Что такое казеиновый протеин?
Казеиновый протеин — это основная белковая фракция молока, составляющая примерно 80% общего содержания белка в молоке (оставшиеся 20% — сывороточный белок). Казеин известен как медленно усваиваемый белок — это значит, что организм перерабатывает его в течение более длительного времени по сравнению с сывороточным протеином.
Казеин получают из молока методом осаждения. Наиболее распространённая форма, используемая в добавках, — мицеллярный казеин, который сохраняет естественную структуру белка.
Как это работает?
Переваривание казеинового протеина существенно отличается от переваривания сывороточного белка. При контакте с желудочной кислотой казеин образует гелеобразную структуру, которая замедляет его прохождение через пищеварительный тракт. В результате аминокислоты высвобождаются в кровоток постепенно, в течение более длительного периода.
Это свойство делает казеин принципиально отличным от быстро усваиваемой сыворотки. Сывороточный протеин часто предпочитают сразу после тренировки, тогда как казеин выбирают для длительных периодов между приёмами пищи.
Доказанная польза
Казеиновый протеин является источником белка, в отношении которого действуют следующие одобренные Европейским союзом заявления о пользе для здоровья:
- Белок способствует росту мышечной массы (Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012). Заявление действительно при условии, что продукт является источником белка, т.е. не менее 12% энергетической ценности приходится на белок.
- Белок способствует поддержанию мышечной массы (Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012). Заявление действительно при условии, что продукт является источником белка.
- Белок способствует поддержанию нормального состояния костей (Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012). Заявление действительно при условии, что продукт является источником белка.
Это единственные одобренные заявления о пользе белка для здоровья. Утверждения вроде «ускоряет восстановление» или «защищает мышцы от разрушения» не разрешены.
Как принимать?
Казеиновый протеин обычно употребляют в виде порошка, смешанного с жидкостью.
Порции: Следуйте рекомендации на этикетке продукта. Одна мерная ложка обычно составляет одну порцию.
Лучшее время приёма:
- Перед сном — медленное переваривание казеина делает его популярным выбором на ночь
- Во время длительных перерывов между приёмами пищи, когда следующий приём пищи через несколько часов
- В качестве перекуса, когда хотите более длительного чувства сытости
Приготовление: Смешайте порошок в шейкере с водой или молоком. Казеин гуще, чем сывороточный протеин, поэтому используйте достаточное количество жидкости. Также из казеина можно приготовить пудингообразный десерт, смешав его с небольшим количеством жидкости.
Кому подходит?
Казеиновый протеин хорошо подходит:
- Тем, кто хочет принимать белок на ночь — медленное переваривание казеина делает его популярным выбором перед сном
- Людям, которые хотят более длительного чувства сытости — густая консистенция казеина и его медленное переваривание помогают дольше сохранять сытость
- Спортсменам, употребляющим различные источники белка — казеин можно сочетать с сывороточным протеином для разнообразия
- Кулинарам и любителям выпечки — густая текстура казеина делает его подходящим для пудингов и других рецептов
Примечание: Казеин — это молочный белок. При аллергии на молочный белок казеин необходимо исключить. Непереносимость лактозы также может вызвать дискомфорт при приёме казеина, хотя содержание лактозы в мицеллярном казеине низкое.
Часто задаваемые вопросы
В чём разница между казеином и сывороточным протеином?
Основное различие — скорость переваривания. Сывороточный протеин быстро усваивается и попадает в кровоток за более короткое время. Казеин переваривается медленнее, высвобождая аминокислоты в течение более длительного периода. Оба являются молочными белками и качественными источниками аминокислот.
Можно ли принимать казеин днём?
Да, казеин можно принимать в любое время. Хотя наиболее популярен его приём перед сном, он также хорошо подходит как перекус или для длительных перерывов между приёмами пищи.
Можно ли смешивать казеин с сывороточным протеином?
Да, многие посетители тренажёрного зала используют и сывороточный, и казеиновый протеин в разное время в течение дня. Некоторые продукты уже содержат обе белковые фракции.
Почему казеин гуще сывороточного протеина?
Казеин имеет другую молекулярную структуру, которая создаёт более густую консистенцию при смешивании с жидкостью. Это естественное свойство, а не проблема качества. Используйте больше жидкости, если предпочитаете более жидкий напиток.
Подходит ли казеин при непереносимости лактозы?
Мицеллярный казеин содержит некоторое количество лактозы. При лёгкой непереносимости он может быть допустим, но при более выраженной непереносимости лучше выбрать растительный источник белка. При аллергии на молочный белок казеин необходимо исключить.
Как приготовить пудинг из казеина?
Смешайте одну порцию казеинового порошка с небольшим количеством холодной жидкости (примерно половина от обычного объёма), пока не образуется густая масса. Поставьте в холодильник на десять минут. Получится пудингообразный десерт.
---
Смотрите также:
- Изолят сывороточного протеина: Руководство
- Казеиновый белок: протеин медленного высвобождения
- Тайминг белка: мифы и наука
Важная информация
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
