Кешью: почему это важно для спортсменов
Кешью (Anacardium occidentale) — один из самых популярных орехов в мире. В отличие от многих орехов, у кешью относительно низкое содержание жира, но выделяется высокое содержание магния и цинка — двух минералов, которых активным людям часто не хватает.
Для кого это руководство
Для спортсменов и активных людей, ищущих практичный перекус, который даёт энергию, поддерживает восстановление и приятен на вкус — и хотящих понять, действительно ли кешью так полезны, как говорят.
Кратко
- Кешью содержат 18 г белка, 5,2 мг цинка и 292 мг магния на 100 г
- Жир преимущественно моно- и полиненасыщенный (полезен для сердца)
- Содержание магния особенно важно для спортсменов — поддерживает мышцы и сон
- Хороший источник растительного белка, но недостаточный как единственный
- Порция ~30 г (около 18 орехов) — ~170 ккал
- В Эстонии широко доступен, цена ~€15–25/кг
Питательная ценность: 100 г кешью
| Нутриент | Количество | % дневной нормы |
|---|---|---|
| Энергия | 553 ккал | — |
| Белок | 18,2 г | 36% |
| Жир | 43,8 г | — |
| — насыщенный | 7,8 г | — |
| — мононенасыщенный | 23,8 г | — |
| Углеводы | 30,2 г | — |
| Клетчатка | 3,3 г | 13% |
| Магний | 292 мг | 73% |
| Цинк | 5,2 мг | 52% |
| Железо | 6,7 мг | 37% |
| Фосфор | 593 мг | 85% |
| Медь | 2,2 мг | 244% |
Источник: USDA FoodData Central
Почему спортсмены должны есть кешью
1. Магний для мышц и сна
Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, включая сокращение и расслабление мышц. Спортсмены теряют магний с потом, что увеличивает потребность (Nielsen & Lukaski, 2006). 30 г кешью дают ~88 мг магния — хороший вклад, хотя и не полная дневная норма.
2. Цинк для восстановления и иммунитета
Цинк необходим для синтеза белка и иммунной функции. Интенсивные тренировки увеличивают потребность в цинке. 30 г кешью дают ~1,6 мг — разумная добавка, хотя в специализированных добавках цинка дозы выше.
3. Полезные жиры
Жир кешью — преимущественно олеиновая и линолевая кислоты, те же жирные кислоты, что и в оливковом масле. Они поддерживают здоровье сердца и гормональный баланс (Ros, 2010).
4. Растительный белок
Содержание белка в кешью (18 г/100 г) — одно из самых высоких среди орехов. Полезное дополнение, но аминокислотный профиль неполный — комбинируйте с другими источниками белка.
Как включить кешью в рацион
- Как перекус — порция 30 г между или после тренировок
- Паста из кешью — на хлеб, в смузи или на овсянку
- В блюдах — азиатские воки и салаты
- Добавка к протеиновому коктейлю — паста из кешью в блендер вместе с сывороточным порошком
Кешью vs другие орехи
| Орех | Белок (100 г) | Магний | Жир (всего) | Цена (прибл.) |
|---|---|---|---|---|
| Кешью | 18,2 г | 292 мг | 43,8 г | €15–25/кг |
| Миндаль | 21,2 г | 270 мг | 49,9 г | €12–20/кг |
| Грецкий | 15,2 г | 158 мг | 65,2 г | €10–18/кг |
| Арахис | 25,8 г | 168 мг | 49,2 г | €5–10/кг |
Кешью выделяется самым высоким содержанием магния при разумном содержании белка. Миндаль богаче белком, арахис дешевле.
Типичные ошибки
1. Слишком много за раз — Кешью энергетически плотные. 100 г — это 553 ккал. Ограничьтесь ~30 г.
2. Выбор солёных и жареных — Предпочитайте сырые или сухой обжарки. Солёные добавляют натрий.
3. Использование как единственного источника белка — Аминокислотный профиль кешью неполный. Комбинируйте с сывороточным протеином или другими источниками.
4. Игнорирование аллергии — Аллергия на орехи серьёзна. Кешью перекрёстно реагирует с фисташками и манго.
FAQ
От кешью толстеют?
Не больше, чем от любой еды. Набор веса зависит от общего калорийного баланса. 30 г кешью — ~170 ккал, разумный перекус. Но 200 г за раз — это серьёзные калории.
Можно ли есть сырой кешью?
Магазинные «сырые» кешью уже термически обработаны (для удаления скорлупы). По-настоящему сырой кешью содержит токсичные вещества и не продаётся.
Кешью — хороший источник магния?
Да, один из лучших пищевых источников. 30 г дают ~88 мг, около 22% дневной нормы. Но при диагностированном дефиците магния обратите внимание на добавки магния.
Кешью подходит для кето-диеты?
В ограниченном количестве — да. В кешью больше углеводов (30 г/100 г), чем в миндале (22 г/100 г). На кето предпочитайте миндаль или макадамию.
Источники
1. Nielsen, F.H. & Lukaski, H.C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 19(3), 180–189.
2. Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652–682.
3. Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L.T., Boffetta, P., Greenwood, D.C., Tonstad, S., Vatten, L.J., Riboli, E. & Norat, T. (2016). Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis. BMC Medicine, 14, 207.
Смотрите также:
- Сброс толерантности к кофеину: как вернуть энергию
- Стевия: полный гид для покупателей в Эстонии — где купить, как применять и что говорит наука
- Киноа для спортсменов: полноценный растительный белок
---
Смотрите ореховые пасты и перекусы в MaxFit.ee →
Читайте также:
