Tsink sportlastele: mõju sooritusele
Tsink on oluline mikroelement, mis osaleb enam kui 300 ensümaatilises reaktsioonis, sealhulgas valkude sünteesis, DNA parandamises, immuunfunktsioonis ja testosterooni tootmises. Vaatamata selle fundamentaalsele rollile on sportlastel ebaproportsionaalselt suur risk tsingi puudujäägiks higiga kaotuste, piiratud dieedi ja intensiivse treeningu ajal kõrge metaboolse käibe tõttu.
Mehhanism spordis
Tsink aitab sportlikel tulemustel kaasa mitme kattuva raja kaudu:
Testosterooni süntees: Tsink on ensüümi 5-alfa-reduktaasi kofaktor ja toetab hüpotalamuse-hüpofüüsi-gonaadide telge. Tsinkpuudulike meestega tehtud uuringud näitavad, et ammendumine pärsib testosterooni ja luteiniseerivat hormooni, samas kui korrigeerimine taastab need.
Immuunfunktsioon: Suur treeningumaht ajutiselt pärsib immuunsüsteemi. Tsink on kriitilise tähtsusega T-rakkude, looduslike tapjarakkude ja neutrofiilide arenguks ja funktsiooniks. Puudujääk suurendab vastuvõtlikkust ülemiste hingamisteede infektsioonidele, mis rikuvad treeningublokkide.
Antioksüdatiivne kaitse: Tsink on superoksiiddismutaasi (Cu/Zn-SOD) struktuurikomponent, mis on võtmeantioksüdantne ensüüm. Treeningust põhjustatud oksüdatiivset stressi puhverdab osaliselt piisav tsingi tase.
Haavade ja kudede parandamine: Tsink mängib otsest rolli kollageeni sünteesis ja haavade paranemises, mis on oluline sidekoe hooldamiseks treeningkoormuse ajal.
Jõu ja vastupidavuse tõendid
Kontrollitud uuring leidis, et tsinki lisamine tsingi puudujäägiga maadlejatel säilitas testosterooni taseme võrreldes ammendunud kontrollrühmaga treeninguperioodil. Puudulikel maadlejatel, kes ei lisanud, langesid treeningu käigus nii testosterooni kui ka kilpnäärmehormooni tasemed.
Ei-puudulike sportlaste jaoks on tõendused soorituse eelistest tsinki lisamisest nõrgemad. Juba piisavate isikute tsingi lisamine ei paranda järjekindlalt jõudu ega aeroobset võimekust kontrollitud uuringutes. Sekkumine on kõige põhjendatum, kui puudujääk on olemas või kahtlustatav.
Vastupidavussportlased, kes higistavad palju ja söövad piiratud koguses loomset valku, on eriti suurel riskil. Tsink on kõige biosaadavam loomsetest allikatest; täisteratoodete ja kaunviljade fütaadid vähendavad imendumist taimsest toidust.
Tõhus protokoll
Tavaline täiendusannus on 15–30 mg elementaarset tsinki päevas, võetud tavaliselt õhtul, kuna tsink võib toetada testosterooni öise uneassotsiatiivsete hormoonisurgetide ajal. See on ZMA (tsink, magneesium, B6) stacki alus, mida on mõnedes sportlaspopulatsioonides uuritud.
Tsingi pikolinaat ja tsingi bisglütsinaat on vormid, millel on üldiselt parem biosaadavus kui tsingi oksiidil või tsingi sulfaadil. Tsingi glükonaat on veel üks hästi imenduv valik.
Ärge võtke tsinki koos suure kaltsiumisisaldusega toidulisanditega ega kaltsiumerikaste toidukordadega samal ajal — kaltsium konkureerib sama soole transporteri pärast ja vähendab tsingi imendumist märkimisväärselt.
Kellele on kasu
Tsinki lisamine annab kõige selgemalt kasu:
- Kinnitatud madala tsingi tasemega sportlastele
- Kõrge higieraldumise ja piiratud lihatatarbimisega vastupidavussportlastele
- Taimetoitlastele ja veganitele, kes söövad suures koguses fütaatirikkaid toite
- Igaühele, kes on hiljuti põdenud hingamisteede haigust või on tõsises treeningublokkis
Aus hinnang
Tsink ei ole toidu, mitte farmakoloogiline jõudluse suurendaja varustatud sportlastele. See on mikrotoitaine, mille puudujääk tekitab mõõdetavat kahju testosteroonile, immuunsusele ja taastumisele. Kui teil on risk — higiga kaotuste, piiratud dieedi või kõrge treeningkoormuse kaudu — on lisamine ratsionaalne ja tõenduspõhine. Kui olete juba piisav, on lisandite argument nõrgem.
ICONFIT Capsules Zinc N90 ja SELF Zinc 100tabs on praktilised igapäevased tsingi toidulisandid, mis on saadaval maxfit.ee-s. Kõrgema biosaadavusega vormide jaoks pakuvad 
OstroVit Zinc Picolinate€7.90 Laos 200tabs ja 
MST Zinc Picolinate€13.90 Laos 100tabs pikolinaadi kelaat. OstroVit Triple Zinc 90caps pakub kolme tsingivormi ühes kapslis laiahaardeline imendumise katmiseks.
KKK
Kas tsink tõstab sportlastel testosterooni?
Tsingi puudujäägiga sportlastel võib lisamine taastada alla surutud testosterooni taseme. Kontrollitud uuring näitas, et tsinki puudulikud maadlejad, kes tarbisid lisandeid, säilitasid testosterooni taseme treeningu ajal, samas kui täiendamata rühmal esines langus. Mõju on puudujäägi korrigeerimine, mitte farmakol oogiline tõstmine juba piisavatel isikutel.
Millal on parim aeg tsinki võtta?
Õhtu on tavaliselt soovitatav, sageli kombineerituna magneesiumiga ZMA toodetes, et joonduda uneassotsiatiivsete testosterooni surgetidega. Vältige tsingi võtmist samaaegselt kaltsiumerikaste toitude või toidulisanditega.
Kas tsinki võib liiga palju võtta?
Jah. Krooniline tarbimine üle talutava ülemise taseme võib põhjustada vase ammendumist (tsink konkureerib vase imendumisega), kahjustada immuunfunktsiooni ja alandada HDL-kolesterooli. 15–30 mg vahemikus püsimine täiendava tsingi jaoks väldib enamiku riskide.
Viited
Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. J. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344-348. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
Hemila, H. (2017). Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open, 8(5), 2054270417694291.
