Введение
Когда на этикетке протеинового порошка написано "25 г белка на порцию," вы можете подумать, что это окончательная цифра. В действительности важно не только то, сколько белка вы потребляете, но и то, насколько хорошо ваш организм может его переварить и использовать. Именно для этого были созданы системы оценки усвояемости белка.
Что такое PDCAAS?
PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score -- показатель усвояемости белка с поправкой на аминокислотный состав) -- система оценки, используемая Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) с 1993 года (FAO/WHO, 1991). Она измеряет две вещи:
1. Аминокислотный профиль -- содержит ли источник белка все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве?
2. Усвояемость -- какую часть белка ваш организм действительно может усвоить?
Шкала PDCAAS от 0 до 1,0, где 1,0 -- максимальная оценка.
PDCAAS баллы для распространённых источников белка:
- Сывороточный протеин: 1,0
- Казеин: 1,0
- Яйцо: 1,0
- Соя: 1,0
- Гороховый протеин: 0,89
- Рисовый протеин: 0,50-0,62
- Конопляный протеин: 0,46-0,51
- Пшеничная клейковина: 0,25
Важное ограничение: PDCAAS ограничен значением 1,0. Это означает, что белок с фактическим баллом 1,2 всё равно показывается как 1,0. Система не различает высококачественные источники белка между собой (Rutherfurd et al., 2015).
Что такое DIAAS и почему он лучше?
DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score -- показатель усвояемости незаменимых аминокислот) -- более новая система оценки, представленная ВОЗ в 2013 году (FAO, 2013). Она устраняет несколько недостатков PDCAAS:
- Нет верхнего предела -- баллы могут превышать 100, различая "хороший" и "отличный" белок
- Оценивает каждую аминокислоту отдельно -- определяет конкретные лимитирующие аминокислоты
- Более точное измерение усвояемости -- измеряет всасывание в тонком кишечнике, а не только по калу
Категории качества DIAAS:
- Выше 100: Отличный (изолят сывороточного протеина, яйца, молоко)
- 75-99: Хороший (гороховый протеин, соя)
- Ниже 75: Следует комбинировать с другими источниками белка
На практике: чем выше балл DIAAS, тем меньше белка вам нужно для достижения того же результата (Mathai et al., 2017).
Почему усвояемость важна
Усвояемость напрямую влияет на то, сколько белка ваш организм действительно использует. Например:
- Если вы потребляете 25 г белка с усвояемостью 95% (изолят сыворотки), организм может использовать ~24 г
- Если вы потребляете 25 г белка с усвояемостью 50% (пшеничная клейковина), организм может использовать только ~12,5 г
Это означает, что из источника с низкой усвояемостью вам нужно потреблять почти двойную дозу для достижения того же результата.
Факторы, влияющие на усвояемость:
- Антинутриенты -- фитаты и танины в растительных белках снижают усвояемость
- Обработка -- нагревание и гидролиз улучшают усвояемость
- Клетчатка -- высокое содержание клетчатки может замедлить переваривание белка
- Аминокислотный профиль -- лимитирующая аминокислота определяет общую оценку усвояемости
Как выбрать белок на основе усвояемости
Если цель -- максимальная эффективность синтеза белка:
Выбирайте источник с высоким баллом PDCAAS/DIAAS: изолят сыворотки, казеин или яйцо.
Если предпочитаете растительный белок:
Гороховый протеин -- лучший одиночный растительный вариант (PDCAAS 0,89). Комбинируйте гороховый протеин с рисовым (соотношение 70:30) для почти идеального профиля (Herreman et al., 2020).
Если ищете лучшее соотношение цены и качества:
Концентрат сыворотки предлагает отличную усвояемость (PDCAAS 1,0) по разумной цене. Белок способствует росту и поддержанию мышечной массы.
При разнообразном питании:
Если ваш рацион уже разнообразен, каждый отдельный источник белка не обязан быть "идеальным." Аминокислоты, потреблённые в течение дня, дополняют друг друга.
Часто задаваемые вопросы
Нужно ли всегда проверять балл PDCAAS при выборе белка?
Не обязательно. Если вы питаетесь разнообразно и потребляете достаточно белка (1,6-2,2 г/кг массы тела), балл отдельного источника не столь критичен. Однако если вы полагаетесь преимущественно на один источник белка, более высокий балл предпочтителен.
Означает ли PDCAAS 1,0, что белок идеален?
Это означает, что белок удовлетворяет минимальную потребность в незаменимых аминокислотах и хорошо усваивается. Но между двумя белками с PDCAAS 1,0 всё ещё может быть разница в качестве -- именно поэтому DIAAS является лучшей системой.
Растительный белок значительно хуже животного?
Нет. Некоторые растительные белки (соя, гороховый протеин) высокого качества. Главное -- выбирать правильные растительные источники и при необходимости комбинировать их.
Повреждает ли нагревание усвояемость белка?
Обычная готовка (запекание, варка) скорее улучшает усвояемость. Экстремальный нагрев может нанести вред, но при обычной готовке это не проблема.
Что такое лимитирующая аминокислота?
Это незаменимая аминокислота, которая содержится в источнике белка в наименьшем количестве относительно потребности. Например, лимитирующая аминокислота рисового протеина -- лизин.
Источники
1. FAO/WHO. (1991). Protein quality evaluation: Report of the Joint FAO/WHO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper, 51.
2. FAO. (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition: Report of an FAO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper, 92.
3. Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ, Moughan PJ. (2015). Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. The Journal of Nutrition, 145(2), 372-379.
4. Mathai JK, Liu Y, Stein HH. (2017). Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). British Journal of Nutrition, 117(4), 490-499.
5. Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. (2020). Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Science & Nutrition, 8(10), 5379-5391.
---
Смотрите также:
Ознакомьтесь с ассортиментом протеинов в MaxFit →
Отказ от ответственности
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
