Mis on prebiootikumid?
Prebiootikumid on toidukomponendid – peamiselt kiudained ja oligosahhariidid –, mida inimene ise ei suuda seedida, kuid mis on toidu allikaks soolestiku kasulikele bakteritele. Nende mõiste võttis kasutusele Gibson ja Roberfroid 1995. aastal. Prebiootikum peab vastama kolmele kriteeriumile: see ei tohi imenduda peensooles, seda peavad fermenteerima spetsiifilised soolestiku mikroorganismid, ning see peab selektiivselt stimuleerima kasulike bakterite kasvu või aktiivsust (Gibson et al., 2017).
Inuliin – kõige tuntum prebiootik
Inuliin on fruktoosiahelate polümeer, mida leidub looduslikult siguris, artišokis, purustinajuurikas ja sibulas. Lisatoidulisandina kasutataval inuliinil on erinevad ahela pikkused:
- Lühiahelaline inuliin (FOS) – käärib kiiresti, toimib soolestiku ülemises osas
- Pika-ahelaline inuliin – käärib aeglasemalt ja sügavamal jämesooles
- Inuliini ja FOS segu – pakub laiaulatuslikumat mikroobiome tuge
ICONFIT Superfoods Inulin Powder 250g (hetkel kirjutamise ajal umbes 7,40 €) on puhta sigurijuurest ekstraheeritud inuliinipulber, mida saab lihtsalt lisada joogi sisse või jogurtile. See on mahe maitsega ja kerge segada – ideaalne igapäevaseks kasutamiseks. Vaata täpsemalt, milline inuliini vorm on parim valik.
Kliinilised uuringud on tõestanud, et inuliini tarbimine 5–10 g päevas suurendab oluliselt soolestikus Bifidobacterium ja Lactobacillus tüvede hulka (Roberfroid et al., 2010).
FOS – frukto-oligosahhariidid
FOS (frukto-oligosahhariidid) ehk lühiahelaline inuliin koosneb 2–8 fruktoosijäägi ahelast. Neid leidub looduslikult banaanides, küüslaugus, sibulas ja spargel.
FOS-i peamised mõjud:
- Suurendab Bifidobacterium populatsiooni
- Vähendab pH-d käärsoolus, mis takistab patogeenide kasvu
- Parandab mineraalide (eriti kaltsiumi ja magneesiumi) imendumist
- Lühendab soolestiku läbimisaega
FOS-i soovituslik annus on 5–10 g päevas, kuid alustada tuleks väiksemate kogustega (2–3 g) seedetrakti harjutamiseks, kuna liiga kiire alustamine võib põhjustada puhitust ja gaase.
GOS – galakto-oligosahhariidid
GOS (galakto-oligosahhariidid) on looduslikult esinevad rinnapiimas ja on imiku soolestiku mikrobioomi kujundamise seisukohalt kriitilise tähtsusega. Täiskasvanute toidulisandites on GOS enamasti pärit laktoosist fermentatsiooni teel.
GOS versus FOS:
| Omadus | FOS | GOS |
|---|---|---|
| Allikas | Sigurijuur, sibul | Piim, laktoos |
| Käärimiskiirus | Kiire | Mõõdukas |
| Peamised mõjurid | Bifidobacterium | Bifidobacterium, Lactobacillus |
| Imiku kasutus | Harvem | Laialdaselt |
Uuringutest selgub, et GOS tarbimine koos Lactobacillus rhamnosus tüvega vähendas leeliselist diareed imikutel ja kaitses Clostridium difficile infektsiooni eest (Vulevic et al., 2008).
Kuidas prebiootikume õigesti kasutada?
Annustamine
- Alusta madalalt: 2–3 g päevas esimese nädala jooksul
- Tõsta annust järk-järgult kuni 5–10 g päevas
- Jaga annus mitmeks toidukorraks, et vähendada seedetrakti kõrvaltoimeid
Koos probiootikumidega
Prebiootikumid ja probiootikumid täiendavad teineteist suurepäraselt. Prebiootikumide lisamine probiootikumi kuuriga on nn sünbiootika lähenemine – tõestatud efektiivsem kui kumbki eraldi (Bindels et al., 2015). Proovi kombineerida ICONFIT Superfoods Inulin Powder 250g ja SELF Probiotic Lactospore 60 caps – nii toetad nii eluskultuuride juurutamist kui ka nende pikaaegset ellujäämist. Paljud kombineerivad prebiootikume ka tavalise valgutoidulisandiga treeningjärgselt – vaata valkude kategooriat maxfit.ee-s. Ajastuse kohta loe lähemalt artiklist Millal võtta probiootikume: ajastamine, mis tegelikult loeb.
Toidupõhised allikad
- Sigur – kõrgeim inuliinisisaldus (40–48 g/100 g)
- Artišokk (Jeruusalemma) – 16–20 g/100 g
- Küüslauk – 9–16 g/100 g
- Sibul – 2–6 g/100 g
- Banaan – 0,3–0,7 g/100 g (rohelised sisaldavad rohkem)
Lisaks loe artiklit Inuliini looduslikud toiduallikad ja vitamiinikomplekside kategooriat, kui otsid laiemat seedetervise tuge. Prebiootikumide valikut leiad maxfit.ee seedimisensüümide ja probiootikumide kategooriast.
FAQ
Mis vahe on prebiootikumil ja probiootikumil?
Probiootikumid on elusad mikroorganismid, mis lisatuna piisavas koguses avaldavad peremehele kasulikku mõju. Prebiootikumid on seevastu mitteseeditavad ühendid, mis toidavad ja stimuleerivad olemasolevate kasulike bakterite kasvu – omamoodi väetis soolestiku aiale.
Kas prebiootikumid sobivad IBS-ga inimestele?
See on individuaalne. Mõned IBS-ga inimesed reageerivad suurte FODMAP-sisaldusega prebiootikumidele (sh FOS) halvenemisega. Sel juhul võib alustada madala annusega GOS-iga (1–2 g), mis talutakse sageli paremini. Sümptomite korral konsulteerige toitumisnõustajaga.
Kas inuliini võib küpsetamisel kasutada?
Jah, inuliin on kuumuskindel ja sobib hästi küpsetisse lisamiseks rasva- ja suhkruasendajana. Siiski vähendab kõrge temperatuur veidi selle prebiootilist aktiivsust.
References
- Gibson, G. R. et al. (2017). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term prebiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 14(8), 491–502. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28611480/
- Roberfroid, M. et al. (2010). Prebiotic effects: metabolic and health benefits. British Journal of Nutrition, 104(Suppl 2), S1–S63.
- Vulevic, J. et al. (2008). Modulation of the fecal microflora profile and immune function by a novel trans-galactooligosaccharide mixture in healthy elderly volunteers. American Journal of Clinical Nutrition, 88(5), 1438–1446. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18996881/
- Bindels, L. B. et al. (2015). Towards a more comprehensive concept for prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 12(5), 303–310. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25824997/
