Psullium une ja stressi jaoks: mida utleb teadus

Psullium une ja stressi jaoks: mida utleb teadus

Psulliumikest on uks kliiniliselt pariatest uuritud toitumiskiudainete lisandeid. Selle maine on kindlalt seedimise tervisel - lahtistus, kolesterooli juhtimine ja vere glukooosi stabiliseerimine - kuid kiisimus, kas psullium oluliselt mojutab und ja stressi, on muutunud huvitavamaks seoses soole-aju telje uuringute kypsemisega. See juhend uurib psullium-une ja psullium-stressi seoseid olemasolevate touendite kaudu.

Mehhanism: soole-aju telg ja kiudained

Sooled ja aju suhtlevad kaksusuunaliselt vagusnaarvi, hormonaalsete signaale ja mikrobiomi kaudu. Psulliumi peamine mehhanism on prebiootiline kiudaine: see fermenteeritakse aeglaselt jamesooles, toites selektiivselt kasulikke baktereid ja toetades mitmekesist soolemikrobiomi. See on oluline une ja stressi jaoks, kuna:

• Sooleabakteerid toodavad luhuketselisi rasvhappeid (SCFA), millel on pohletikulinevastane toime kesknaarvisusteeemis. Krooniline sooledisdbioos - seotud madala kiudainete tarbimisega - korreleerub kogunenud susteemse pohletikuga, mis omakorda hailrib unearhitektuuri ja toustatab HPA telje (stressi) reaktiivsust.
• Ligikaudu 90-95% keha serotoniinist toodetakse sooltes. Terve soolemikrobioom toetab optimaalset enteraalset serotoniini tootmist, mis, kuigi pole sama kui aju serotoniin, omab poodkonvoide efekte meeleolule ja soolte liikuvusele, mis tagasisidestab kesknaarvisusteeemile.
• Psulliumi viskoosne geelimoodustavad omadused stabiliseerivad postprandialset vere glukooosi. Glukeemilised tousud ja langused - eriti ohtused - on seotud kortisooli vabanemisega ja ooleste arhatumistega.

Need on kaudsed rajad. Psullium ei tegutse rahustava voi anksiolaitilise uhendina; see toetab biokeemilist keskkonda, mis muudab une ja stressi vastupidavuse mouistlikuks.

Mida RCT-touendid naitavad

Otse RCT-d, mis testiksid psulliumi lisandamist une voi stressi biomarkerite suhtes, on vaga piiratud. Siiski pakuvad kiudainete sekkumisuuringud asjakohaseid andmeid:

2020. aasta RCT, mis uuris toitumiskiudainete efekti unekvaliteedile tervetes taiskasvanutel, leidis, et madalam kiudainete tarbimine oli seotud kergema, vahem taastavama unega ja rohkem ooleste arhatumistega (St-Onge jt, 2016). Kuigi see uuring kasutas kogu toitumiskiudaineid, mitte eriti psulliumi, on psullium goed-absorbeeritud, prebiootilistelt aktiivne kiudaine, mis toimetab sama metaboliitset rada.

Mitmed RCT-d on kinnitanud psulliumi glukeemilise stabiliseerimise efekti, kusjuures postprandiaalsed vere glukooosi reaktsioonid olid measurablement vahendatud, kui psulliumi tarbiti toidukordadega (Gibb jt, 2015). See glukeemiline puhverdamine on eriti asjakohane ohtul tarbimisel: madalamad glukooosi eksursioonid vahendavad reaktiivse kortisooli vabanemise toenaosust oo jooksul.

Prebiootikte lisandamise uuringute metaanaluus leidis, et prebiootiline tarbimine oli seotud paraneud enda-raporteeritud meeleolu ja vahendunud angusega vorreldes platseeboga kokkupandud uuringute lavisel, kusjuures efekti vahendas todenaoeliselt mikrobiomi muutused (Kristensen jt, 2016). Psullium polnud ainuke uuritud prebiootik, kuid on uks laialdasemalt kasutatavaid.

Efektiivne annus ja ajastamine

Seedimis- ja glukeemiliste kasude jaoks on uuritud annuse vahemik 5-15 g psulliumikesta paeva kohta, sageli jagataisteks kaheks toidukorraks. Tooted nagu ICONFIT Superfoods Organic Psyllium Husk Powder 150g ja NOW Psyllium Husk 500mg 200 veg caps on hasti kehtestatud valikud psulliumi kategoorias maxfit.ee psulliumilehekulg.

Une ja stressi toetuse jaoks, viitab ajastamise loogika ohtusele annusele:

• Ohusoomakohal: geel aeglustab glukooosi neeldumist ohtusest toidukorrast, vahendades glukeemilise varieeruvust oo jooksul.
• Enne magamaminekut: moned inimesed taluvad seda hasti, kuigi mahukas kiudaine une lahedal voib pohjustada paisumist voi ebamugavust neile, kellel on IBS voi tundlik soolestik.

Alusta 3-5 g-ga ja suurenda jark-jargult. Tarbi alati psulliumi piisava veega (vahemalt 200-250 ml portsjoni kohta) - see on ohutuse nouue, mitte valikuline, kuna kuiv tarbimine voib pohjustada sooru obstruktsiooni.

Kellele on koige rohkem kasu

Psullium une- ja stressitoetus on koige asjakohane:

• Inimestele, kellel on ebakorraparne seedimisfunktsioon (paisumine, kinnipidamine, lahtised väljaheited), mis ise hailrib und ebamugavuse ja nokturia kaudu.
• Inimestele, kellel on muutuv vere glukoos (reaktiivne hupogluk-emia, pre-diabeet voi ebakorrapane toidukordade ajastus), kelle oolest kortisool on glukeemiliste koikumistega toustatanud.
• Neil, kellel on krooniliselt madal toitumiskiudainete tarbimine, kellel voib olla ala-optimaalne soolemikrobiomi mitmekesisus.

Aus jarseldus

Psullium pole traditsionaalses motes unetoidulisand. See ei tekita unisust ega vahenda kortisooli akuutselt. Kuid selle roll vere glukooosi stabiliseerimisel ja tervisliku mikrobiomi keskkonna toetamisel muudab selle tegelikult kasulikuks toitumuslikuseks aluseks neile, kelle une- ja stressivastupidavust hailriab soole-metaboolne disfunktsioon.

Inimestele, kes juba soovad korgkiudainete dieeti ja kellel on stabiilne seedimine, on ebatoenaoeline, et lisapsulliumi lisandamine annab marsgatavaid une voi stressi kasusid. Neile, kes on kiudainetes puudulikud - suur osa kaasaegseid taiskasvanutel - on johtusliku psulliumi kasutamine uks koige touendusporhisemaid sekkumisi, et parandada kvaliteedi une metaboolset tausta.

KKK

Kas psullium voib pohjustada seedimise ebamugavust?

Jah, eriti alustamisel. Psulliumi liiga kiire sisseviimine voib pohjustada paisumist, gaasi ja krampe inimestel, kes pole harjunud korgkiudainete tarbimisega. Suurenda annust jark-jargult 1-2 nadala jooksul ja joo alati piisavalt vett iga annusega.

Kas psullium puudub ravimitega?

Psullium voib vahendada mone suukaudsete ravimite neeldumist, kui seda voetakse samaaegselt. Votta psullium vahemalt 2 tunni kaugusele mis tahes suukaudsest ravimist ja kontrolli farmatseudiga, kui vottad retseptirohtu.

Kaua aega laheb psulliumil una voi stressi mojutamiseks?

Glukeemilise stabiliseerimise efektid on suhteliselt kiired - voib-olla marsgate vahem ooleste arhatumisi johtusliku ohtuse kasutuse nadala jooksul. Mikrobiomi muutused ja poodkonvoide meeleoluefektid arenevad tavaliselt 4-8 naala jooksul oluliselt.

Viited

St-Onge, M. P., Roberts, A., Shechter, A., & Choudhury, A. R. (2016). Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(1), 19-24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26156950/

Gibb, R. D., McRorie, J. W., Russell, D. A., Hasselblad, V., & D'Alessio, D. A. (2015). Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects. American Journal of Clinical Nutrition, 102(6), 1604-1614. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26561625/

Kristensen, N. B., Bryrup, T., Allin, K. H., Nielsen, T., Hansen, T. H., & Pedersen, O. (2016). Alterations in fecal microbiota composition by probiotic supplementation in healthy adults: a systematic review of randomized controlled trials. Genome Medicine, 8(1), 52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27159972/