Цинк — добавки
Что такое цинк и почему он важен для иммунитета и спортсменов?
Цинк — незаменимый микроэлемент, участвующий в более чем 300 ферментативных реакциях в организме. Он критически важен для работы иммунитета, деления клеток, заживления ран, синтеза белка и ДНК. Для спортсменов цинк особенно важен, так как поддерживает выработку тестостерона, восстановление мышц и помогает бороться с окислительным стрессом от интенсивных тренировок.
Дефицит цинка чрезвычайно распространён в мире — до 2 миллиардов человек страдают от него. Признаки дефицита: частые простуды, медленное заживление ран, выпадение волос, белые точки на ногтях и проблемы с кожей. Цинк доступен в нескольких формах: пиколинат цинка и бисглицинат цинка имеют лучшую биодоступность, цитрат цинка — хороший универсальный выбор, а оксид цинка — самый бюджетный (но с худшим усвоением). Рекомендуемая дозировка — 15–30 мг элементарного цинка в день. Избегайте длительного приёма свыше 50 мг, так как это может нарушить усвоение меди.
Часто задаваемые вопросы о цинке
Пиколинат цинка и бисглицинат цинка имеют самую высокую биодоступность — хорошо усваиваются и мягки для желудка. Цитрат цинка — хороший универсальный выбор по умеренной цене. Оксид цинка самый дешёвый, но усваивается хуже всех. Спортсмены могут предпочесть ZMA (цинк + магний + B6), который также поддерживает восстановление и сон.
Да, исследования показывают, что приём цинка в первые 24 часа после появления симптомов простуды может сократить продолжительность болезни на 1–3 дня. Пастилки с цинком наиболее эффективны для этой цели. Для профилактики регулярный приём 15–30 мг цинка в день поддерживает иммунную функцию.
Да, длительный приём свыше 50 мг цинка в день может нарушить усвоение меди и вызвать дефицит меди (симптомы: усталость, анемия). Острая передозировка (свыше 150 мг) вызывает тошноту и рвоту. Придерживайтесь рекомендуемой дозы: 15–30 мг элементарного цинка в день.
Цинк лучше принимать с едой, чтобы избежать тошноты. Не принимайте цинк вместе с молочными продуктами, кофе и препаратами железа — они снижают усвоение. Лучшее время — за обедом или ужином. Спортсмены, принимающие ZMA, обычно пьют его за 30–60 минут до сна.