Кешью: почему это важно для спортсменов
Кешью (Anacardium occidentale) — один из самых популярных орехов в мире. В отличие от многих орехов, у кешью относительно низкое содержание жира, но выделяется высокое содержание магния и цинка — двух минералов, которых активным людям часто не хватает.
Для кого это руководство
Для спортсменов и активных людей, ищущих практичный перекус, который даёт энергию, поддерживает восстановление и приятен на вкус — и хотящих понять, действительно ли кешью так полезны, как говорят.
Кратко
- Кешью содержат 18 г белка, 5,2 мг цинка и 292 мг магния на 100 г
- Жир преимущественно моно- и полиненасыщенный (полезен для сердца)
- Содержание магния особенно важно для спортсменов — поддерживает мышцы и сон
- Хороший источник растительного белка, но недостаточный как единственный
- Порция ~30 г (около 18 орехов) — ~170 ккал
- В Эстонии широко доступен, цена ~€15–25/кг
Питательная ценность: 100 г кешью
| Нутриент | Количество | % дневной нормы |
|---|---|---|
| Энергия | 553 ккал | — |
| Белок | 18,2 г | 36% |
| Жир | 43,8 г | — |
| — насыщенный | 7,8 г | — |
| — мононенасыщенный | 23,8 г | — |
| Углеводы | 30,2 г | — |
| Клетчатка | 3,3 г | 13% |
| Магний | 292 мг | 73% |
| Цинк | 5,2 мг | 52% |
| Железо | 6,7 мг | 37% |
| Фосфор | 593 мг | 85% |
| Медь | 2,2 мг | 244% |
Источник: USDA FoodData Central
Почему спортсмены должны есть кешью
1. Магний для мышц и сна
Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, включая сокращение и расслабление мышц. Спортсмены теряют магний с потом, что увеличивает потребность (Nielsen & Lukaski, 2006). 30 г кешью дают ~88 мг магния — хороший вклад, хотя и не полная дневная норма.
2. Цинк для восстановления и иммунитета
Цинк необходим для синтеза белка и иммунной функции. Интенсивные тренировки увеличивают потребность в цинке. 30 г кешью дают ~1,6 мг — разумная добавка, хотя в специализированных добавках цинка дозы выше.
3. Полезные жиры
Жир кешью — преимущественно олеиновая и линолевая кислоты, те же жирные кислоты, что и в оливковом масле. Они поддерживают здоровье сердца и гормональный баланс (Ros, 2010).
4. Растительный белок
Содержание белка в кешью (18 г/100 г) — одно из самых высоких среди орехов. Полезное дополнение, но аминокислотный профиль неполный — комбинируйте с другими источниками белка.
Как включить кешью в рацион
- Как перекус — порция 30 г между или после тренировок
- Паста из кешью — на хлеб, в смузи или на овсянку
- В блюдах — азиатские воки и салаты
- Добавка к протеиновому коктейлю — паста из кешью в блендер вместе с сывороточным порошком
Кешью vs другие орехи
| Орех | Белок (100 г) | Магний | Жир (всего) | Цена (прибл.) |
|---|---|---|---|---|
| Кешью | 18,2 г | 292 мг | 43,8 г | €15–25/кг |
| Миндаль | 21,2 г | 270 мг | 49,9 г | €12–20/кг |
| Грецкий | 15,2 г | 158 мг | 65,2 г | €10–18/кг |
| Арахис | 25,8 г | 168 мг | 49,2 г | €5–10/кг |
Кешью выделяется самым высоким содержанием магния при разумном содержании белка. Миндаль богаче белком, арахис дешевле.
Типичные ошибки
- Слишком много за раз — Кешью энергетически плотные. 100 г — это 553 ккал. Ограничьтесь ~30 г.
- Выбор солёных и жареных — Предпочитайте сырые или сухой обжарки. Солёные добавляют натрий.
- Использование как единственного источника белка — Аминокислотный профиль кешью неполный. Комбинируйте с сывороточным протеином или другими источниками.
- Игнорирование аллергии — Аллергия на орехи серьёзна. Кешью перекрёстно реагирует с фисташками и манго.
FAQ
От кешью толстеют?
Не больше, чем от любой еды. Набор веса зависит от общего калорийного баланса. 30 г кешью — ~170 ккал, разумный перекус. Но 200 г за раз — это серьёзные калории.
Можно ли есть сырой кешью?
Магазинные «сырые» кешью уже термически обработаны (для удаления скорлупы). По-настоящему сырой кешью содержит токсичные вещества и не продаётся.
Кешью — хороший источник магния?
Да, один из лучших пищевых источников. 30 г дают ~88 мг, около 22% дневной нормы. Но при диагностированном дефиците магния обратите внимание на добавки магния.
Кешью подходит для кето-диеты?
В ограниченном количестве — да. В кешью больше углеводов (30 г/100 г), чем в миндале (22 г/100 г). На кето предпочитайте миндаль или макадамию.
Источники
- Nielsen, F.H. & Lukaski, H.C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 19(3), 180–189.
- Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652–682.
- Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L.T., Boffetta, P., Greenwood, D.C., Tonstad, S., Vatten, L.J., Riboli, E. & Norat, T. (2016). Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis. BMC Medicine, 14, 207.
Смотрите также:
- Сброс толерантности к кофеину: как вернуть энергию
- Стевия: полный гид для покупателей в Эстонии — где купить, как применять и что говорит наука
- Киноа для спортсменов: полноценный растительный белок
Смотрите ореховые пасты и перекусы в MaxFit.ee →
Читайте также:
