Введение
Гороховый протеин в последние годы переживает впечатляющий рост популярности -- и не без причины. Этот растительный белок, производимый из жёлтого колотого гороха, обладает впечатляющим аминокислотным профилем (Gorissen et al., 2018), гипоаллергенен и подходит практически каждому. Если вы искали растительную альтернативу сывороточному протеину, гороховый белок заслуживает внимания.
Чем особенен гороховый протеин?
Гороховый протеин производится из жёлтого колотого гороха (Pisum sativum): белок извлекается и высушивается в порошок. В результате получается концентрат, содержащий обычно 75-85% белка.
PDCAAS (показатель усвояемости белка с поправкой на аминокислотный состав) горохового протеина составляет приблизительно 0,89, что является одним из самых высоких показателей среди растительных белков. Это означает, что организм может эффективно его усваивать.
Одна из главных сильных сторон горохового протеина -- высокое содержание BCAA (аминокислот с разветвлённой цепью). Особенно выделяется содержание лейцина -- около 8% от общего аминокислотного профиля. Лейцин является основной аминокислотой, запускающей синтез мышечного белка. Белок способствует росту и поддержанию мышечной массы.
Основные преимущества горохового протеина:
- Гипоаллергенный -- не содержит молока, сои, глютена и яиц
- Высокое содержание BCAA -- особенно богат лейцином
- Лёгкая усвояемость -- редко вызывает вздутие
- Экологичность -- меньший экологический след по сравнению с производством животного белка
- Доступная цена -- часто дешевле изолята сыворотки
Аминокислотный профиль горохового протеина
Хотя аминокислотный профиль горохового протеина впечатляет, есть одно слабое место: метионин и цистеин несколько ниже нормы. Это типично для большинства бобовых. Хорошая новость в том, что рисовый протеин богат этими аминокислотами, поэтому комбинация горохового и рисового протеина даёт почти идеальный аминокислотный профиль.
Типичное содержание аминокислот на 100 г горохового протеина:
- Лейцин: ~8 г
- Изолейцин: ~4,5 г
- Валин: ~5 г
- Лизин: ~7 г
- Общее количество BCAA: ~17,5 г
Эти показатели сопоставимы с сывороточным протеином, что делает гороховый протеин по-настоящему достойной растительной альтернативой.
Как выбрать и использовать гороховый протеин
Вкус и текстура: Гороховый протеин имеет мягкий, слегка ореховый вкус. Неароматизированные варианты могут иметь слегка зернистую текстуру. Если предпочитаете более гладкий напиток, выбирайте ароматизированные варианты или добавляйте в смузи.
Порция: Типичная порция 25-30 г обеспечивает приблизительно 20-25 г белка. Спортсменам, стремящимся нарастить мышечную массу, рекомендуется потреблять 1,6-2,2 г белка на килограмм массы тела в день.
Лучше всего подходит для:
- Веганов и вегетарианцев
- Людей с аллергией на молоко или непереносимостью лактозы
- Спортсменов с аллергией на сою
- Всех, кто хочет сократить потребление продуктов животного происхождения
Цена: Гороховый протеин обычно стоит 20-40 EUR/кг, что делает его одним из самых доступных качественных источников белка.
Часто задаваемые вопросы
Может ли гороховый протеин помочь в наращивании мышц?
Да. Исследования показали, что гороховый протеин в сочетании с силовыми тренировками поддерживает рост мышц аналогично сывороточному протеину. Белок способствует росту и поддержанию мышечной массы.
Вызывает ли гороховый протеин вздутие?
Концентрат горохового протеина очищен, большая часть газообразующих олигосахаридов удалена. Большинство людей переносят его хорошо.
Является ли гороховый протеин полноценным белком?
Гороховый протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, хотя метионин немного ниже. Комбинируйте с рисовым протеином для оптимального профиля.
Можно ли готовить с гороховым протеином?
Да. Гороховый протеин хорошо подходит для выпечки -- отлично работает в блинчиках, протеиновых батончиках и других рецептах.
Когда лучше всего принимать гороховый протеин?
Лучшее время -- 30-60 минут после тренировки и утром для богатого белком начала дня. Белок способствует росту и поддержанию мышечной массы.
---
Источники
- Babault, N. et al. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 3.
- Gorissen, S.H. et al. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50(12), 1685–1695.
- Banaszek, A. et al. (2019). The effects of whey vs. pea protein on physical adaptations following 8-weeks of high-intensity functional training (HIFT): a pilot study. Sports, 7(1), 12.
- Jäger, R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
Смотрите также:
- Сравнение растительных протеинов
- Руководство по конопляному протеину
- Руководство по протеину для начинающих
Ознакомьтесь с ассортиментом протеинов в MaxFit →
Отказ от ответственности
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
