Почему магний важен?
Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях в организме. Он критически важен для:
- Функции мышц и нервов
- Производства энергии
- Синтеза белка
- Регуляции уровня сахара в крови
- Качества сна
Статистика: До 50% людей не получают достаточно магния из пищи! (Rosanoff et al., 2012)
Типы магния
Цитрат магния — лучший выбор?
Усвоение: Хорошее (25-30%)
Лучше всего подходит для:
- Запоров (слабительный эффект)
- Общего приема магния
- Мышечных судорог
Плюсы:
- Доступная цена
- Широко распространен
- Хорошая биодоступность
Минусы:
- Может вызвать проблемы с пищеварением
- Не подходит для чувствительного желудка
Дозировка: 200-400мг в день
Подробнее: Полное руководство по цитрату магния
Почему глицинат магния так популярен?
Усвоение: Очень хорошее (80%+)
Лучше всего подходит для:
- Сна и расслабления
- Снятия тревожности
- Мышечного напряжения
- Длительного применения
Плюсы:
- Самая высокая биодоступность
- Мягкое воздействие на ЖКТ
- Успокаивающий эффект от глицина
- Нет слабительного эффекта
Минусы:
- Дороже других форм
- Большие капсулы
Дозировка: 200-400мг в день (вечером)
Смотрите также: Глицинат vs цитрат — что выбрать?
Оксид магния — деньги на ветер?
Усвоение: Низкое (4%)
Лучше всего подходит для:
- Высокой дозы в малом объеме
- Лечения запоров
- Краткосрочного применения
Плюсы:
- Очень дешевый
- Компактные таблетки
- Высокое содержание магния
Минусы:
- Очень низкое усвоение
- Сильный слабительный эффект
- Не подходит для ежедневного приема
Дозировка: 400-500мг (по необходимости)
Сравнительная таблица
| Свойство | Цитрат | Глицинат | Оксид |
|---|---|---|---|
| Усвоение | 25-30% | 80%+ | 4% |
| Цена | €€ | €€€ | € |
| Для ЖКТ | Средне | Мягко | Жестко |
| Для сна | Хорошо | Отлично | Не подходит |
| Для мышц | Хорошо | Отлично | Средне |
Когда что выбирать?
Выбирайте цитрат, если:
- Ищете хорошее соотношение цена-качество
- Нужен мягкий слабительный эффект
- Хотите общий прием магния
Выбирайте глицинат, если:
- Проблемы со сном или тревожность
- Чувствительный ЖКТ
- Длительное применение
- Спортсмен, нуждающийся в восстановлении
Выбирайте оксид только если:
- Нужен быстрый слабительный эффект
- Очень ограниченный бюджет
- Краткосрочное применение
Какой магний принимать спортсменам?
Спортсменам рекомендуем глицинат магния:
- Лучшее восстановление мышц
- Более качественный сон
- Меньше судорог
- Не мешает пищеварению во время тренировок
Дозировка для спортсменов: 300-500мг в день, вечером
Итог
- Глицинат - лучший выбор для большинства, особенно для сна и восстановления
- Цитрат - хороший универсальный выбор, доступный
- Оксид - избегайте для ежедневного приема
Магний - одна из немногих добавок, от которой может получить пользу большинство людей!
Смотрите магний в каталоге MaxFit →
Литература
- Firoz, M. & Graber, M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257–262.
- Slutsky, I., Abumaria, N., Wu, L.J. et al. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 65(2), 165–177.
- Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z. et al. (2019). Timeline (bioavailability) of magnesium compounds in hours: which magnesium compound works best? Biological Trace Element Research, 187(1), 128–136.
- de Baaij, J.H.F., Hoenderop, J.G.J. & Bindels, R.J.M. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1), 1–46. Смотрите также:
- Цитрат магния: Полное руководство по этому замечательному минералу
- Магний для снятия тревоги: Глицинат и треонат для поддержки нервной системы
Подробнее: Магний: Научное руководство
