Типы магния: Цитрат, глицинат и оксид в сравнении

Почему магний важен?

Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях в организме. Он критически важен для:

• Функции мышц и нервов
• Производства энергии
• Синтеза белка
• Регуляции уровня сахара в крови
• Качества сна

Статистика: До 50% людей не получают достаточно магния из пищи! (Rosanoff et al., 2012)

Типы магния

Цитрат магния — лучший выбор?

Усвоение: Хорошее (25-30%)

Лучше всего подходит для:

• Запоров (слабительный эффект)
• Общего приема магния
• Мышечных судорог

Плюсы:

• Доступная цена
• Широко распространен
• Хорошая биодоступность

Минусы:

• Может вызвать проблемы с пищеварением
• Не подходит для чувствительного желудка

Дозировка: 200-400мг в день

OstroVit Magnesium citrate 400mg + B6 90tabs (около 9,90 € на момент написания) — один из распространённых вариантов цитрата в ассортименте MaxFit.

Подробнее: Глицинат vs цитрат — что выбрать?

Почему глицинат магния так популярен?

Усвоение: Очень хорошее (80%+)

Лучше всего подходит для:

• Сна и расслабления
• Снятия тревожности
• Мышечного напряжения
• Длительного применения

Плюсы:

• Самая высокая биодоступность
• Мягкое воздействие на ЖКТ
• Успокаивающий эффект от глицина
• Нет слабительного эффекта

Минусы:

• Дороже других форм
• Большие капсулы

Дозировка: 200-400мг в день (вечером)

OstroVit Magnesium Glycinate 90caps (около 11,90 € на момент написания) — пример формы глицината с высокой биодоступностью.

Смотрите также: Глицинат vs цитрат — что выбрать?

Оксид магния — деньги на ветер?

Усвоение: Низкое (4%)

Лучше всего подходит для:

• Высокой дозы в малом объеме
• Лечения запоров
• Краткосрочного применения

Плюсы:

• Очень дешевый
• Компактные таблетки
• Высокое содержание магния

Минусы:

• Очень низкое усвоение
• Сильный слабительный эффект
• Не подходит для ежедневного приема

Дозировка: 400-500мг (по необходимости)

Сравнительная таблица

Когда что выбирать?

Выбирайте цитрат, если:

• Ищете хорошее соотношение цена-качество
• Нужен мягкий слабительный эффект
• Хотите общий прием магния

Выбирайте глицинат, если:

• Проблемы со сном или стресс
• Чувствительный ЖКТ
• Длительное применение
• Спортсмен, нуждающийся в восстановлении

Выбирайте оксид только если:

• Нужен быстрый слабительный эффект
• Очень ограниченный бюджет
• Краткосрочное применение

Какой магний принимать спортсменам?

Спортсменам рекомендуем MST Magnesium Bisglycinate 240caps — качественный глицинат магния:

• Лучшее восстановление мышц
• Более качественный сон
• Меньше судорог
• Не мешает пищеварению во время тренировок

Дозировка для спортсменов: 300-500мг в день, вечером

Итог

1. Глицинат - лучший выбор для большинства, особенно для сна и восстановления
2. Цитрат - хороший универсальный выбор, доступный
3. Оксид - избегайте для ежедневного приема

Магний — одна из немногих добавок, от которой может получить пользу большинство людей! Смотрите наши товары с магнием или электролиты для восстановления после тренировки.

Смотрите магний в каталоге MaxFit →

Источники

• Firoz, M. & Graber, M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257–262. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794633/
• Slutsky, I., Abumaria, N., Wu, L.J. et al. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 65(2), 165–177. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20152124/
• Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z. et al. (2019). Timeline (bioavailability) of magnesium compounds in hours: which magnesium compound works best? Biological Trace Element Research, 187(1), 128–136. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29679349/
• de Baaij, J.H.F., Hoenderop, J.G.J. & Bindels, R.J.M. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1), 1–46. Смотрите также:
• Ашваганда и магний: протокол для сна и снятия стресса

Подробнее: Магний: Научное руководство