Масс-гейнер vs Сывороточный протеин: Что выбрать и когда?

Масс-гейнер vs Сывороточный протеин: Что выбрать и когда?

Когда вы начинаете тренироваться и изучать добавки, два продукта всплывают сразу: масс-гейнер и сывороточный протеин (whey protein). Их часто путают, но на самом деле они служат совершенно разным целям.

В этом руководстве мы разбираемся, что вам действительно нужно — или нужно ли вообще.

Коротко

• Масс-гейнер = много калорий (600-1200 ккал на порцию), много углеводов, умеренно белка. Для набора массы
• Сывороточный протеин = чистый источник белка (100-150 ккал на порцию), минимум углеводов и жиров. Для покрытия потребности в белке
• Большинству любителей нужен протеин, а не гейнер
• Масс-гейнер имеет смысл только если вы действительно не можете набрать калории из еды (хардгейнер)
• По цене за грамм белка протеин почти всегда выгоднее

Что содержит масс-гейнер?

Масс-гейнер — высококалорийный порошок для коктейлей, помогающий создать профицит калорий для набора массы. Типичный состав:

Основной источник углеводов — обычно мальтодекстрин, быстро усваиваемый углевод, вызывающий резкий скачок сахара в крови. Некоторые качественные гейнеры также используют овсяную муку или крахмал.

Что содержит сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — концентрированный источник белка из молока. Типичный состав:

Сывороточный белок — полноценный источник, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Усваивается быстро (30-60 минут) и стимулирует синтез мышечного белка эффективнее большинства других источников (Tang et al., 2009).

Прямое сравнение

Кому подходит масс-гейнер?

Масс-гейнер — разумный выбор только в очень специфических случаях:

1. Хардгейнеры — люди, которые действительно не могут набрать вес, даже стараясь. Если ваше суточное потребление ниже 2500-3000 ккал и вы не можете восполнить дефицит едой
2. Очень активные спортсмены — борцы, футболисты, пауэрлифтеры в подготовительный период с огромной потребностью в энергии
3. Быстрое восстановление веса — после болезни или травмы, когда аппетит снижен

Важное предупреждение: большинство людей, покупающих масс-гейнер, набирают жир, а не мышцы. Причина проста — мальтодекстрин вызывает всплеск инсулина, который направляет избыток энергии в жировые депо (Ivy et al., 2002).

Кому подходит сывороточный протеин?

Сывороточный протеин подходит гораздо более широкой аудитории:

1. Всем, кто регулярно тренируется — помогает покрыть потребность в 1.6-2.2 г/кг белка (Morton et al., 2018)
2. На дефиците калорий — мало калорий, много белка — сохраняет мышечную массу на диете
3. Для быстрого восстановления — протеиновый коктейль после тренировки удобен и эффективен
4. Пожилым людям — потребность в белке выше (1.2-1.5 г/кг), сыворотка легко усваивается

Можно ли сделать гейнер самому?

Да, и обычно это лучший выбор. Домашний гейнер:

• 1 порция сывороточного протеина (25 г белка)
• 80 г овсяных хлопьев (50 г углеводов)
• 1 банан (25 г углеводов)
• 1 ст.л. арахисовой пасты (8 г жиров)
• 300 мл молока (12 г белка, 15 г углеводов)

Результат: ~650 ккал, ~40 г белка, ~90 г углеводов, ~15 г жиров

Преимущества перед магазинными гейнерами: более медленное усвоение углеводов, больше клетчатки, лучший нутриентный профиль и дешевле.

Частые ошибки

1. Покупка гейнера "чтобы расти" — без подсчёта калорий и плана тренировок это просто превращается в жир
2. Приём гейнера перед тренировкой — тяжело переваривается, вызывает тошноту. Принимайте после
3. Отношение к протеину как к магии — это добавка, а не замена еды. Сначала питайтесь нормально
4. Игнорирование размера порции — порция гейнера часто 300+ грамм, что продавцы не подчёркивают
5. Сравнение цены за кг, а не за грамм белка — гейнер кажется дешевле за кг, но большая часть — углеводы

Часто задаваемые вопросы

Можно ли использовать оба одновременно?

Масс-гейнер вызывает вздутие?

Какой вид протеина лучше — концентрат, изолят или гидролизат?

Подходит ли масс-гейнер на сушке?

Сколько гейнера — это слишком много?

Контекст Эстонии

В Эстонии цены на масс-гейнеры обычно €20-45 (упаковки 2-3 кг), на сывороточный протеин — €25-50 (1-2 кг). За грамм белка протеин почти всегда выгоднее.

Для спортсменов в Эстонии важно учитывать, что местный рацион и так довольно богат — хлеб, картофель, молоко, творог обеспечивают хорошую базу углеводов и белка. Реальная потребность в масс-гейнере встречается редко.

Смотрите ассортимент протеинов и масс-гейнеров на MaxFit.ee.

Источники

1. Tang, J.E., Moore, D.R., Kujbida, G.W., Tarnopolsky, M.A. & Phillips, S.M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
2. Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., Schoenfeld, B.J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A.A., Devries, M.C., Banfield, L., Krieger, J.W. & Phillips, S.M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
3. Ivy, J.L., Goforth, H.W., Damon, B.M., McCauley, T.R., Parsons, E.C. & Price, T.B. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337-1344.
4. Hulmi, J.J., Lockwood, C.M. & Stout, J.R. (2010). Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & Metabolism, 7, 51.

Смотрите также:

• Добавка HMB: Научное Руководство по Защите Мышц
• Протеиновый пудинг: полезный десерт или маркетинговый трюк?
• Продукты с высоким содержанием белка: 30 лучших источников для спортсменов

---

Смотрите ассортимент протеинов на MaxFit.ee →

Читайте также:

• Гид по усвояемости белка
• Лучшие комплексы для жиросжигания
• Креатин: Полный гайд