Введение
Если вы когда-либо слышали, что растительные белки "неполноценны" и поэтому хуже, пора разобраться. Термины "полноценный" и "неполноценный" белок технически верны, но их обычная интерпретация часто приводит к неправильным выводам. Давайте рассмотрим, что эти термины означают на самом деле и почему вам не нужно беспокоиться о "комбинировании белков" при каждом приёме пищи.
Что означает полноценный белок?
Полноценный белок -- это белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве (Young & Pellett, 1994). Эти девять аминокислот:
- Лейцин
- Изолейцин
- Валин
- Лизин
- Метионин
- Фенилаланин
- Треонин
- Триптофан
- Гистидин
Ваш организм не может производить их самостоятельно, поэтому вы должны получать их из пищи.
Источники полноценного белка:
- Мясо, рыба, морепродукты
- Яйца
- Молоко и молочные продукты
- Сывороточный протеин и казеин
- Соя (единственный широко признанный полноценный растительный белок)
- Киноа (содержит все незаменимые аминокислоты)
- Гречка (тоже полноценный растительный белок)
Что означает неполноценный белок?
"Неполноценный" белок не означает, что аминокислоты отсутствуют. Это означает, что одна или несколько незаменимых аминокислот присутствуют в количестве ниже минимальной потребности. Это называется лимитирующей аминокислотой.
Примеры:
- Гороховый протеин: Пониженный метионин и цистеин, но они всё равно присутствуют
- Рисовый протеин: Пониженный лизин
- Конопляный протеин: Пониженный лизин и лейцин
- Злаки: Пониженный лизин и треонин
- Бобовые: Пониженный метионин
Ключевой момент: "пониженный" не означает "отсутствующий." Даже в "неполноценном" белке присутствуют все девять аминокислот -- просто некоторые из них в меньшем количестве.
Миф о дополняющих белках
На протяжении десятилетий людей учили, что растительные белки нужно "комбинировать" при каждом приёме пищи -- например, есть рис и бобы вместе -- чтобы получить полноценный белок. Это называется теорией "дополняющих белков."
Современная наука скорректировала этот взгляд. Вашему организму не нужны все незаменимые аминокислоты в одном приёме пищи. Достаточно получать их из различных источников в течение дня.
На практике это означает:
- Вам НЕ нужно есть рис и бобы вместе при каждом приёме пищи
- Достаточно, чтобы ваш дневной рацион в целом покрывал все незаменимые аминокислоты
- При разнообразном питании это обычно достигается автоматически
Тем не менее, комбинирование протеиновых порошков (например, гороховый и рисовый протеин) -- разумный выбор, так как это обеспечивает оптимальный аминокислотный профиль в каждой порции.
Практические рекомендации для потребителей растительного белка
Хорошие комбинации растительных белков:
- Гороховый протеин + рисовый протеин (самая популярная комбинация)
- Бобовые + злаки (классическое сочетание)
- Соя + любой другой белок (соя уже полноценна)
Сколько белка вам нужно? При потреблении растительного белка разумно стремиться к немного повышенному потреблению (2,0-2,4 г/кг массы тела), так как более низкая усвояемость означает, что меньше достигает мышц. Белок способствует росту и поддержанию мышечной массы.
Преодоление порога лейцина: Для запуска синтеза мышечного белка необходимо примерно 2,5-3 г лейцина на приём пищи. Из растительных источников это легче достичь с гороховым протеином (богат лейцином), чем, например, с конопляным.
Не усложняйте: Если вы питаетесь разнообразно и достаточно, риск дефицита аминокислот крайне низок. Ярлык "неполноценного белка" -- не причина избегать растительного питания.
Часто задаваемые вопросы
Могут ли веганы получать достаточно белка? Да, если рацион разнообразен и включает достаточно бобовых, злаков, орехов, семян и/или протеиновых порошков.
Является ли гороховый протеин полноценным белком? Технически гороховый протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, хотя метионин немного ниже оптимального уровня. На практике это один из самых качественных источников растительного белка.
Нужно ли комбинировать белки при каждом приёме пищи? Нет. Современная наука подтверждает, что достаточно получать все незаменимые аминокислоты в течение дня. Однако комбинирование протеиновых порошков (горох + рис) -- удобный способ обеспечить оптимальный профиль.
Животный белок всегда лучше растительного? Животные белки обычно имеют более высокий балл PDCAAS и более полный аминокислотный профиль, но растительные белки тоже эффективны, особенно при правильном комбинировании.
Какой лучший источник растительного белка для спортсменов? Гороховый протеин обычно лучший одиночный выбор благодаря высокому содержанию BCAA и лейцина. Ещё лучше -- комбинация горохового и рисового протеина.
Источники
- Young, V.R., & Pellett, P.L. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. American Journal of Clinical Nutrition, 59(5 Suppl), 1203S-1212S.
- van Vliet, S., Burd, N.A., & van Loon, L.J. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991.
- Gorissen, S.H., Crombag, J.J., Senden, J.M., et al. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.
- Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). The role of the anabolic properties of plant- versus animal-based protein sources in supporting muscle mass maintenance: a critical review. Nutrients, 11(8), 1825.
- Marinangeli, C.P., & House, J.D. (2017). Potential impact of the digestible indispensable amino acid score as a measure of protein quality on dietary regulations and health. Nutrition Reviews, 75(8), 658-667.
Смотрите также:
- Сравнение растительных протеинов
- Руководство по гороховому протеину
- Руководство по усвояемости белка
Ознакомьтесь с ассортиментом протеинов в MaxFit →
Отказ от ответственности
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
