Süsivesikuterikas vs rasvarikas dieet: kumb põletab rohkem rasva?

Niisiis kumb tegelikult põletab rohkem rasva?

Siin on vastus, mida dieedisõjad kuulda ei taha: kui kalorid ja valk on võrdsed, kaotavad süsivesikuterikas vähese rasvaga ja vähese süsivesikuga rasvarikas dieet peaaegu identse koguse rasva. Aastapikkuses DIETFITS-uuringus — 609 täiskasvanut jagati tervislikule vähese rasvaga või tervislikule vähese süsivesikuga dieedile — erines kaalukaotus statistiliselt ebaolulise ~0,7 kg võrra ja ei geneetika ega algne insuliinitase ennustanud, kellel läks paremini (Gardner jt, 2018). Makrojaotus pole see hoob, mida enamik arvab.

See ei tähenda, et need kaks lähenemist tunduvad samad, sobivad samadele inimestele või toimivad jõusaalis ühtemoodi. Huvitav osa on detailides.

Sama rasvakaotus — mis siis erineb?

Mõtle sellest kui kahest teest sama sihtkohani: kalorivaegus. Igal teel on erinev maastik.

Tunne "vähese süsivesikuga sulab rasv kiiremini" esimesel nädalal on enamasti glükogeeni ja vee lahkumine — kaalul reaalne, kuid mitte lisarasv. Kuude jooksul kehrasva numbrid lähenevad.

Metaboolne paindlikkus: tegelik mõiste hüpe all

Vähese süsivesikuga dieet tõstab puhkeoleku rasva oksüdatsiooni — keha põletab rohkem rasva kütuseks, sest andsid talle vähem süsivesikut. See on tõeline. Kuid "rohkem rasva kütusena põletamine" pole sama mis "rohkem kehrasva kaotamine." Kui kalorid on võrdsed, otsustab vaegus — mitte kütusesegu — mis sinult kaob.

Kus erinevus muutub reaalseks: sooritus

Siin makrod enam vahetatavad pole. Tippvastupidavussportlastel tõstis ketogeenne vähese süsivesikuga rasvarikas dieet rasva oksüdatsiooni, kuid halvendas treeningu ökonoomiat ja kustutas võistlusaja paranemise, mis nähti süsivesikuterikastel dieetidel (Burke jt, 2017). Kui teed kõvu intervalle, sprinte või rasket suure korduste arvuga tõstmist, on süsivesik parem kütus. Madala intensiivsusega ühtlasel tööl vahe kahaneb.

Kellele kumbki sobib

• Vali rohkem süsivesikut, vähem rasva kui: treenid kõvasti või teed vastupidavust, tunned end ilma süsivesikuta loiuna ja suudad portsjonid kontrolli all hoida.
• Vali vähem süsivesikut, rohkem rasva kui: süsivesikud käivitavad sul ülesöömise, eelistad vähem-aga-suuremaid toidukordi ja su treening on enamasti madala-keskmise intensiivsusega.
• Mõlemal juhul: hoia valk kõrge. Mõlemal dieedil on valk konstant, mis kaitseb lihaseid ja hoiab täidlasena.

Mõned lisavad rasvakaotuse abilisena L-karnitiini, millel on tõeline roll rasvhapete transportimisel mitokondritesse põletamiseks — tooted nagu OstroVit L-Carnitine 1250 60caps või ICONFIT Capsules L-Carnitine 90caps on selle tõttu populaarsed. Aus märkus: uuringutes on kehakoostise mõju tagasihoidlik, seega kohtle seda väikese abilisena, mitte lülitina. Sirvi: rasvapõletajad.

Ära unusta valku ja hüdratatsiooni

Ükskõik milline su süsivesiku-rasva jaotus, valk teeb kehakoostise raske töö. Mõõt OstroVit 100% Whey Protein 700g Biscuit Dream või MyProtein Impact Whey Protein 1 kg Strawberry Cream muudab umbes 1,6 g/kg päevas tabamise lihtsaks — vaata valgud. Ja eriti vähese süsivesikuga dieet uhub algul rohkem vett ja elektrolüüte välja, seega tasakaalustatud elektrolüütide segu lisamine võib leevendada "keto-gripi" väsimust.

Mida teadus tegelikult ütleb

Suur pilt kontrollitud uuringutest on järjepidev: makrosuhe on rasvakaotuse jaoks väike muutuja, kui kalorid ja valk klapivad (Gardner jt, 2018). See, mis tarbimist usaldusväärselt muudab, on toidu kvaliteet — rangelt kontrollitud uuringus sõid inimesed ~500 kcal päevas rohkem ultratöödeldud toidul, kuigi makrod olid identsed (Hall jt, 2019). Niisiis "vähe vs palju süsivesikut" loeb palju vähem kui "enamasti täistoit vs enamasti töödeldud."

Sooritus on tegelik teelahkme: süsivesikuterikas võidab kõva glükolüütilise treeningu jaoks (Burke jt, 2017), samas kui vähene süsivesik särab mõne inimese isu ja ühtlase energia jaoks. Vali see, mida päriselt jaksad järgida. See pole meditsiininõuanne; metaboolse seisundi korral planeeri muudatusi koos arstiga.

Praktilised järeldused

• Rasvakaotuseks loevad vaegus ja valk rohkem kui süsivesiku-rasva suhe.
• Vähese süsivesikuga kiire esimese nädala langus on enamasti vesi, mitte lisarasv.
• Kõva kõrge intensiivsuse treeningu jaoks on süsivesik parem kütus.
• Vali jaotus, mida suudad hoida; toidu kvaliteet võidab makroreligiooni.

MaxFit (maxfit.ee) pakub valku, elektrolüüte ja L-karnitiini mõlema tee toetuseks — kuid võidab see tee, mida sa hoiad.

Viited

Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., et al. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults. JAMA, 319(7), 667–679. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/

Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., et al. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology, 595(9), 2785–2807. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28012184/

Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., et al. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. Cell Metabolism, 30(1), 67–77.e3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/

KKK

Kas vähene süsivesik põletab rohkem rasva kui süsivesikuterikas?

See tõstab rasva oksüdatsiooni (põletad rohkem rasva kütuseks), kuid ei kaota rohkem kehrasva, kui kalorid ja valk on võrdsed — aastapikkune DIETFITS leidis vaid ebaolulise ~0,7 kg vahe (Gardner jt, 2018).

Miks ma vähese süsivesikuga algul nii kiiresti kaalust alla võtan?

Suurem osa sellest esimese nädala langusest on glükogeen ja sellega seotud vesi, mis kehast lahkub. Kaalul reaalne, kuid mitte lisarasv, ja kõverad lähenevad järgnevate kuude jooksul.

Kumb on jõusaalile parem?

Kõvade intervallide, sprintide ja suure korduste arvuga tõstmise jaoks on süsivesikuterikas parem kütus — ketogeenne dieet halvendas tippsportlastel treeningu ökonoomiat (Burke jt, 2017). Madala-keskmise ühtlase töö korral on vahe väike.