Glutamiin taastumiseks: Kas see on seda väärt? Tõendite uuendus
Glutamiin on üks populaarsemaid sporditoidulisandeid, mida turustatakse sageli "taastumise ja immuunsuse toetajana". Aga milline on tegelik teaduslik tõendusbaas? Vastus on keerulisem, kui turundus lubab — ja väärib ausat analüüsi.
Mis on glutamiin?
L-glutamiin on keha kõige rohkem levinud aminohape, moodustades umbes 60% skeletilihaste aminohapete kogusest. See on tinglikult asendamatu aminohape — normaaltingimustes suudab keha seda ise piisavalt toota, kuid äärmusliku stressi (raske haigus, ulatuslik operatsioon, intensiivne treening) korral võib vajadus ületada tootmist.
Glutamiin täidab kehas mitmeid funktsioone:
- Immuunrakkude kütus — lümfotsüüdid ja makrofaagid kasutavad glutamiini energiaallikana
- Soolestiku barjäär — soolestiku epiteelrakkude peamine energiaallikas
- Lämmastiku transport — aitab transportida lämmastikku organite vahel
- Glükoneogenees — aitab kaasa glükoosi sünteesile vajadusel
Immuunsuse argument: Gleeson 2008
Üks peamisi põhjuseid, miks sportlased glutamiini tarbivad, on immuunsuse toetamine. Gleeson (2008) avaldas põhjaliku ülevaateartikli toidulisandite ja sportlaste immuunsüsteemi kohta. Järeldus glutamiini osas:
Glutamiini tarbimine toidulisandina ei paranda immuunfunktsiooni sportlastel, kellel on piisav toitumine.
See on oluline leid. Kuigi intensiivne treening tõesti langetab plasma glutamiini taset ajutiselt, suudab terve organism adekvaatse toitumise korral seda kiiresti taastada. Glutamiini lisa ei anna sportlasele, kes sööb piisavalt valku, immuunsuse osas lisaväärtust.
Gleesoni analüüs ei välistanud glutamiini potentsiaalset kasu äärmuslike olukordade puhul (ülimaraton, mitmepäevased võistlused, ebapiisav toitumine), kuid tavalise treenija jaoks ei ole immuunsuse argument piisavalt tõendatud.
Lihasmass ja jõud: Candow et al. 2001
Teine levinud argument glutamiini kasuks on lihaste kasvu toetamine. Candow et al. (2001) uurisid seda küsimust otse:
- Noored täiskasvanud said 6 nädala jooksul jõutreeningu ajal kas glutamiini (0,9g/kg kehamassi kohta) või platseebot
- Mõlemad grupid said piisavalt valku
- Tulemus: glutamiini grupi ja platseebogrupi vahel ei olnud statistiliselt olulist erinevust lihaste massi, jõu ega keha koostise muutustes
See on selge tulemus: kui valgutarbimine on piisav, ei anna glutamiini lisamine toidulisandina lihasmassi ega jõu osas lisaväärtust.
Kus glutamiin võib siiski aidata
Kuigi üldine tõendusbaas ei toeta glutamiini sportlikuks soorituseks, on valdkondi, kus see võib olla kasulik:
Soolestiku tervis treeningu ajal
See on glutamiini kõige paljulubavam kasutusvaldkond sportlaste seas. Intensiivne treening, eriti pikaajalisem vastupidavustreening, võib suurendada soole läbilaskvust ("leaky gut") ja seedetraktiprobleeme.
Mitmed uuringud, sealhulgas Pugh et al. (2017), viitavad sellele, et glutamiin võib aidata:
- Vähendada soole läbilaskvust intensiivse treeningu ajal
- Leevendada seedetrakti sümptomeid (kõhuvalu, iiveldus) pikkade vastupidavuspingutuste ajal
- Toetada soolestiku epiteelbarjääri terviklikkust
Kes võib kasu saada?
Glutamiin võib olla asjakohane:
- Vastupidavussportlased, kes kannatavad treeninguaegse seedetraktivaevuse all
- Sportlased väga intensiivsete treeningperioodide ajal (topelttreeningud, laagrid)
- Sportlased, kes ei saa piisavalt valku toidust (kuigi sel juhul on esmane lahendus valgutarbimise suurendamine)
- Reisivad sportlased, kes seisavad silmitsi muutunud toitumise ja stressiga
Annustamine
Kui otsustate glutamiini proovida:
- Standardannus: 5–10g päevas
- Ajastus: jagada 2–3 annuseks päevas (hommik, treening, õhtu)
- Soolestiku tervise jaoks: 5g enne pikka vastupidavustreeningut
- Vorm: L-glutamiin pulbrina on kõige levinum ja kuluefektiivsem
Alternatiivid, mis on paremini tõendatud
Kui teie eesmärk on taastumine ja immuunsus, on mitu paremini tõendatud alternatiivi:
- Piisav valgutarbimine (1,6–2,2g/kg kehamassi kohta) — kõige olulisem taastumise tegur
- C-vitamiin — EFSA kinnitab: aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele toimimisele (treeningu ajal ja pärast seda)
- D-vitamiin — EFSA kinnitab: aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele toimimisele
- Tsink — EFSA kinnitab: aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele toimimisele
- Piisav uni — 7–9 tundi on kriitiliselt oluline taastumisele
- Piisav süsivesikute tarbimine — eriti vastupidavussportlastele
Kogu pilt
Glutamiin ei ole kasutu toidulisand — aga see ei ole ka imerohi. Teaduslik tõendus näitab selgelt:
- Kui sööte piisavalt valku ja toitute mitmekesiselt, ei anna glutamiini lisa immuunsuse ega lihasmassi osas lisaväärtust
- Seedetraktiprobleemide korral intensiivse treeningu ajal võib glutamiin olla kasulik
- See on nišilisand konkreetsete olukordade jaoks, mitte universaalne taastumistoode
Ausus teaduse tõlgendamisel teenib teid paremini kui turunduslikud lubadused.
Kokkuvõte
- Glutamiin on keha levinuim aminohape (~60% skeletilihaste aminohapetest)
- Gleeson (2008): glutamiini tarbimine ei paranda immuunfunktsiooni piisava toitumise korral
- Candow et al. (2001): glutamiin ei andnud lisaväärtust lihasmassile ega jõule piisava valgutarbimise korral
- Potentsiaalne kasu: soolestiku tervise toetamine intensiivse treeningu ajal (Pugh et al. 2017)
- Annus: 5–10g päevas, jagatud 2–3 annuseks
- Kõige kasulikum: seedetraktivaevustega vastupidavussportlased, väga intensiivsed treeningperioodid
Viited
- Gleeson, M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. Journal of Nutrition, 138(10), 2045S–2049S.
- Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Burke, D. G., Davison, K. S., & Smith-Palmer, T. (2001). Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. European Journal of Applied Physiology, 86(2), 142–149.
- Pugh, J. N., Sage, S., Hutber, M., Mayberry, K., Sherwell, S., & Close, G. L. (2017). Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner. European Journal of Applied Physiology, 117(12), 2569–2577.
- Wernerman, J. (2008). Clinical use of glutamine supplementation. Journal of Nutrition, 138(10), 2040S–2044S.
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
Tutvu meie L-glutamiini valikuga MaxFit.ee-s
