D-vitamiin ja sportlik sooritus: Leitud uued seosed

D-vitamiin ja sportlik sooritus: Leitud uued seosed

D-vitamiin on sportlaste seas üks enim arutatud toidulisandeid — ja mõjuval põhjusel. Viimase kümnendi uuringud on paljastanud üllatavalt tugeva seose D-vitamiini taseme ja sportliku soorituse vahel. Veelgi murettekitavam on see, et ligikaudu 56% sportlastest kannatab ebapiisava D-vitamiini taseme all (Farrokhyar et al., 2015).

Sportlased ja D-vitamiini puudus

Farrokhyar et al. (2015) avaldatud süstemaatiline ülevaade analüüsis mitmeid uuringuid sportlaste D-vitamiini staatuse kohta. Tulemused on üllatavad:

• ~56% sportlastest on ebapiisav D-vitamiini tase
• Siseruumides treenivatel sportlastel on risk suurem
• Hooajaline mõju on märkimisväärne — talvekuudel on puudus levinum
• Isegi päikeseriikide sportlastel esineb puudust (liigne päikesekaitse, treenimine siseruumides)

See on paradoksaalne: sportlased, kes hoolivad oma kehast kõige rohkem, kannatavad sageli vitamiinipuuduse all, mida oleks lihtne vältida.

D-vitamiini retseptorid lihaskoes

Owens et al. (2017) tõestasid, et D-vitamiini retseptorid (VDR) on olemas lihaskoes. See on oluline avastus, kuna see annab bioloogilise seletuse, miks D-vitamiin lihaste funktsiooni mõjutab.

D-vitamiini retseptorid lihaskoes tähendavad, et:

• D-vitamiin mõjutab otseselt lihaste valgu sünteesi
• See mõjutab eriti II tüüpi lihaskiude (kiired kiud), mis on olulised jõu ja kiiruse jaoks
• Puudus võib otseselt halvendada lihasfunktsiooni, mitte ainult kaudselt

EFSA on kinnitanud, et D-vitamiin aitab kaasa normaalse lihaste toimimise säilimisele — ja nüüd mõistame selle taga olevat mehhanismi palju paremini.

Soorituse paranemine puuduse korrigeerimisel

Close et al., 2013: Sprindid ja hüpe

Close et al. (2013) uurisid sportlasi, kellel oli D-vitamiini puudus, ja andsid neile D-vitamiini lisandi. Tulemused:

• Sprindiajad paranesid pärast D-vitamiini taseme normaliseerumist
• Vertikaalse hüppe kõrgus suurenes
• Muutused ilmnesid juba mõne nädala jooksul pärast puuduse korrigeerimist

Oluline nüanss: paranemist täheldati sportlastel, kellel oli enne puudus. Need, kellel oli juba piisav tase, ei näinud lisaandist märkimisväärset lisakasu.

Mehhanismid soorituse taga

Teadlased on tuvastanud mitu viisi, kuidas D-vitamiin sportlikku sooritust mõjutab:

D-vitamiin ja proteiinisüntees

Huvitav seos on D-vitamiini ja proteiini vahel. D-vitamiin mõjutab lihaste proteiinisünteesi mitmel tasandil:

• Reguleerib geeniekspressiooni, mis on seotud lihaste kasvuga
• Mõjutab mTOR signaaliteed — üht peamist lihaste kasvu reguleerivat mehhanismi
• Toetab aminohapete omastamist lihaskoes

See tähendab, et isegi optimaalne proteiinitarbimine ei pruugi anda maksimaalseid tulemusi, kui D-vitamiini tase on madal. Sportlastele on D-vitamiini staatus seega topeltoluline.

Sportlase D-vitamiini strateegia

Testimine

• Testida vähemalt kord aastas, ideaalselt talve lõpus (veebruar-märts)
• Sihttase sportlastele: 75–125 nmol/L (mõned sporditoitumisteadlased soovitavad kõrgemat taset)
• Kontrolli eriti, kui treenid peamiselt siseruumides

Doseerimine sportlastele

• Puuduse korrigeerimine: arsti juhendamisel, sageli kõrgemad annused lühiajaliselt
• Säilitusannus: 1000–2000 RÜ (25–50 µg) päevas, sõltuvalt individuaalsetest teguritest
• Hooajaline kohandamine: talvel kõrgem annus, suvel sõltuvalt päikesekäigust

Praktilised nõuanded

1. Võta D-vitamiini koos rasvasisaldava toiduga — nt pärast treeningut koos taastumissöögiga
2. Kombineeri proteiiniga — proteiinipulber koos D-vitamiiniga võib toetada optimaalset lihaste taastumist
3. Ära unusta K2-vitamiini — toetab kaltsiumi suunamist luudesse
4. Ole järjepidev — igapäevane annus on parem kui harv suur doos

Eesti sportlaste erivajadused

Eesti asukoht 59. laiuskraadil tähendab, et kohalikud sportlased on D-vitamiini puuduse suhtes eriti haavatavad:

• Oktoobrist märtsini puudub UV-B kiirgus D-vitamiini sünteesiks
• Paljud treeningud toimuvad siseruumides (spordisaalid, ujulad, maneežid)
• Isegi suvel võib intensiivne treenimine tähendada pikki tunde siseruumides

MaxFit.ee pakub sportlastele sobivaid D-vitamiini tooteid, mis vastavad Euroopa kvaliteedistandarditele.

Kokkuvõte

• ~56% sportlastest kannatab D-vitamiini puuduse all (Farrokhyar et al., 2015)
• D-vitamiini retseptorid on olemas lihaskoes, mõjutades II tüüpi kiude (Owens et al., 2017)
• Puuduse korrigeerimine parandas sprindiajasid ja vertikaalset hüpet (Close et al., 2013)
• D-vitamiin mõjutab lihaste proteiinisünteesi ja taastumist
• Sihttase sportlastele: 75–125 nmol/L
• Igapäevane doseerimine 1000–2000 RÜ on soovitatav
• Eesti sportlased on geograafiliselt eriti haavatavad

EFSA kinnitab: D-vitamiin aitab kaasa normaalse lihaste toimimise säilimisele.

Viited

• Farrokhyar, F., Tabasinejad, R., Dao, D., et al. (2015). Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 45(3), 365--378.
• Owens, D. J., Sharples, A. P., Polydorou, I., et al. (2015). A systems-based investigation into vitamin D and skeletal muscle repair, regeneration, and hypertrophy. American Journal of Physiology -- Endocrinology and Metabolism, 309(12), E1019--E1031.
• Close, G. L., Russell, J., Cobley, J. N., et al. (2013). Assessment of vitamin D concentration in non-supplemented professional athletes and healthy adults during the winter months in the UK. Journal of Sports Sciences, 31(4), 344--353.
• Owens, D. J., Allison, R., & Close, G. L. (2018). Vitamin D and the athlete: current perspectives and new challenges. Sports Medicine, 48(Suppl 1), 3--16.

Toidulisandid ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.

Tutvu meie D-vitamiini valikuga MaxFit.ee-s →