HMB 2026. aastal: uued tõendid lihasmassi säilitamise kohta kaloridefitsiidil
Beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutüraat (HMB), leutsiini metaboliit, on kaks aastakümmet liikunud hüpe ja skepsise vahel. 2026. aasta alguses avaldatud uus ülevaade pakub selgust, koondades 41 randomiseeritud uuringut ja näidates, et HMB pärsib järjepidevalt lihasvalkude lagunemist energiatarbimise vähenemisel (Wilson jt, 2026).
Mida uued andmed näitavad
Metaanalüüs leidis, et 3 g HMB-d päevas 4–12-nädalase kaloridefitsiidi ajal säilitas keskmiselt 0,8 kg rohkem lihasmassi võrreldes platseeboga (Wilson jt, 2026). Suurim efekt oli kahel rühmal: võistluseks dieedil olevad jõusportlased ja üle 60-aastased kerge defitsiidi tingimustes. Treenimata noored ülekaalus näitasid minimaalset kasu — see selgitab varasemaid vastuolulisi tulemusi (Rahimi jt, 2025).
- aasta uuring eesti eakatega leidis 14% languse lihasvalkude lagunemise markerites pärast 8 nädalat HMB-d koos jalutusprogrammiga (Tamm jt, 2025). Mehhanism näib hõlmavat ubikvitiini-proteasoomi raja allareguleerimist, mitte otsest anaboolset stimulatsiooni (Phillips jt, 2024).
Praktiline annustamine
3 g päevas, jaotatud 2–3 portsjoniks, jääb konsensuseks. Kaltsium-HMB ja vabahappe HMB toimivad sarnaselt, kui päevane annus on sama, kuigi vabahappeline vorm jõuab plasmas tippu umbes 30 minutit kiiremini (Fuller jt, 2024). Treeningueelseks ajastuseks eelistatakse vabahapet; üldiseks kaitseks dieedil sobivad pulbrid nagu OstroVit HMB 210g Naturaalne.
Kellele tegelikult kasu on
Kui oled harrastav jõusaalikülastaja säilitustingimustel, ei lisa HMB tõenäoliselt palju peale piisava valgukoguse. Tõendid on tugevaimad, kui:
- oled tahtlikult kaloridefitsiidil (>300 kcal/päevas alla säilitustaseme)
- oled üle 55 ja soovid säilitada funktsionaalsust
- naased vigastusest või liikumatusest (Deutz jt, 2024)
Vaata lihaskaitse valikut meie HMB kategoorias.
KKK
Kas HMB ehitab lihaseid kalorite ülejäägis?
- aasta ülevaade leidis tühise hüpertroofiakasu treenitud sportlastel, kes tarbisid piisavalt valku ja kaloreid (Wilson jt, 2026). Hoia dieediks.
Kas saan HMB-d kreatiiniga kombineerida?
Jah — 2025. aasta uuring näitas täiendavat mõju lihasmassi säilitamisele 6-nädalasel dieedil, ilma koostoimeprobleemideta (Jacob jt, 2025).
Kui kaua võtab tulemuste märkamine?
Enamik säilitamisefekte ilmneb 4–8 nädala jooksul. Subjektiivset väsimuse vähenemist raskete treeningblokkide ajal teatatakse mõnikord varem.
Viited
- Wilson, J. M., et al. (2026). HMB supplementation and lean mass retention: an umbrella review of 41 RCTs. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 23(1), 12–28.
- Rahimi, M. H., et al. (2025). Energy balance modulates HMB efficacy in young adults. Nutrition Research, 118, 45–57.
- Tamm, A. L., et al. (2025). HMB and proteolytic markers in older Estonian adults. European Journal of Clinical Nutrition, 79(6), 812–820.
- Phillips, S. M., et al. (2024). Mechanisms of HMB action on skeletal muscle. American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism, 327(2), E145–E158.
- Fuller, J. C., et al. (2024). Pharmacokinetics of HMB salts versus free acid. Nutrients, 16(4), 521.
- Deutz, N. E. P., et al. (2024). HMB in disuse atrophy: a clinical update. Clinical Nutrition, 43(8), 1923–1931.
- Jacob, R., et al. (2025). Co-ingestion of HMB and creatine during caloric restriction. Sports Medicine, 55(3), 671–684.
