Valk enne või pärast trenni: lühike vastus
Kui oled kunagi kiirustanud, et juua kokteili paari minuti jooksul pärast viimast tõstet, on see lugu sulle. Aus vastus küsimusele, kas valk enne või pärast trenni tegelikult loeb, on: palju vähem, kui jõusaali müüdid väidavad. Kuulus "anaboolne aken" — idee, et pead lihastele valku andma 30 minuti jooksul pärast treeningut või kaotad oma tulemused — on tegelikult palju laiem. Enamiku jaoks ulatub see mitu tundi treeningu mõlemale poole. Lihaskasvu juhib tegelikult sinu päevane valgukogus, mitte see, kas kokteil jõuab makku 5. või 90. minutil.
Muretse toidulisandite ajastamise pärast? Vali kõige olulisem eesmärk ja näitame parimaid valikuid.
Sirvi valikutSee ei tähenda, et ajastus oleks kasutu. See tähendab, et võid lõdvestuda, kella jälgimise lõpetada ja keskenduda suurematele hoobadele. Vaatame, mida uuringud tegelikult ütlevad ja kuidas seda üle mõtlemata rakendada.
Valk enne või pärast trenni: mida teadus tegelikult ütleb
"30-minutiline aken" võttis võimust, sest lihasvalgu süntees (MPS) tõuseb tõesti pärast jõutreeningut ning aminohapete tarbimine võimendab seda vastust. Loogikahüpe — et aken sulgub kiiresti — ei pidanud kunagi paika. Schoenfeldi ja kolleegide (2013) oluline metaanalüüs koondas ajastuse uuringud ja leidis, et kui rühmade päevane valgukogus võrdsustati, ei olnud täpsel ajastusel treeningu ümber jõule ega lihaskasvule iseseisvat tähenduslikku mõju.
Tõusnud MPS-vastus ühele treeningule kestab umbes 24 tundi, mitte 30 minutit. Seega kui sõid valku sisaldava söögi üks kuni kaks tundi enne treeningut, ringlevad need aminohapped endiselt treeningu ajal ja pärast seda. "Enne" ja "pärast" sulanduvad sisuliselt üheks pikenenud toitumisperioodiks.
Miks müüt püsib
Anaboolse akna idee on visa lihtsal põhjusel: see müüb lisandeid ja annab treenijatele korraliku rituaali. Täpne tähtaeg tundub tegevuslik ja treeningujärgsest kokteilist sai kultuuriline märk. Kuid algsed uuringud, mis paanikat toitsid, võrdlesid sageli valku üldse valguta või tehti tühja kõhuga katsealustel — erijuhud, mis ajastuse tähtsust liialdavad. Tavapäraselt toidetud inimesel, kes treenib paar tundi pärast sööki, lihtsalt haihtub kiireloomulisus. Selle mõistmine vabastab sind planeerima valku oma päris elu, mitte stopperi ümber.
Kui palju valku ühe annuse kohta?
Moore'i ja kolleegide (2009) uuring näitas, et umbes 20 g kvaliteetset valku stimuleerib MPS-i pärast jõutreeningut noortel meestel maksimaalselt — sellest rohkem annab lihaskasvu jaoks kahanevat tulu. Areta ja kolleegid (2013) täpsustasid: valgu jaotamine 20 g iga 3 tunni järel ületas nii 40 g iga 6 tunni järel kui ka 10 g iga 1,5 tunni järel mustri. Jaotus üle päeva loeb rohkem kui ühe treeningujärgse kokteili tabamine.
Kui palju valku päevas?
Morton ja kolleegid (2018) tegid suure metaanalüüsi ja leidsid, et kasu lihastele ja jõule jõudis platoole umbes 1,6 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Rahvusvahelise Spordi Toitumise Ühingu seisukoht (Jäger et al., 2017) soovitab aktiivsetele inimestele 1,4–2,0 g/kg/päevas, umbes 0,25 g/kg söögikorra kohta. Saavuta see päevane kogus kolme kuni viie söögikorra peale jaotatuna ja ajastuse küsimus lahendab end suuresti ise.
Enne vs pärast vs "aken": tegelikkus
| Olukord | Vana müüt | Mida tõendid näitavad |
|---|---|---|
| Valk 30 min enne treeningut | Mõttetu — liiga vara | Aminohapped endiselt kõrgenenud kogu treeningu vältel; täiesti sobiv |
| Valk 30 min jooksul pärast | Kohustuslik või kaotad tulemused | Kasulik, kuid mitte võluvägi; aken on tunde lai |
| Treenisid tühja kõhuga, sõid 2 h hiljem | Tulemused rikutud | MPS püsib kõrgenenud ~24 h; treeningujärgne söök töötab ikka |
| Päevane valgukogus saavutatud | Tühine detail | Suurim üksik lihaskasvu juht |
Praktilised järeldused
- Sea esikohale päevane kogus. Sihi ~1,6–2,0 g/kg kehakaalu kohta. Mõõdulusikatäis MyProtein Impact Whey Protein 1 kg Strawberry Cream või Scitec 100% Whey Protein Professional 2350g Coconut on lihtne viis kogust täiendada ilma süüa tegemata. Sirvi valikut kategoorias valgud.
- Jaota laiali. Kolm kuni viis valguannust ~20–40 g kaupa ületab ühe hiiglasliku söögi. OstroVit 100% Whey Protein 700g Biscuit Dream seguneb kiiresti mugava söögikordadevahelise annuse jaoks.
- Tarbi valku treeningu "ümber", mitte täpsel minutil. Söök või kokteil paari tunni jooksul enne või pärast tõstmist katab su täielikult.
- Treenid tühja kõhuga? Söö lihtsalt pärast. 20–40 g annus pärast treeningut taaskäivitab toitumiskella.
- Lisa tõestatud põhitõed. Kreatiin on üks tõenduspõhisemaid lisandeid jõu jaoks — Scitec Creatine Monohydrate 300g töötab igal kellaajal. Üldise tervise jaoks treeningu kõrval toetab OstroVit Omega 3 Ultra 90 caps südant ja liigeseid. Vaata kreatiin ja oomega-3.
Praktiline näide: 80 kg treenija jaoks tähendab 1,6 g/kg umbes 128 g valku päevas. Jaotatuna nelja söögikorra peale on see umbes 32 g korraga — täiesti saavutatav segu toidust ja ühest-kahest kokteilist. Pole vaja stoppeririituaali, vaid lihtsalt järjepidevust päevast päeva.
MaxFitis, Eesti sporditoitumise poes, näeme ikka ja jälle sama ärevust: inimesed pingutavad 30-minutilise tähtaja pärast, jäädes päevasest valgust 40 grammi puudu. Paranda kõigepealt päevane kogus — seal peitub peaaegu kõik tulemus.
Viited
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
- Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23459753/
- Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161–168. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
KKK
Kas mul on tõesti vaja valgukokteili kohe pärast trenni?
Ei. Treeningujärgne aken on tunde lai, mitte 30 minutit. Kuni sööd päeva jooksul piisavalt valku — jaotatuna kolme kuni viie söögikorra peale — on kokteili tarbimine tunni või kahe jooksul pärast treeningut täiesti hea. Kui sõid enne tõstmist, oled juba kaetud.
Kas valk enne või pärast trenni on lihaskasvuks parem?
Kumbki ei ületa teist tähenduslikult, kui päevane valgukogus on võrdsustatud. Enne treeningut söödud söögi aminohapped püsivad kõrgenenuna kogu treeningu vältel ja lihasvalgu süntees jääb kõrgenenuks umbes 24 tunniks. Vali see, mis sinu rutiini sobib.
Kui palju valku peaksin päevas sihtima?
Jõutreeningut tegevatel inimestel umbes 1,6–2,0 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas, annustes umbes 20–40 g söögikorra kohta. See päevane kogus on suurim üksik lihaskasvu hoob — palju olulisem kui täpne ajastus.
