Коротко о главном
- Человеку, который регулярно тренируется, нужно около 1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки, а дополнительная польза исчезает где-то в районе 2,2 г/кг (Morton et al., 2018).
- Грамм белка, напечатанный на этикетке, не равен грамму, который организм действительно пустит в дело. Эту разницу измеряет DIAAS, и растительные источники по нему уступают животным (Herreman et al., 2020).
- Самый дешёвый серьёзный источник белка в эстонском магазине - не порошок, а творог, яйца и куриное филе. Расчёты приведены ниже.
- 20-40 г белка за раз, 3-4 раза в день, закрывают потребность большинства людей (Schoenfeld & Aragon, 2018).
- Преимущество порошка не в качестве, а в том, что его не нужно готовить, хранить в холодильнике и упаковывать с собой.
- Если вы уже едите 2 г/кг, четвёртый шейк не даст ничего, кроме лишних калорий.
Сколько белка вам действительно нужно
Самая частая ошибка - вовсе не нехватка белка. Ошибка в том, что человек не знает своей цифры и потому покупает по настроению: то три банки порошка сразу, то ничего три месяца подряд.
Morton et al. (2018) объединили 49 рандомизированных исследований и обнаружили, что на фоне силовых тренировок мышечная масса и сила продолжают расти при увеличении потребления белка примерно до 1,6 г на килограмм массы тела в сутки. Верхняя граница доверительного интервала доходила до 2,2 г/кг, но средняя дополнительная польза выше этой точки уже не увеличивалась. На практике это выглядит так.
| Масса тела | Ориентир 1,6 г/кг | Граница, где польза перестаёт расти (2,2 г/кг) |
|---|---|---|
| 60 кг | 96 г | 132 г |
| 70 кг | 112 г | 154 г |
| 80 кг | 128 г | 176 г |
| 90 кг | 144 г | 198 г |
| 100 кг | 160 г | 220 г |
Два уточнения, которые обычно выпадают из руководств. Первое: если вы в дефиците калорий и снижаете вес, целиться стоит в верхнюю часть диапазона - чем меньше энергии поступает, тем больше работы белок делает по сохранению мышечной массы. Второе: если масса тела заметно выше нормы, разумнее считать от желаемого веса, а не от текущего. Иначе вы получите цифры, которые почти невозможно съесть, и бросите на второй неделе.
Почему этикетка не говорит всей правды: усвояемость и DIAAS
Два продукта, на упаковке которых написано 20 г белка на порцию, дают организму разный результат. Часть аминокислот не усваивается, а некоторые источники просто бедны той или иной незаменимой аминокислотой.
Эту разницу измеряет DIAAS - показатель усвояемости незаменимых аминокислот. Значение 1,0 означает, что источник полностью закрывает потребность в лимитирующей аминокислоте; 0,7 означает, что примерно трети не хватает. Herreman et al. (2020) рассчитали DIAAS для большого набора продуктов, и картина устойчивая: молочные белки и яйцо держатся выше 1,0, мясо и рыба около 0,9-1,1, бобовые в диапазоне 0,6-0,8, а злаки ещё ниже.
Это не значит, что растительный белок непригоден. Это значит, что на растительном рационе количество нужно поднять примерно на пятую часть и смешивать источники: рис с фасолью, хлеб с хумусом, овсянку с молочным продуктом или соей. Если хочется разобраться в цифрах глубже, у нас есть отдельное руководство по усвояемости белка, где PDCAAS и DIAAS разобраны рядом.
15 животных источников белка
Все цифры ниже даны на 100 г продукта в том виде, в каком он продаётся: мясо и рыба - сырыми, как их кладут на весы в магазине; консервы - без заливки; молочные продукты и порошок - как в упаковке. Это сделано намеренно. При готовке мясо и рыба теряют примерно четверть массы водой, поэтому тот же кусок в готовом виде показывает на 100 г большее число, хотя белка на тарелке не прибавилось, - и только на сыром весе расчёт сходится с ценой за килограмм в магазине, которую мы считаем ниже. Значения округлены и взяты из программы состава продуктов NutriData Института развития здоровья Эстонии и с маркировки упаковок. Конкретный продукт может отличаться на пару граммов в любую сторону.
| Продукт | Белок на 100 г (в продажном виде) | Почему он в списке |
|---|---|---|
| Куриное филе, сырое | 23 г | Самый дешёвый качественный белок за килограмм |
| Филе индейки, сырое | 24 г | Тот же профиль, чуть дороже |
| Говяжья вырезка, сырая | 21 г | Железо и B12 в придачу |
| Свиная вырезка, сырая | 21 г | В Эстонии всегда в наличии и недорого |
| Тунец консервированный, без заливки | 26 г | Не требует холодильника и готовки |
| Лосось, сырой | 20 г | Омега-3 в той же порции |
| Радужная форель, сырая | 20 г | Местная, за килограмм дешевле лосося |
| Балтийская салака, сырая | 19 г | Самая недооценённая рыба на эстонском прилавке |
| Креветки, сырые | 20 г | Очень мало жира, готовятся быстро |
| Яйцо | 13 г в двух яйцах | Одна из самых высоких усвояемостей среди продуктов |
| Творог kohupiim 9% | 11 г | Медленный казеин, хорош вечером |
| Зернёный творог kodujuust | 12-13 г | Та же логика, но солонее |
| Греческий йогурт | 9-10 г | Перекус, который не нужно готовить |
| Моцарелла | 22 г | Сыр на основе казеина |
| Сывороточный протеин | 70-80 г | Концентрированнее любого продукта |
15 растительных источников белка
| Продукт | Белок на 100 г | Почему он в списке |
|---|---|---|
| Эдамаме, молодые соевые бобы | 11 г | Растительный источник с полным аминокислотным профилем |
| Тофу плотный | 17 г | Нейтральный вкус, хорошо берёт специи |
| Темпе | 19 г | Ферментированный, усваивается лучше тофу |
| Сейтан | 25 г | На основе глютена, исключён при целиакии |
| Чечевица варёная | 9 г | Самый дешёвый источник белка по весу |
| Нут варёный | 9 г | Клетчатка и белок в одной кастрюле |
| Чёрная фасоль варёная | 9 г | Хорошо замораживается порциями |
| Зелёный горошек | 5 г | Пачка в морозилке есть всегда |
| Киноа варёная | 4,4 г | Аминокислотный профиль лучше злаков |
| Овсяные хлопья сухие | 13 г | Основа завтрака, а не украшение |
| Ржаной хлеб | 7-8 г | Тихий вклад эстонского стола |
| Тыквенные семечки | 30 г | Калорийные, порция остаётся маленькой |
| Арахисовая паста | 25 г | То же предупреждение по калориям |
| Семена конопли | 31 г | Омега-3 и белок вместе |
| Гороховый или соевый протеин | 70-80 г | Единственный растительный источник в концентрации порошка |
Итого тридцать источников, между которыми действительно есть выбор. Большинство рационов рассыпается потому, что в обороте два-три из них, а не потому, что выбор беден.
Что на самом деле лежит на эстонской полке
На эстонском прилавке есть несколько источников белка, о которых англоязычные руководства почти никогда не упоминают и которые здесь настолько дёшевы, что проходить мимо них глупо.
Kohupiim и kodujuust - не одно и то же, хотя их постоянно путают. Kohupiim суше и нейтральнее, kodujuust более зернистый и солёный. Белка в обоих 11-13 г на 100 г, и в обоих это преимущественно казеин, который переваривается медленно. Именно поэтому они хороши как поздний вечерний приём пищи.
Kohuke, глазированный творожный сырок, источником белка не является. В одном обычно 5-7 г белка и заметное количество сахара, что делает его десертом, который просто сделан из творога. Если считать его белковым перекусом, весь дневной подсчёт уезжает.
Салака и килька - самая недооценённая покупка на эстонском прилавке: филе салаки даёт около 19 г белка на 100 г и по цене за килограмм часто не дороже куриного филе, но покупают её в основном под Рождество. Место покупки здесь решает многое: на рынке Балти яама в Таллинне и в тартуском рыночном павильоне свежую салаку и развесной творог обычно найти проще, чем в большом сетевом магазине, куда та же рыба попадает в основном замороженной и в более узком выборе. Развесной творог часто выходит и дешевле упаковки 400 г, а это снижает цену за грамм белка без единой добавки. Зимой, когда выбор свежей рыбы сжимается, консервированный тунец и замороженный лосось - разумная замена. Если рыба выпадает из рациона совсем, продукты с омега-3 закрывают жирные кислоты проще, чем попытки заставить себя есть рыбу.
Одного высокобелковый рацион не решает сам по себе - эстонскую зиму. С октября по март солнечного излучения на нашей широте недостаточно для образования витамина D в коже, и никакое количество белка этого не меняет. Та же логика касается B12, если вы перешли на растительное питание. Здесь витаминные комплексы - разумное решение, а не уловка магазина добавок.
Цена за грамм белка: магазин против порошка
Здесь большинство руководств скользит по поверхности. Утверждение, что порошок - самый дешёвый источник белка, в Эстонии не выдерживает проверки, и это можно посчитать.
Возьмём три конкретных товара, которые есть в наличии на момент написания. BIOTECHUSA 100% Pure Whey 454g Õunakook стоит 19,90 €, то есть около 43,80 € за килограмм порошка. Optimum-nutrition Gold Standard 100% Whey 896g Küpsised ja kreem стоит 43,90 €, примерно 49 €/кг. Растительный вариант - BIOTECHUSA Vegan Protein 500g Banaan за 21,90 €, снова около 43,80 €/кг. Большие банки выходят дешевле за грамм, но только если вы их действительно допьёте.
Цены продуктового магазина ниже - ориентировочные величины на момент написания, они колеблются от магазина к магазину. Содержание белка в порошке зависит от вкуса, поэтому эта цифра тоже приблизительная: точное число всегда на странице товара.
| Источник | Цена на момент написания | Белка примерно | Цена за 100 г белка |
|---|---|---|---|
| Куриное филе, магазин | ~8 €/кг | 23 г / 100 г | ~3,50 € |
| Творог 9%, 400 г | ~2 € за пачку | 11 г / 100 г | ~4,50 € |
| Яйца, 10 шт. | ~3 € за коробку | 6,5 г / яйцо | ~4,60 € |
| 100% Pure Whey, 454 г | 19,90 € | 75 г / 100 г | ~5,80 € |
| Vegan Protein, 500 г | 21,90 € | 70 г / 100 г | ~6,30 € |
| Gold Standard Whey, 896 г | 43,90 € | 78 г / 100 г | ~6,30 € |
Вывод неудобный, но честный: в Эстонии сывороточный порошок не дешевле как источник белка, чем куриное филе или творог. Он в той же категории. Настоящее преимущество порошка в другом - 30 г белка за тридцать секунд, без плиты, холодильника и мытья посуды, и его можно положить в сумку. Если ваш день рассыпается именно потому, что готовить некогда, это преимущество стоит реальных денег. Если готовить время есть, то нет.
Если вы сравниваете конкретные порошки, обзор лучших протеиновых порошков разбирает вкус, растворимость и состав. Весь ассортимент - в категории протеинов.
Пример дня на 162 г белка
Schoenfeld и Aragon (2018) заключили, что с точки зрения синтеза мышечного белка разумно распределять белок на 3-4 приёма пищи, примерно по 0,4 г на килограмм массы тела за раз. Для человека весом 80 кг это около 32 г за приём, а не 90 г на ужин и кофе на завтрак. Вес мяса и рыбы ниже указан сырым, ровно как в таблице выше, поэтому каждую строку можно пересчитать самому.
| Приём пищи | Состав | Белок |
|---|---|---|
| Утро | 3 яйца и 200 г творога | 41 г |
| Обед | 150 г куриного филе (сырого), гречка, овощи | 41 г |
| Перекус | 150 г греческого йогурта и горсть миндаля | 20 г |
| Ужин | 150 г радужной форели (сырой), картофель, салат | 35 г |
| Перед сном | 200 г зернёного творога или казеиновый шейк | 25 г |
| Итого | 162 г |
В этом дне нет ни одной добавки, и он выводит человека весом 80 кг примерно на 2 г белка на килограмм массы тела - к верхней границе диапазона Morton et al. Если завтрак - ваше слабое место, а статистически это так у большинства, то идеи завтраков на 30 г белка закрывают большую часть недобора, не меняя ни одного другого приёма пищи.
Когда порошок оправдан, а когда нет
Порошок оправдан в пяти ситуациях, и только в них.
Первая: день не даёт возможности поесть. Две тренировки, смена на работе, ребёнка забрать - шейк лучше пропущенного приёма пищи. Вторая: цель по белку 160 г, а едой набирается 120 г; вот эти последние сорок граммов и есть то место, где порошок окупается. Третья: поездки, где нет холодильника. Четвёртая: растительный рацион, где набор лейцина требует больших количеств. Пятая: вечер. Res et al. (2012) обнаружили, что 40 г казеина перед сном увеличивали ночной синтез мышечного белка примерно на 22%, и казеин подходит для этого лучше сыворотки. Ту же работу делают 200 г зернёного творога, но если вам удобнее шейк, Optimum-nutrition Gold Standard 100% Casein 924g Šokolaad стоит 49,90 € на момент написания.
Порошок перестаёт быть разумным, когда его покупают, чтобы вообще не иметь дела с едой. Три шейка в день - это не рацион: вы теряете клетчатку, железо, цинк и насыщение от настоящего приёма пищи, и вечером, скорее всего, доедите разницу обратно.
Кому это руководство не подходит
При хронической болезни почек количество белка определяет врач, а не руководство по спортивному питанию, и там действуют совсем другие цифры. При аллергии на молочный белок не подходят ни сыворотка, ни казеин - это не то же самое, что непереносимость лактозы, при которой изолят или таблетка лактазы обычно решают вопрос. Беременным, кормящим и подросткам в период роста стоит согласовать количества с врачом или диетологом: 2,2 г/кг здесь не разумное значение по умолчанию.
И самый частый случай: если вы тренируетесь дважды в неделю, едите три полноценных приёма пищи и вес стабилен, дефицита белка у вас нет. Ваш результат ограничен объёмом тренировок и сном, а не белком. В этом случае каждый евро на порошок - это евро, который в другом месте отработал бы лучше.
FAQ
Вредит ли высокое потребление белка почкам?
У здоровых людей данные этого не показывают. Метаанализ Devries et al. (2018) показал, что рацион с более высоким содержанием белка не менял показатели функции почек у здоровых взрослых по сравнению с низким или обычным потреблением. При уже имеющемся заболевании почек ситуация другая, и количество определяет лечащий врач.
Достаточно ли растительного белка для роста мышц?
Да, если количество и разнообразие в порядке. Hevia-Larraín et al. (2021) сравнивали веганов и всеядных силовых атлетов в течение двенадцати недель при уравненном потреблении белка, и значимой разницы в приросте мышечной массы и силы не было. Ключ в том, что на растительном рационе количество нужно поднимать осознанно, а не просто убрать мясо.
Имеет ли смысл белок перед сном?
По данным Res et al. (2012) - да: 40 г казеина перед сном повышали ночной синтез мышечного белка примерно на 22%. На практике это самое простое место, где можно поднять дневную сумму, потому что вечерний приём пищи у большинства и так есть.
Сколько белка нужно женщине-спортсменке?
Те же 1,6-2,2 г/кг. Пол не меняет рекомендацию, но на высокобелковом рационе стоит следить за поступлением железа и кальция: они обычно страдают, когда рацион сужается вокруг пары источников белка.
Обязательно ли съесть белок в течение 30 минут после тренировки?
Нет. Анаболическое окно заметно шире, чем утверждали старые рекомендации, и дневная сумма плюс равномерное распределение на 3-4 приёма пищи значат больше, чем минуты (Schoenfeld & Aragon, 2018). Если последний приём пищи был четыре часа назад, поесть после тренировки, разумеется, логично - но не из-за секунд.
Kohupiim и kodujuust - это одно и то же?
Нет. Kohupiim суше, нейтральнее по вкусу и хорош для выпечки; kodujuust более зернистый и солёный. Содержание белка близкое, около 11-13 г на 100 г, и в обоих белок преимущественно казеиновый. В большинстве рецептов они взаимозаменяемы, но не идентичны.
Источники
- Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
- Schoenfeld, B.J. & Aragon, A.A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/
- Herreman, L., Nommensen, P., Pennings, B. & Laus, M.C. (2020). Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Science & Nutrition, 8(10), 5379-5391. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33133540/
- Res, P.T., Groen, B., Pennings, B., et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017/
- Hevia-Larrain, V., Gualano, B., Longobardi, I., et al. (2021). High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Medicine, 51(6), 1317-1330.
- Devries, M.C., Sithamparapillai, A., Brimble, K.S., et al. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition, 148(11), 1760-1775. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30383278/
