Miks veganist sportlased võivad kreatiinist kõige rohkem kasu saada
Kreatiin on toidulisand, millest räägitakse tavaliselt lihasehituse ja jõuspordi kontekstis. Kuid on üks grupp inimesi, kellele kreatiini lisamine võib olla eriti oluline: veganid ja vegetaarlased. Põhjus peitub biokeemias ja selles, kust kreatiin looduslikult pärineb.
Kreatiini looduslikud allikad
Kreatiin esineb looduslikult ainult loomse päritoluga toidus — peamiselt:
- Punane liha (~3–5g kreatiini kg kohta)
- Kala (~3–4.5g kreatiini kg kohta)
- Linnuliha (~3.4g kreatiini kg kohta)
Taimsetes toitudes kreatiini praktiliselt ei leidu. See tähendab, et taimsel toitumisel saab organism kreatiini ainult endogeensest (kehasiseest) sünteesist.
Keha suudab ise sünteesida kreatiini maksas ja neerudes arginiinist, glütsiinist ja metioniinist, kuid see kogus katab vaid baasvajaduse — mitte optimaalse taseme sportlasele.
Burke et al. 2003: Madalamad varud
Burke et al. (2003) uurisid vegetaarlaste ja kõigesööjate kreatiinivarusid ja leidsid olulise erinevuse:
- Vegetaarlaste lihaskreatiini kontsentratsioon oli 20–30% madalam kui lihasööjatel
- See erinevus peegeldub ka vere kreatiini tasemetes
- Veganitel (kes välistavad ka munad ja piimatooted) on varud tõenäoliselt veelgi madalamad
See tähendab, et taimsel toitumisel sportlane opereerib suboptimaalse kreatiinivaruga — justkui auto, mis sõidab pooltühja kütusepaagiga.
Suurem vastus lisamisele
Põnev paradoks: just sellepärast, et veganite ja vegetaarlaste kreatiinivarud on madalamad, kogevad nad kreatiini lisamisel suuremat efekti kui kõigesööjad.
Rahvusvaheline Sporditoitumise Ühing (ISSN) tunnistab oma positsioonidokumendis (Kreider et al., 2017), et vegetaarlased ja veganid vastuvad kreatiini supplementatsioonile tugevamalt. See on loogiline — mida madalam on lähtetase, seda rohkem on ruumi paranemiseks.
Benton & Donohoe 2011: Kognitiivne eelis
Benton & Donohoe (2011) uurisid kreatiini mõju kognitiivsele sooritusele vegetaarlastel. Tulemused olid märkimisväärsed:
- Kreatiini tarbimine parandas mälu sooritust oluliselt rohkem vegetaarlastel kui kõigesööjatel
- Efekt oli eriti tugev töömälu ülesannetes
- Uurijad seostasid seda just madalamate kreatiinivarude kompenseerimisega
See ühtib ka Rae et al. (2003) varasema uuringuga, kus 45 vegetaarlast said 5g kreatiini päevas 6 nädala jooksul ja näitasid paranenud töömälu ning mõtlemiskiirust.
Kogu kreatiin on vegan-sõbralik
Üks oluline fakt, mis kõrvaldab levinud mure: kogu kommertsiaalsi kreatiinmonohüdraat on sünteetiliselt toodetud.
Kreatiinmonohüdraati toodetakse keemilise sünteesi teel sarkosiniidist ja tsüanamiidist — see protsess ei hõlma loomse päritoluga toorainet. See kehtib praktiliselt kõigi turul olevate kreatiini toodete kohta.
Seega pole vaja otsida spetsiaalselt "vegan" märgistust kreatiinilt — kogu kreatiinmonohüdraat on juba taimne.
Praktiline juhend veganist sportlastele
Annus
- 3–5g kreatiinmonohüdraati päevas on standardannus
- Kuna lähtevarud on madalamad, võib 5g olla mõistlikum valik veganitele
- Laadimisfaas (20g/päev 5–7 päeva) pole vajalik, kuid kiirendab varude küllastust
Parimad kombinatsioonid
Kreatiin sobib suurepäraselt kokku teiste taimsete toidulisanditega:
- Taimne valk (herne-, riisi-, kanepi-, soja valk) — koos treeningujärgse shakiga
- B12 vitamiin — teine oluline lisand veganitele
- D-vitamiin — eriti Eesti kliimas
- Raud — naiste puhul eriti oluline
Omastamise optimeerimine
- Võtke kreatiini söögikorra ajal — insuliinivastus aitab kaasa omastamisele
- Treeningujärgne tarbimine koos valgu ja süsivesikutega on ideaalne
- Regulaarsus on olulisem kui ajastus — ärge jätke päevi vahele
EFSA ja sportlik sooritus
EFSA kinnitatud väide kehtib sõltumata toitumisharjumustest:
"Kreatiin suurendab füüsilist sooritust lühiajaliste, kõrge intensiivsusega korduvate harjutuste seeriates."
See väide põhineb annusel 3g päevas ja on eriti relevantne sportlastele, kes soovivad maksimeerida oma jõu- ja võimsussooritust.
Eesti kontekst
Veganlus ja taimne toitumine kasvavad Eestis jõudsalt. Üha rohkem eestlasi vähendab loomse toidu tarbimist tervislikel, eetilistel või keskkonnapõhjustel. Selles kontekstis on kreatiini supplementatsioon eriti asjakohane:
- Eesti pikad talved tähendavad vähem D-vitamiini ja potentsiaalselt vähem aktiivsust
- Taimse toitumise kombineerimine sportimisega nõuab hoolikamat toitainete planeerimist
- Kreatiin on üks lihtsamini täidetavaid lünki taimses toitumises
Kokkuvõte
- Kreatiin esineb looduslikult ainult loomses toidus — taimsetokujatel pole toitainseallikat
- Burke et al. (2003): vegetaarlastel on 20–30% madalamad lihaskreatiinivarud
- Benton & Donohoe (2011): kreatiini mõju mälule oli vegetaarlastel eriti tugev
- ISSN tunnistab vegetaarlaste tugevamat vastust kreatiinile
- Kogu kommertsiaalse kreatiinmonohüdraat on sünteetiline ja vegan-sõbralik
- Standardannus: 3–5g päevas, eelistatavalt 5g veganitele
- EFSA kinnitab: kreatiin suurendab füüsilist sooritust korduvate lühiajaliste harjutuste seeriates
Viited
- Burke, D.G. et al. (2003). Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(11), 1946–1955.
- Kreider, R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
- Benton, D. & Donohoe, R. (2011). The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. British Journal of Nutrition, 105(7), 1100–1105.
- Rae, C. et al. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B, 270(1529), 2147–2150.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine. EFSA Journal, 9(7), 2303.
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
Tutvu meie kreatiinivalikuga → | Taimne valk →
