D3-vitamiini doseering uuendatud: Mida eksperdid nüüd soovitavad
D-vitamiini doseerimissoovitused on viimastel aastatel märkimisväärselt muutunud. Kui varasemad juhised keskendusid minimaalsele annusele luude tervise toetamiseks, siis tänapäeva eksperdid vaatavad D-vitamiini rolli palju laiemalt. Selles artiklis selgitame, mida teadus praegu ütleb optimaalse D3-vitamiini doseerimise kohta.
RDA vs ekspertide soovitused
Ametlik soovituslik päevaannus (RDA) D-vitamiinile on enamikus Euroopa riikides 15–20 µg (600–800 RÜ) täiskasvanutele. See annus on mõeldud luude tervise toetamiseks ja põhineb konservatiivsel hindamisel.
Siiski soovitavad paljud eriala eksperdid ja organisatsioonid kõrgemaid annuseid:
| Allikas | Soovitus |
|---|---|
| EFSA RDA | 15 µg (600 RÜ) |
| Endokriinoloogide Selts | Kuni 50 µg (2000 RÜ) ohutu ilma monitooringuta |
| Paljud eksperdid Põhjamaades | 25–50 µg (1000–2000 RÜ) igapäevaselt |
| Optimaalne vere tase | 75–125 nmol/L (30–50 ng/ml) |
Endokriinoloogide Selts on öelnud (Holick et al., 2011), et kuni 2000 RÜ (50 µg) päevas on täiskasvanutele ohutu ilma regulaarse vereanalüüsita. See on oluline teadmine, kuna paljud inimesed kardavad üledoseerimist.
D3 vs D2: Miks vorm loeb
D-vitamiin esineb kahes peamises vormis:
- D3 (kolekaltsiferool) — toodetakse nahas päikesevalguse toimel, leidub ka loomses toidus
- D2 (ergokaltseferool) — taimse päritoluga, toodetakse seente UV-kiiritamisel
Tripkovic et al. (2012) avaldatud süstemaatiline ülevaade ja meta-analüüs näitas selgelt, et D3-vitamiin on D2-vitamiinist efektiivsem veretaseme tõstmisel. Uuring analüüsis mitmeid kliinilisi katseid ja leidis, et D3 tõstab 25(OH)D taset veres oluliselt rohkem kui võrdne doos D2-d.
See tähendab praktikas seda, et sama efekti saavutamiseks tuleks D2-d tarbida suuremas koguses. Enamik toidulisandite eksperte soovitab seetõttu just D3-vormi.
Optimaalne veretase
D-vitamiini staatust mõõdetakse 25-hüdroksüvitamiin D [25(OH)D] tasemega veres:
| Tase | Hinnang |
|---|---|
| Alla 25 nmol/L | Tõsine puudus |
| 25–50 nmol/L | Ebapiisav |
| 50–75 nmol/L | Piisav (paljude organisatsioonide järgi) |
| 75–125 nmol/L | Optimaalne (ekspertide soovitus) |
| Üle 250 nmol/L | Potentsiaalselt toksiline |
Paljud juhtivad D-vitamiini uurijad soovitavad sihttaset 75–125 nmol/L (30–50 ng/ml). See on tase, mille juures on täheldatud optimaalset kasu luude, lihaste ja immuunsüsteemi toimimisele.
Doseerimise nüansid
Kehakaalu mõju
D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis tähendab, et see ladestub rasvakoesse. Ülekaalulistel inimestel võib olla vaja kõrgemat annust sama veretaseme saavutamiseks. Mõned uuringud soovitavad 2–3 korda kõrgemat annust rasvunud patsientidele.
Igapäevane vs nädala annus
Kuigi nii igapäevased kui ka iganädalased doseerimisskeemid on efektiivsed, näitavad uuringud, et igapäevane väiksem annus on veretaseme ühtlase hoidmise seisukohast parem kui harv suur boolusannus. Martineau et al. (2017) meta-analüüs leidis, et igapäevane või iganädalane doseerimine oli boolus-doseerimisest efektiivsem.
Koos rasvaga parem
Kuna D-vitamiin on rasvlahustuv, on soovituslik seda tarbida koos rasvasisaldava toiduga. See parandab imendumist märkimisväärselt.
Millal on vaja vereanalüüsi?
Kuigi kuni 2000 RÜ päevas peetakse ohutuks ilma monitooringuta, on vereanalüüs soovitatav:
- Enne kõrgemate annuste alustamist (üle 2000 RÜ)
- Kui kuulute riskigruppi (eakad, ülekaalulised, piiratud päikesekäik)
- Kui teil on seedetrakti haigusi, mis mõjutavad imendumist
- Paari kuu möödumisel pärast lisandi kasutamise alustamist, et kontrollida, kas annus on piisav
Parim aeg testimiseks on talve lõpp (veebruar-märts), mil D-vitamiini tase on madalaim.
Praktiline soovitus Eesti elanikule
Arvestades Eesti geograafilist asukohta (59°N) ja piiratud päikesekäiku oktoobrist märtsini:
1. Sügisel ja talvel (oktoober–aprill): 1000–2000 RÜ D3-vitamiini päevas
2. Kevadel ja suvel (mai–september): sõltub päikesekäigust, paljud jätkavad 1000 RÜ-ga
3. Valige D3-vorm — see on efektiivsem kui D2 (Tripkovic et al., 2012)
4. Võtke koos toiduga — rasvlahustuv vitamiin imendub paremini rasva juuresolekul
5. Kaaluge vereanalüüsi — eriti kui kuulute riskigruppi
EFSA on kinnitanud, et D-vitamiin aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele toimimisele, normaalse luustiku säilimisele ja normaalse lihaste toimimisele.
Kokkuvõte
D3-vitamiini doseerimissoovitused on viimaste aastate jooksul märgatavalt kasvanud. RDA 600–800 RÜ on miinimum, mitte optimum. Eesti elanikele, kes veedavad pool aastat ilma piisava UV-B kiirguseta, on 1000–2000 RÜ D3-vitamiini päevas mõistlik lähenemine.
D3 on D2-st efektiivsem veretaseme tõstmisel ja igapäevane doseerimine on eelistatum harva suure annuse ees. Sihttase 75–125 nmol/L tagab optimaalse kasu.
Viited
- Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., et al. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357--1364.
- Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356, i6583.
- Holick, M. F., Binkley, N. C., Bischoff-Ferrari, H. A., et al. (2011). Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(7), 1911--1930.
- Ross, A. C., Manson, J. E., Abrams, S. A., et al. (2011). The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(1), 53--58.
Toidulisandid ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
Tutvu meie D3-vitamiini valikuga MaxFit.ee-s →
