Поддержание общего здоровья | Одна ежедневная формула ~100% суточных референсных значений |
| Активные взрослые / любители спорта | Спортивный мультивитамин с чуть повышенными B-витаминами и минералами |
| Женщины детородного возраста | Убедитесь в наличии не менее 400 мкг фолата |
| Пожилые взрослые | Формулы с повышенным B12 и витамином D |
| Спортсмены на растительной диете | Приоритет B12, D3, цинк, йод и железо |
Верхние пределы
Жирорастворимые витамины накапливаются в тканях организма и при хроническом избытке представляют реальный риск токсичности:
- Витамин A (форма ретинола): хроническое избыточное потребление ретинола связано с потерей костной массы. Допустимый верхний уровень потребления в большинстве стандартов составляет около 3000 мкг РАЭ/сутки.
- Витамин D: хроническое потребление выше UL в большинстве европейских стандартов (100 мкг / 4000 МЕ в сутки) со временем может привести к гиперкальциемии.
- Витамин E: фармакологические дозы были связаны с повышенной общей смертностью в мета-анализе (Miller et al., 2005); мультивитамины на уровне 100% СРЗ не представляют такой проблемы.
Водорастворимые витамины (C, группа B) в целом безопаснее при избытке, так как выводятся почками.
Тайминг относительно приёма
- С основным приёмом пищи, содержащим жир: жирорастворимые витамины (A, D, E, K) требуют пищевого жира для всасывания. Приём мультивитамина с едой, содержащей жир, значительно улучшает усвоение этих нутриентов.
- Избегайте совместного приёма с добавками кальция: кальций может конкурировать с всасыванием железа.
- Утро или вечер: нет убедительных доказательств того, что время суток имеет значение, но утром с завтраком — практичная точка привязки.
Практический протокол
Для активного взрослого с разнообразным, но не идеально оптимизированным питанием:
- Выбирайте формулу с дозировкой около 100% суточных референсных значений — не мегадозы.
- Принимайте с завтраком или обедом для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов.
- Если интенсивно тренируетесь зимой в Северной Европе, рассмотрите отдельный витамин D — большинство стандартных мультивитаминов содержат 400–1000 МЕ.
- Не удваивайте дозу — приём двух таблеток не даёт документально подтверждённых преимуществ.
На maxfit.ee доступны MST Vitamin Kick - 60 Tablets, Optimum Nutrition Opti-Women 120tabs и BIOTECHUSA Multivitamin for Men 60tab в категориях мультивитамины и спортивные витамины.
Часто задаваемые вопросы
Должны ли спортсмены принимать больше мультивитаминов, чем не-спортсмены?
Не обязательно больше таблеток, но формула, разработанная для более высокого уровня активности — с чуть повышенными B-витаминами и минералами — подходит для тех, кто регулярно интенсивно тренируется. Удвоение дозы стандартной формулы не рекомендуется.
Могут ли мультивитамины причинить вред?
В типичных дозах (около 100% суточных референсных значений) мультивитамины безопасны для здоровых взрослых. Риск возникает прежде всего при хроническом потреблении жирорастворимых витаминов в дозах, в несколько раз превышающих суточные референсные значения.
Есть ли польза от циклирования мультивитаминов?
Клинических доказательств, поддерживающих циклирование, нет. Жирорастворимые витамины накапливаются, поэтому постоянный умеренный приём предпочтительнее периодических высоких доз.
Список литературы
Gaziano, J. M., Sesso, H. D., Christen, W. G., Bubes, V., Smith, J. P., MacFadyen, J., … Buring, J. E. (2012). Multivitamins in the prevention of cancer in men: The Physicians' Health Study II randomized controlled trial. JAMA, 308(18), 1871–1880.
Miller, E. R., Pastor-Barriuso, R., Dalal, D., Riemersma, R. A., Appel, L. J., & Guallar, E. (2005). Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Annals of Internal Medicine, 142(1), 37–46.
