Mere- vs veisekollageen: kumb on tõhusam?

Kaks purki, üks valk - ja küsimus, mis on natuke vale

Mere- või veisekollageen. Küsimus kõlab nii, nagu oleks tegu kahe erineva toimeainega, mille vahel tuleb valida nagu kreatiini monohüdraadi ja HCl vahel. Tegelikult on tegu sama valguga, mis on pärit kahest erinevast loomast ja lagundatud samasuguseks peptiidiseguks.

Aus vastus, mille enamik võrdlusi ütlemata jätab: päritolu on kõige vähem oluline muutuja kogu selles valikus. Palju rohkem loevad annus, järjepidevus, hind grammi kohta ja see, kas purgis on üldse hüdrolüüsitud peptiidid või lihtsalt želatiin.

Aga päritolu ei ole ka täiesti tähtsusetu. On kolm kohta, kus vahe on päris: aminohappeprofiil, molekulmass ja see, kes tohib või tahab kumba süüa. See artikkel käib need läbi ja lõpetab Eesti hindadega grammi kohta, sest just seal tuleb enamikul otsus.

Kust kumbki tuleb

Veisekollageen tuleb veise nahast, kõõlustest ja luudest - lihatööstuse kõrvalsaadusest. See on maailmas kõige levinum tooraine lihtsal põhjusel: seda on palju ja see on odav.

Merekollageen tuleb kalanahast ja soomustest, kõige sagedamini tilaapia, tursa või lõhe töötlemise jääkidest. Toorainet on vähem ja töötlemine on nõudlikum, mistõttu see maksab järjepidevalt rohkem.

Mõlemal juhul on protsess sama: valk eraldatakse, seejärel ensümaatiliselt lõhutakse lühemateks ahelateks. Nii tekivad "kollageenipeptiidid" ehk "hüdrolüüsitud kollageen". Kui pakendil on ainult sõna "kollageen" ilma hüdrolüüsi märketa, võib tegu olla želatiiniga, mis külmas vees ei lahustu ja mille kohta inimuuringuid praktiliselt ei ole.

Tüübid I, II ja III - ja miks see nimekiri eksitab

Merekollageen on peaaegu täielikult I tüüpi. Veisenahast pärinev kollageen on I ja III tüübi segu. Ja siin tekib kõige levinum eksitus: II tüüpi kollageen, mida seostatakse liigesekõhrega, ei tule kummastki - see pärineb kanarinnaku kõhrest.

See tähendab, et "veisekollageen liigestele" ja "merekollageen liigestele" ei ole kumbki II tüüp. Nad toimivad hoopis teisiti - hüdrolüüsitud I tüüpi peptiididena, mis läbivad seedimise ja jõuavad vereringesse. Tüüpide sisulise vahe oleme lahti kirjutanud eraldi artiklis kollageeni tüüpidest I, II ja III.

Praktikas tähendab see, et pakendil olev tüübinumber ütleb päritolu kohta rohkem kui toime kohta. Uuringutes on tulemusi andnud nii kalast kui veisest pärit hüdrolüsaadid.

Mis kehas peptiidiga tegelikult juhtub

Vana vastuväide kõlab nii: kollageen laguneb seedimisel aminohapeteks, seega ei jõua ükski "kollageen" nahani. Pool sellest on tõsi.

Suurem osa lagunebki. Aga inimestel on veres pärast želatiini hüdrolüsaadi manustamist mõõdetud terveid di- ja tripeptiide, eelkõige hüdroksüproliin-proliini, mis püsivad vereringes tunde (Iwai jt., 2005). See on kogu valdkonna mehaaniline alus: mitte "kollageen läheb nahka", vaid teatud peptiidid jõuavad kudedeni ja võivad seal käituda signaalina.

Sellepärast on hüdrolüüsi aste olulisem kui loom. Ja sellepärast on kapsel, mis annab 500 mg, tehniliselt sama toode, aga praktiliselt teine asi kui 10 g pulbrit.

Kas kollageeni saab ka toidust?

Saab, ja Eesti köögis rohkem kui paljudes teistes. Sült, kondipuljong, kanakoib koos nahaga, seapõsk ja aeglaselt hautatud tükid on kollageenirikkad toidud selle sõna otseses mõttes - just neist eraldatakse želatiin.

Kaks asja teevad selle siiski ebapraktiliseks igapäevase annusena. Esiteks kogus: kümne grammi kollageenipeptiidi saamiseks kulub märkimisväärne portsjon puljongit või sülti ja sisaldus kõigub retsepti järgi kordades. Teiseks vorm: toidus olev kollageen on želatiin, mitte hüdrolüsaat, ja inimuuringud on tehtud hüdrolüsaadiga.

Praktiline järeldus on tasakaalukas. Kondipuljong on hea toit ja mõistlik osa menüüst, aga kui eesmärk on uuringutele vastav annus iga päev, on pulber odavam, etteaimatavam ja kiirem.

Mida uuringud näitavad naha kohta

Kõige tsiteeritum töö on topeltpimemenetlusega platseebokontrolliga uuring, kus kollageenipeptiidid parandasid mõõdetavalt naha elastsust võrreldes platseeboga (Proksch jt., 2014). Kasutatud annus oli 2.5-5 g päevas ja kestus kaheksa nädalat.

Kaks asja tasub siit kaasa võtta. Esiteks: naha uuringutes kasutatud annused on väiksemad kui liigeste omad. Teiseks: efekt on mõõdetav, aga tagasihoidlik - see ei ole kosmeetiline protseduur purgis.

Mere- ja veisekollageeni ei ole omavahel korralikult otse võrreldud. Enamik uuringuid kasutab konkreetset kaubamärgistatud peptiidi, mitte "merekollageeni" üldiselt, ja tulemust ei saa automaatselt üle kanda suvalisele teisele tootele.

Ja regulatiivne pool, mida Eestis tasub teada: Euroopa Toiduohutusamet ei ole kollageeni nahatoime kohta ühtegi tervisealast väidet heaks kiitnud. Terviseameti mõistes on see toidulisand, mitte ravim. Kui pakend lubab midagi enamat, lubab ta seda ebaseaduslikult.

Liigesed, kõõlused ja treeningkoormus

Siin on annused suuremad ja loogika teine. 24-nädalases uuringus sportlastega, kellel oli treeningkoormusest tingitud liigesevaevusi, vähenes kollageeni hüdrolüsaati saanud rühmas valu näitaja platseeboga võrreldes (Clark jt., 2008). Kasutatud annus oli 10 g päevas.

Nooremate füüsiliselt aktiivsete täiskasvanute põlvevaevuste uuringus andis spetsiifiline bioaktiivne kollageenipeptiid platseebost parema tulemuse 12 nädalaga (Zdzieblik jt., 2021).

Eraldi rida väärib kombinatsioon jõutreeninguga: eakatel sarkopeeniaga meestel andis kollageenipeptiid koos jõutreeninguga parema kehakoostise ja jõu tulemuse kui treening üksi (Zdzieblik jt., 2015). Tähtis nüanss - treening oli mõlemas rühmas. Kollageen ei asenda koormust, ta tuleb koormuse peale.

Kõõluse ja sidekoe poolel on kõige praktilisem leid ajastuse kohta: C-vitamiiniga rikastatud želatiini manustamine umbes tund enne lühikest intensiivset koormust suurendas kollageeni sünteesi markereid (Shaw jt., 2017). Sellest tuleb kogu "kollageen enne trenni koos C-vitamiiniga" soovitus.

Võrdlus ühes tabelis

Ainus rida, kus vahe on tegelikult suur ja igaühe jaoks nähtav, on hind. Ülejäänud read on nüansid.

Mida see Eesti riiulil maksab

Siin muutub teoreetiline arutelu konkreetseks. Kõik hinnad on kirjutamise hetkel.

Kõige odavam viis saada uuringutes kasutatud annuse lähedale on veisepõhine pulber. OstroVit Collagen + Vitamin C 400g Naturaalne maksab 17.90 eurot; 400 g juures tuleb grammihinnaks umbes 4.5 senti ja 10-grammine päevaannus maksab umbes 45 senti. Kaasas olev C-vitamiin ei ole turundusnipp - see on koostisosa, mis on kollageeni sünteesi juures päriselt vajalik.

Merepõhine pulber sama tootja valikus maksab 200 grammi kohta 17.90 eurot ehk umbes 9 senti gramm. Sama päevaannus tuleb seega umbes kaks korda kallim. See on kogu mere- ja veisekollageeni valiku tegelik hind.

Kapslid on eraldi juhtum. OstroVit Pharma Marine Collagen 60caps maksab 9.90 eurot ja on mugav, aga kapslivormis ei ole füüsiliselt võimalik anda 10 g päevas - selleks kuluks kümneid kapsleid. Kapsel sobib väikese, naha uuringutele lähedase annuse hoidmiseks või reisiks, mitte liigesteprotokolliks. See ei ole tootja viga, vaid mahu piirang, mida turundus tavaliselt ei maini.

Vedelikud on kolmas vorm. MST Fish collagen + Verisol 500ml Metsik kirss maksab 24.90 eurot ja MST Collagen for joints Fortigel 500ml Ananass 22.90 eurot. Mõlemad kasutavad kaubamärgistatud peptiide, mida on kliiniliselt uuritud, ja doseerimine on lihtne - korgitäis päevas. Grammihind on kõrgem kui pulbril, aga järjepidevus on parem, sest segamise samm kaob ära. Kui purk jääb kappi seisma, on odav pulber lõpuks kallim.

Kogu valik on koos kollageeni kategoorias ja Eesti kaubamärkide poolele oleme teinud eraldi ülevaate Iconfiti kollageenist. Merepõhise valiku spetsiifikat käsitleb merekollageeni juhend.

Vorm loeb rohkem kui loom

Kolm asja, mida pakendilt kontrollida, enne kui päritolu üldse vaatad.

Kas on kirjas "hüdrolüüsitud kollageenipeptiidid"? Kui ei, võib olla želatiin.

Kui palju on ühes portsjonis grammides? Alla 2.5 g päevas ei vasta ükski inimuuring, millele tootja viitab.

Kas C-vitamiin on koostises või tuleb see mujalt? Kollageeni süntees kehas sõltub C-vitamiinist; kui purgis seda ei ole, tuleb see katta toidust või eraldi tootest vitamiinikomplekside valikust.

Kolm turundusargumenti, mis ei kannata kontrolli

"Madalam molekulmass tähendab paremat imendumist." Osaliselt tõsi ja praktikas üle tähtsustatud. Hüdrolüüsitud peptiidid imenduvad mõlemal juhul hästi; erinevus on tuhandetes daltonites, mitte kordades. Kui tootja ütleb molekulmassi täpselt välja, on see hea märk kvaliteedikontrollist - aga see ei ole veel toime.

"Merekollageen on puhtam." Puhtus sõltub tootmisest ja partii analüüsist, mitte loomast. Nii kala kui veise puhul on oluline küsimus raskmetallide ja mikrobioloogia kontroll. Kalatoorme puhul lisandub see, et kollageen ekstraheeritakse nahast ja soomustest, kus raskmetallide sisaldus on üldiselt madalam kui lihas - aga partii analüüs ütleb selle kohta rohkem kui pakendi tekst.

"Merekollageen sobib paremini nahale, veisekollageen liigestele." See jaotus on tekkinud tüübinumbrite loogikast, mitte võrdlevatest uuringutest. Nahauuringuid on tehtud mõlema toormega ja liigeseuuringute suurim osa on tehtud veisepõhiste hüdrolüsaatidega lihtsalt sellepärast, et need olid varem turul ja odavamad uurida.

Neljas asi, mida turundus ei ütle: enamik uuringuid on tehtud konkreetse kaubamärgistatud peptiidiga, mille tootmisprotsess on patenteeritud. Üldnimetusega "kollageenipeptiidid" toode ei ole automaatselt sama. See ei tähenda, et ta ei tööta - see tähendab, et uuringut tema kohta ei ole.

Levinumad vead

Liiga väike annus. Kaugelt kõige sagedasem. Kaks kapslit hommikul annab umbes ühe grammi ja see jääb allapoole kõiki uuringutes kasutatud koguseid.

Liiga lühike periood. Kolm nädalat ei ütle midagi. Sidekoe uuenemine on aeglane protsess ja mõõdetavad tulemused tulevad kaheksa kuni kahekümne nelja nädala vahel.

Ootus, et kollageen asendab valgunormi. Ei asenda, ja kui päevane valgukogus on niigi väike, teeb kollageeni arvestamine normi sisse olukorra halvemaks.

Ostuotsus maitse järgi ilma grammihinda vaatamata. Maitsestatud 200-grammine purk võib tunduda soodne, aga päevaannuse hind võib olla kolm korda kõrgem kui suuremal maitsestamata pakendil.

Kollageen ilma treeninguta, kui eesmärk on liigesed ja kõõlused. Uuringutes, kus tulemus tuli, oli koormus alati olemas. Peptiid annab ehitusmaterjali ja signaali, aga stiimuli annab liikumine.

Kellele see ei sobi

Kalaallergiaga inimesele merekollageen ei sobi - see on tõeline vastunäidustus, mitte ettevaatusabinõu.

Veganile ei sobi kumbki. "Taimne kollageen" on turundustermin: kollageen on loomne valk ja taimseks alternatiiviks nimetatud tooted on C-vitamiini ja aminohapete segud, mitte kollageen.

Kes ei söö veiseliha usulistel või kultuurilistel põhjustel, valib kala - see on üks väheseid kohti, kus päritolu on otsustav argument.

Rasedad ja imetavad ning inimesed, kellel on neeruhaigus või kes võtavad retseptiravimeid, arutavad iga uue valgulisandi arstiga.

Ja kõige tähtsam: kollageen ei ole täisväärtuslik valk. Tal puudub trüptofaan ja tema leutsiinisisaldus on madal, mistõttu ta ei toeta lihasvalgu sünteesi nagu vadakuvalk. Kui päevane valgunorm on täitmata, on esimene samm valkude kategooria, mitte kollageen. Kollageen on lisand olemasoleva valgu kõrvale, mitte selle asendus.

Praktiline protokoll

Annus: nahale 2.5-5 g päevas, liigestele ja sidekoele 10 g päevas. Vahepealne annus ei ole vale, aga uuringud on tehtud nendes vahemikes.

Ajastus: kui eesmärk on kõõlused ja sidekude, siis 30-60 minutit enne treeningut koos C-vitamiiniga. Kui eesmärk on nahk, ei ole kellaaeg oluline - oluline on, et annus tuleks iga päev.

Kestus: kaheksa nädalat enne esimest hinnangut, kaksteist nädalat enne otsust. Kollageen ei ole aine, mille toimet nädalaga näeb.

Talvine Eesti kontekst: Tallinnas ja Tartus panevad kuiv siseõhk ja saun naha kevadeni proovile ja just siis kirjutatakse enamik kollageeniarvustusi. Kaheksa nädalat jaanuarist märtsini ei ole neutraalne katse - naha seisund muutub sel ajal ka ilma lisandita. Kui tahad ausat hinnangut, alusta pigem sügisel või hoia võrdlus samas hooajas.

KKK

Kumb on tõhusam, mere- või veisekollageen?

Otsest võrdlust nende kahe vahel korralikult tehtud ei ole. Nii kalast kui veisest pärit hüdrolüsaadid on inimuuringutes tulemusi andnud. Merekollageeni molekulmass on üldiselt madalam, mis on teoreetiline eelis, aga kliiniliselt tõestatud paremust see ei tähenda. Vahe annuses ja järjepidevuses on suurem kui vahe päritolus.

Kas kapslid töötavad sama hästi kui pulber?

Toimeaine on sama, annus mitte. Uuringud kasutavad 2.5-10 g päevas ja seda kogust kapslitesse praktiliselt ei mahu. Kapsel sobib väikese annuse hoidmiseks; liigesteprotokolli jaoks on vaja pulbrit või vedelikku.

Kas kollageen loeb päevase valgu hulka?

Tehniliselt jah, aga trüptofaani puudumise ja madala leutsiinisisalduse tõttu ei täida see sama rolli mis vadakuvalk. Ära arvesta 10 g kollageeni oma valgunormi sisse, kui norm on niigi napp.

Kas C-vitamiin on kohustuslik?

Kohustuslik ei ole, aga mõistlik. Kollageeni süntees kehas vajab C-vitamiini kofaktorina ja kõõluste uuringutes on seda järjekindlalt kaasas kasutatud. Kui sööd puuvilja ja juurvilja, on vajadus tõenäoliselt kaetud; kui ei, vali C-vitamiini sisaldav toode.

Kui kaua peab võtma, enne kui midagi näha on?

Naha näitajates tavaliselt kaheksa nädalat. Liigesevaevustes kaksteist kuni kakskümmend neli nädalat. Kui kolme kuu pärast ei ole midagi muutunud, on tõenäolisem, et annus oli liiga väike kui et vale loom.

Kas kollageeni võib võtta koos vadakuvalguga samal ajal?

Võib. Nad ei konkureeri ega sega teineteist. Praktiline lahendus paljudele on kollageen hommikul kohvi või vee sisse ja vadak treeningu ümber - nii on annused eraldi ja kumbki ei jää unarusse. Ainult ära arvesta kollageeni grammide oma päevase valgunormi hulka.

Kas maitsestatud ja maitsestamata toode erinevad toime poolest?

Toimeaine osas ei erine. Erineb see, kui palju kollageeni on grammis pulbrit: maitseained, hape ja magusaine võtavad ruumi, nii et maitsestatud tootes on sama kaalu juures kollageeni vähem. Kui võrdled hindu, võrdle kollageeni grammi, mitte pakendi grammi.

Viited

• Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V. & Oesser, S. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacology and Physiology, 27(1), 47-55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/
• Iwai, K., Hasegawa, T., Taguchi, Y., Morimatsu, F., Sato, K., Nakamura, Y., Higashi, A., Kido, Y., Nakabo, Y. & Ohtsuki, K. (2005). Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 53(16), 6531-6536. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16076145/
• Clark, K.L., Sebastianelli, W., Flechsenhaar, K.R., Aukermann, D.F., Meza, F., Millard, R.L., Deitch, J.R., Sherbondy, P.S. & Albert, A. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/
• Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M.W., Gollhofer, A. & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786/
• Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M.L., Wang, B. & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136-143. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27852613/
• Zdzieblik, D., Brame, J., Oesser, S., Gollhofer, A. & König, D. (2021). The influence of specific bioactive collagen peptides on knee joint discomfort in young physically active adults: a randomized controlled trial. Nutrients, 13(2), 523. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33562485/