Aastakümneid liigitati kreatiini monohüdraat lihtsalt "lihaste lisandiks". 2026. aastaks on see silt ametlikult aegunud. Uus laine randomiseeritud uuringuid ja meta-analüüse paigutab kreatiini selgelt kognitsiooni- ja vaimse tervise vestlusesse — ja katsetatud annused on suuremad kui see, mida enamik jõusaalikülastajaid tarbib.
Mida uued tõendid näitavad
- aasta katuseülevaade, mis koondas 23 randomiseeritud kontrollitud uuringut, leidis, et kreatiini lisamine annuses 5 g päevas või rohkem parandas tervete täiskasvanute lühimälu ja töötlemiskiirust, kusjuures suurim mõju ilmnes kognitiivse stressi (näiteks unepuuduse) korral (Forbes jt, 2025). Eraldi 2026. aasta uuring ajakirjas Nature Scientific Reports näitas, et ühekordne annus 0,35 g/kg (umbes 25 g 70 kg täiskasvanule) leevendas osaliselt ühe magamata öö põhjustatud kognitiivseid puudujääke (Gordji-Nejad jt, 2026).
Meeleolu on teine esiletõusev signaal. Mehhanism arvatakse hõlmavat aju fosfokreatiini varude taastamist, mis toetab ATP regeneratsiooni mitokondrirohketes neuronites (Roschel jt, 2021).
Miks annus on oluline
Enamik "spordiprotokolle" kasutab 3–5 g päevas. Aju kude võtab kreatiini siiski aeglasemalt vastu kui lihas, ja aju transporter SLC6A8 on madalama läbilaskevõimega kui lihase oma (Dolan jt, 2019). Seetõttu testivad 2026. aasta kognitsiooniuuringud üha enam 10 g päevas või kehakaalupõhist annust. Eesti kasutajatele, kes juba treeninguks lisandit võtavad, on päevase annuse lihtsalt kahekordistamine kõrge stressiga nädalatel (eksamid, vahetustöö, polaarpimeduse unevõlg) mõistlik tõenduspõhine katse.
Mikroniseeritud monohüdraat on jätkuvalt kuldstandard — seda kasutatakse peaaegu igas positiivses uuringus. Puhverdatud või "hüdrokloriid"-versioonid ei ole otsestes võrdlustes monohüdraadist paremad olnud (Jagim jt, 2012).
Praktilised valikud maxfit.ee-s
Lihtsa laadimisvõimaluse jaoks segab MST Creatine Micronized 500g Unflavored puhtalt hommikukohvi või valgukokteili — 500 g katab 50 päeva annusega 10 g/päev. Täiendamiseks on saadaval MST Creatine Micronized 500g Unflavored maitseteta pulbri variandina, Scitec Creatine Monohydrate 300g on taskukohane alguspunkt ja 
Optimum Nutrition Micronised Creatine€36.90 Laos 247.5g Orange pakub maitsega varianti inimestele, kes ei armasta maitseteta pulbreid.5g Orange** pakub maitsestatud alternatiivi neile, kellele maitsestamata pulber ei sobi.
Sirvi täielikku /et/category/kreatiin valikut või vastavaid /en/category/kreatiin ja /ru/category/kreatiin lehti.
Mida me veel ei tea
Pikaajalisi (>12 kuud) kognitiivseid mõjusid tervetel täiskasvanutel on vähe uuritud ja enamik positiivseid unepuuduse andmeid pärineb ühekordse annusega ägedatest disainidest. Taimetoitlased — kelle aju kreatiini baastase on madalam — paistavad olevat tugevamad reageerijad (Benton & Donohoe, 2011), mis viitab sellele, et segatoidul Põhjamaade elanikud võivad näha keskmistest tagasihoidlikumaid efekte.
KKK
Kas peaksin oma kreatiini annust suurendama, kui soovin aju kasu?
Praegused uuringud kasutavad kognitsioonile 5–10 g/päev versus 3–5 g/päev jõu jaoks. 10 g/päev on tervetel täiskasvanutel ohutu ja kõige tõenäolisemalt mõjub mälule ja meeleolule (Forbes jt, 2025).
Kas pean ikka kreatiini "laadima"?
Ei. Laadimisfaas küllastab lihaseid kiiremini, kuid ei anna täiendavat pikaajalist kasu. Aju varud tõusevad järk-järgult 4–6 nädala jooksul olenemata laadimisest (Roschel jt, 2021).
Kas tohin kreatiini võtta koos pre-workout'iga?
Jah. Kofeiiniga ei ole olulist koostoimet ja kreatiini kombineerimine pre-workout joogiga on tavaline, hästi talutav praktika.
Viited
- Forbes, S. C., et al. (2025). Creatine supplementation and cognitive performance: an umbrella review. Nutrients, 17(4), 612–630.
- Gordji-Nejad, A., et al. (2026). Single-dose creatine improves cognition after sleep deprivation. Scientific Reports, 16, 8412.
- Roschel, H., et al. (2021). Creatine supplementation and brain health. Nutrients, 13(2), 586. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33578876/
- Dolan, E., et al. (2019). Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine. European Journal of Sport Science, 19(1), 1–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30086660/
- Jagim, A. R., et al. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9, 43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22971354/
- Benton, D., & Donohoe, R. (2011). The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. British Journal of Nutrition, 105(7), 1100–1105. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21118604/
