Глицинат магния vs цитрат магния: Что выбрать?

Почему форма важнее, чем цифра на банке

Магний — самая запутанная категория на полке с добавками. Две банки одинаково обещают "400 мг", но в одной это 400 мг элементарного магния, а в другой — 400 мг соединения магния, в котором самого минерала примерно шестая часть. Форма решает сразу три вещи: сколько минерала реально в капсуле, какая его часть пройдёт через кишечник и что вы проглотите вместе с магнием.

Две формы доминируют и в нашем ассортименте магния, и на аптечной полке: бисглицинат магния (на этикетке обычно просто "глицинат") и цитрат магния. Выбор между ними — не вопрос вкуса. Они по-разному ведут себя в пищеварительном тракте, по-разному стоят в пересчёте на день и, честно говоря, подходят разным людям.

Зайдём за этикетку. Что на самом деле измеряли исследования, сколько глицина реально даёт доза бисглицината, во что обходится день каждой формы в Эстонии и когда не стоит начинать ни с одной из них.

Бисглицинат магния: что на самом деле значит "хелат"

В бисглицинате один атом магния связан с двумя молекулами глицина. Глицин — самая маленькая аминокислота, и организм может усваивать её через аминокислотные транспортёры, а не только через минеральные каналы. В этом и есть настоящий смысл хелата: молекуле не приходится конкурировать в кишечнике с кальцием, цинком и железом за одну и ту же систему транспорта.

На практике это означает две вещи. Во-первых, бисглицинат обычно самая мягкая форма — он не тянет осмотически воду в кишечник, поэтому не даёт эффекта "сразу утром в туалет", свойственного цитрату и оксиду. Во-вторых, вместе с ним вы получаете сам глицин, у которого есть собственное действие в центральной нервной системе.

Но вот подвох, о котором этикетки молчат: очень многие продукты с надписью "magnesium bisglycinate" буферизованы. Это значит, что часть магния на самом деле поступает из оксида магния, добавленного ради красивой цифры элементарного магния на упаковке. Буферизованный продукт дешевле в производстве, но он теряет ровно то преимущество, ради которого вы покупали бисглицинат. Если в составе указан только "бисглицинат магния", перед вами полноценная форма. Если написано "бисглицинат магния, оксид магния" — это смесь.

По массе в чистом бисглицинате около 14% магния. Чтобы дать 100 мг элементарного магния, в капсуле должно быть почти 715 мг соли — поэтому серьёзные бисглицинатные продукты выпускают в крупных капсулах, а суточная порция обычно 2-4 капсулы, а не одна.

Цитрат магния: дешёвый, быстрый и честный насчёт своего побочного эффекта

В цитрате магний связан с лимонной кислотой. Он хорошо растворяется в воде, и именно поэтому порошки и напитки почти всегда сделаны на цитрате — бисглицинат просто недостаточно растворим, чтобы получился питьевой продукт.

Та же растворимость объясняет, почему цитрат размягчает стул. Растворённый магний, оставшийся в кишечнике неусвоенным, тянет за собой воду. Это не дефект и не низкое качество, это химия. Для одних это бонус, для других — ровно та причина, по которой они когда-то бросили принимать магний.

По массе цитрат несёт магния больше, чем бисглицинат (около 16% в безводной форме, меньше в гидратированных коммерческих вариантах), и вместе с более дешёвым сырьём это делает цитрат самым доступным разумным выбором. И в отличие от некоторых других "премиальных форм", цитрат действительно измеряли на людях: Walker и соавторы (2003) сравнивали 300 мг элементарного магния в день на протяжении 60 дней, и цитрат поднимал уровень магния в эритроцитах и слюне лучше, чем оксид, и лучше, чем аминокислотный хелат. Неудобный результат, если вы продаёте хелаты, но он существует.

Прямое сравнение

Что показывают исследования на самом деле — и один неудобный результат

Самое надёжное доказательное утверждение в этой теме — не "глицинат лучший", а "оксид плохой". Firoz и Graber (2001) измерили усвоение коммерческих препаратов магния, и оксид магния оказался в районе 4%, тогда как более растворимые формы были в несколько раз лучше. Если вы меняете аптечную таблетку оксида на любую из двух форм, о которых идёт речь, большую часть возможной пользы вы уже получили.

Прямое сравнение бисглицината и цитрата гораздо слабее, чем обещает маркетинг. В двойном слепом исследовании Walker и соавторов (2003) цитрат обошёл аминокислотный хелат. Обзор Barbagallo и соавторов (2021) подчёркивает то же, что должен говорить любой честный продавец: различия между формами меньше, чем разница между тем, принимаете вы магний регулярно или нет. Три месяца цитрата каждый день дают больше, чем три недели бисглицината и забытая банка.

Там, где глицинат действительно выделяется, речь идёт не о магнии, а о глицине. Bannai и Kawai (2012) давали 3 г глицина перед сном, и субъективное качество сна улучшилось, а дневная усталость снизилась. Kawai и соавторы (2015) показали механизм: глицин снижает температуру тела через NMDA-рецепторы супрахиазматического ядра — а это ровно тот физиологический сигнал, который запускает засыпание. Это настоящая наука, но наука про глицин, а не про магний.

Расчёт глицина, которого этикетка за вас не сделает

Здесь практический нюанс, который я ни разу не видел напечатанным на банке.

В чистом бисглицинате магния глицина примерно 86% по массе. Если вы принимаете дозу, дающую 400 мг элементарного магния, вы проглотили около 2,8 г соли, из которых примерно 2,4 г — глицин. Это довольно близко к дозе 3 г, которую использовали Bannai и Kawai (2012). Честная оговорка сразу же: 400 мг из добавки выше описанного ниже верхнего уровня 250 мг, поэтому при действительно разумной дозе 250 мг глицина получается около 1,5 г — меньше, чем 3 г в исследованиях сна, но всё равно в разы больше, чем из буферизованного продукта.

Теперь буферизованный продукт. Если половина магния приходит из оксида, при тех же 400 мг элементарного магния глицина будет около 1,2 г — вдвое меньше и далеко от изученного. Вы платите цену глицината и получаете половину глицината.

Именно поэтому это один из немногих случаев, когда состав действительно стоит прочитать, и именно поэтому большие фасовки (180 или 240 капсул) для этой формы — правило, а не жадность. Та же логика подробно разобрана в статье Глицинат магния: почему это лучшая форма для сна и восстановления.

Во что обходится день магния в Эстонии

Добавки имеет смысл сравнивать по цене дня, а не по цене банки. Вот арифметика с нашей полки по ценам на момент написания.

OstroVit Magnesium citrate 400mg + B6 90tabs стоит 9,90 евро, то есть 11 центов за таблетку — около 22 центов в день при порции из двух таблеток. Это самый дешёвый способ в Эстонии регулярно принимать разумную форму магния.

MST Magnesium Citrate 200mg 180tabs стоит 25,90 евро, или 14 центов за таблетку. Большая банка означает, что вы не возвращаетесь за новой каждый месяц — для регулярности это на самом деле более весомый аргумент, чем пара центов разницы в цене.

VitalHarmony Magnesium bisglycinate 90caps стоит 12,90 евро, или 14 центов за капсулу. Типичная порция бисглицината — 2-3 капсулы, то есть около 30-45 центов в день: реально вдвое дороже цитрата, и это честная цена данной формы.

NOW Magnesium Glycinate 180tabs стоит 29,90 евро, или 17 центов за таблетку. Самая высокая суточная стоимость в этом списке, но и самый долгий запас.

Итого диапазон примерно от 20 до 50 центов в день. За год это 70-180 евро, и именно об этой разнице стоит подумать, прежде чем покупать форму, преимущества которой вы можете на себе и не заметить.

Практический протокол: доза, время и что не сочетать

EFSA установила адекватное потребление для взрослых на уровне 350 мг в день для мужчин и 300 мг для женщин (EFSA NDA Panel, 2015). Это цифра на весь день, включая еду: взрослый, который ест овсянку, бобовые, семечки и ржаной хлеб, уже покрывает заметную её часть. Добавка нужна, чтобы дополнить то, чего не хватает из еды, а не чтобы закрыть всю потребность. И вот цифра, которой практически никогда нет на банке: для легкорастворимых солей магния (именно о них эта статья) допустимый верхний уровень потребления в ЕС составляет 250 мг элементарного магния в сутки, и он относится только к добавкам, а не к еде (EFSA NDA Panel, 2015). Магний из пищи в этот лимит не входит. На практике это значит, что разумная доза из добавки — 200-250 мг в сутки, разделённые на приёмы, и именно с 250 мг начинается зона, где появляется послабление стула, а длительный избыток начинает нагружать почки. Если есть причина принимать больше, это решение врача, а не этикетки.

Время приёма. Цитрат уместен утром или днём. Бисглицинат — за 60-90 минут до сна, потому что снижающее температуру действие глицина тогда совпадает с естественным окном засыпания. Если хотите попробовать обе формы, не начинайте одновременно: меняйте по одной переменной, иначе через две недели вы не поймёте, что именно сработало. Тема времени приёма подробнее разобрана в статье Когда принимать магний: лучшее время и форма.

Начинайте с половины дозы и повышайте через неделю. Особенно это касается цитрата: 400 мг разом натощак — обычная причина, по которой люди решают, что "не переносят магний". Разделите дозу.

Что держать врозь. Магний снижает усвоение антибиотиков тетрациклинового и хинолонового ряда, а также бисфосфонатов — оставляйте минимум 2 часа до или 4 часа после. Большая разовая доза цинка или железа конкурирует с цитратом за ту же систему транспорта, так что класть их в один стакан смысла нет. Если вы используете отдельные электролиты для потных тренировок, посмотрите, сколько магния там уже есть, и учтите это в суточной сумме. То же касается витаминных комплексов, где магний почти всегда присутствует в каком-то количестве.

Как эти две формы ложатся на эстонскую реальность

Несколько местных обстоятельств делают этот выбор в Эстонии немного иным, чем в общих англоязычных руководствах.

Во-первых, аптечная полка. В эстонской аптеке самый дешёвый и самый заметный магний по-прежнему часто оксидный или на основе смеси с оксидом — его дёшево производить, а цифра на таблетке выглядит внушительно. Если ваш опыт с магнием до сих пор сводился к "принимал, ничего не произошло", вполне вероятно, что это был оксид, и результат Firoz и Graber (2001) это объясняет. Смена формы здесь — более крупный шаг, чем повышение дозы.

Во-вторых, баня и пот. Житель Эстонии потеет регулярно и заметно больше, чем средний европеец, под которого писались нормы потребления, но с потом уходят прежде всего натрий и хлорид, магния теряется относительно немного. Это важное различие: если после долгого банного вечера или тяжёлой тренировки вы чувствуете слабость и судороги, ответ не автоматически магний. Начните с жидкости и натрия, а магний используйте как фоновую поддержку, а не как экстренное средство.

В-третьих, зима. В Эстонии разговор о тёмном сезоне почти целиком крутится вокруг витамина D, и это оправданно, но из-за этого магний часто оказывается спрятанным внутри комбинированной банки. Если зимой вы принимаете несколько добавок сразу, сложите весь магний, прежде чем докупать ещё.

И в-четвёртых: бисглицинат и цитрат — не единственные формы, просто два самых разумных варианта по умолчанию. Малат популярен в контексте энергии и мышц и по переносимости находится между цитратом и бисглицинатом. L-треонат продаётся под вывеской мозга и когнитивных функций, стоит заметно дороже всех, а доказательная база на людях у него значительно тоньше, чем обещает реклама. Оксид уместен как слабительное, но не как форма для общего восполнения. Если вы присматриваетесь к более специализированной форме, сначала стоит проверить, получается ли у вас регулярно принимать базовую три месяца подряд.

Кому не подходит ни одна из форм

Людям со сниженной функцией почек. Магний выводится почками и при нарушенной их работе может накапливаться. Если у вас диагностирована хроническая болезнь почек, добавка магния — не вопрос самостоятельного выбора, это через врача.

Тем, кто регулярно принимает препараты с чувствительным усвоением. Препараты щитовидной железы, отдельные антибиотики, бисфосфонаты, некоторые сердечные средства. Форма здесь ничего не спасает, спасает время приёма, но решает это врач или провизор.

Людям с воспалительным заболеванием кишечника или хронической диареей стоит пропустить цитрат. Вы добавите осмотическую нагрузку системе, которая и так перегружена. Бисглицинат здесь единственный разумный вариант, и то в небольшой стартовой дозе.

И честный пункт, который магазин добавок произносит редко: если проблема со сном стойкая и серьёзная, магний её не решает. Он стоит рядом с гигиеной сна и, при необходимости, врачебной оценкой, но не заменяет их.

Частые ошибки

Путать элементарный магний с массой соли. "500 мг цитрата магния" — это не 500 мг магния. Ищите строку "из них магния", а если такой строки нет, это само по себе информация.

Принять одну капсулу и ждать результата. Большинство серьёзных форм дозируются по 2-4 капсулы. Одна капсула в день — это нередко 50-80 мг элементарного магния, пятая часть от того, что вы рассчитывали купить.

Менять форму каждые две недели. Уровень магния в эритроцитах меняется медленно, исследования измеряют его за 30-60 дней. Дайте одной форме хотя бы месяц.

Покупать буферизованный бисглицинат по цене глицината. Читайте состав, а не название продукта.

Покупать магний "от судорог", не проверив ничего другого. Тренировочные судороги чаще связаны с жидкостью, натрием и усталостью, чем с магнием. Если судороги появляются только на длинных потных тренировках, начинайте с натрия. Общую картину по формам смотрите в статье Типы магния: цитрат, глицинат и оксид в сравнении.

FAQ

Можно ли принимать обе формы в один день?

Да, многие так и делают: цитрат утром, бисглицинат вечером. Но следите за суммой: по 200 мг элементарного магния из каждой формы — это 400 мг в день, что заметно выше верхнего уровня 250 мг, установленного в ЕС для магния из добавок (EFSA NDA Panel, 2015). Разумнее разложить так: 100-125 мг цитрата утром и 100-125 мг бисглицината вечером, чтобы суточное количество из добавок осталось в пределах 250 мг.

Через сколько я что-то замечу?

Со сном и расслаблением эффект глицина может проявиться в первые же ночи. Восстановление собственных запасов магния идёт медленно: измеримые изменения в эритроцитах в работе Walker и соавторов (2003) проявились за 60 дней. Оценивайте результат через месяц, а не через неделю.

Испортит ли цитрат мне день диареей?

При обычной разделённой дозе обычно нет. Риск резко растёт, если принять 400 мг разом натощак. Начните с половины дозы вместе с едой.

Почему бисглицинат вдвое дороже?

Производство хелата дороже, а доля магния ниже, поэтому на ту же элементарную дозу уходит больше сырья и нужны более крупные капсулы. Это стоимость сырья, а не наценка за бренд.

Порошок лучше капсул?

Не лучше, просто другое. Порошки почти всегда цитратные из-за растворимости, а значит, выбрав порошок, вы уже выбрали форму. Если вам нужен бисглицинат, вам нужны капсулы.

Помогает ли магний от мышечных судорог?

Данные противоречивые и в общей популяции слабые. Если в рационе магния мало, восполнение — разумный шаг; если нет, сначала посмотрите на баланс жидкости и натрия и на тренировочную нагрузку.

Источники

• Firoz, M. & Graber, M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257-262. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794633/
• Walker, A.F., Marakis, G., Christie, S. & Byng, M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183-191. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
• Bannai, M. & Kawai, N. (2012). New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. Journal of Pharmacological Sciences, 118(2), 145-148. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293292/
• Kawai, N., Sakai, N., Okuro, M., Karakawa, S., Tsuneyoshi, Y., Kawasaki, N., Takeda, T., Bannai, M. & Nishino, S. (2015). The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology, 40(6), 1405-1416. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533534/
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 13(7), 4186. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
• Barbagallo, M., Veronese, N. & Dominguez, L.J. (2021). Magnesium in aging, health and diseases. Nutrients, 13(2), 463. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33573164/