Mis on GABA ja miks see oluline on?
Gamma-aminovõihape (GABA) on kesknärvisüsteemi kõige levinum pidurdav neurotransmitter. See toimib keemilise pidurina, vähendades neuronite erutuvust ja aidates ajul lülituda "tegutse" režiimist "puhka ja taastu" režiimi. Ilma piisava GABA signalisatsioonita oleksid sa pideva närvirakkude aktivatsiooni seisundis — ärevil, ülistimuleeritud ja unetu (Petroff, 2002).
See juhend on mõeldud kõigile, kes kaaluvad GABA toidulisandi kasutamist une kvaliteedi parandamiseks, stressi vähendamiseks või treeningujärgse taastumise toetamiseks. Lõpuks saad teada, mida teadusuuringud tegelikult näitavad, millised vormid toimivad kõige paremini ja kuidas õigesti annustada.
Lühikokkuvõte
- GABA on aju peamine rahustav neurotransmitter — madal GABA aktiivsus on seotud ärevuse, unetuse ja halva taastumisega.
- Suukaudsed GABA lisandid seisavad silmitsi vere-aju barjääri probleemiga: enamik GABA molekule on liiga suured, et tõhusalt läbi pääseda (Boonstra et al., 2015).
- PharmaGABA (looduslik, fermenteeritud vorm) näitab paremat imendumist ja järjepidevamaid tulemusi kui sünteetiline GABA (Abdou et al., 2006).
- Tõhusad annused on 100-300 mg lõõgastuseks ja 300-800 mg unetoeks.
- GABA sobib hästi kokku L-teaniini, magneesiumi ja glütsiiniga.
- Kõrvaltoimed soovitatud annustes on minimaalsed — aeg-ajalt surinatunne või punetus.
Kuidas GABA sinu kehas toimib
GABA seondub neuronite GABA-A ja GABA-B retseptoritega, avades klooriiooni kanalid, mis muudavad neuroni aktiveerumise vähem tõenäoliseks. See on sama mehhanism, mida kasutavad bensodiasepiinid ja alkohol — kuigi GABA toidulisandid toimivad palju pehmemalt (Olsen & Sieghart, 2008).
Keha toodab GABA-d glutamaadist (erutavast neurotransmitterist) ensüümi glutamaadi dekarboksülaasi (GAD) abil. See muundamine vajab kofaktorina B6-vitamiini, mistõttu B6-vitamiini puudus võib GABA tootmist kahjustada (Petroff, 2002).
Vere-aju barjääri küsimus. Suurim vaidlusteema GABA lisandite ümber on see, kas suukaudselt manustatud GABA jõuab tegelikult ajju. Traditsiooniline farmakoloogia ütleb, et GABA ei saa vere-aju barjääri (BBB) olulisel määral ületada. Siiski mitmed uuemad uuringud seavad selle kahtluse alla:
- 2015. aasta süstemaatiline ülevaade leidis, et suukaudne GABA tekitab mõõdetavaid EEG muutusi, mis viitavad tsentraalsele toimele (Boonstra et al., 2015).
- Teadlased arvavad, et GABA võib läbi pääseda kohtades, kus BBB on läbilaskvam, või toimida enteraalse närvisüsteemi (sool-aju telje) kaudu (Cryan & Dinan, 2012).
- PharmaGABA (toodetud Lactobacillus hilgardii fermenteerimise teel) näib omavat paremat biosaadavust kui sünteetiline GABA (Abdou et al., 2006).
Teadusuuringutega toetatud kasud
Unekvaliteet
2018. aasta randomiseeritud kontrollitud uuring leidis, et 300 mg GABA-d 1 tund enne magamaminekut vähendas oluliselt uinumisaega ja parandas subjektiivset unekvaliteeti võrreldes platseeboga (Byun et al., 2018). Osalejad jäid uinuma umbes 5 minutit kiiremini ja tundsid end värskemana.
Stressi ja ärevuse vähendamine
Abdou et al. (2006) näitasid, et PharmaGABA (100 mg) vähendas ärevuse markereid stressirohke aritmeetikaülesande ajal, mõõdetuna sülje immunoglobuliin A ja südame löögisageduse varieeruvuse järgi. Toime ilmnes 30 minuti jooksul pärast manustamist.
Treeningujärgne taastumine
GABA võib toetada taastumist oma rolli kaudu kasvuhormooni sekretsioonis. Powersi et al. (2008) uuring leidis, et 3 g GABA-d enne vastupidavustreeningut suurendas treeningujärgset kasvuhormooni taset umbes 400% võrreldes platseeboga. Siiski oli tegemist ühe uuringuga väikese valimiga, seega suhtu sellesse leiusse ettevaatlikult.
Vererõhk
Kazami et al. (2002) leidsid, et GABA-d sisaldav fermenteeritud piim (10-20 mg päevas) vähendas mõõdukalt vererõhku kergelt hüpertensiivsetel täiskasvanutel 12 nädala jooksul.
Annustamisjuhend
| Eesmärk | Vorm | Annus | Ajastus |
|---|---|---|---|
| Kerge lõõgastus | PharmaGABA | 100-200 mg | Vajadusel |
| Stressijuhtimine | PharmaGABA või sünteetiline | 200-300 mg | 1-2x päevas |
| Unetugi | Mõlemad vormid | 300-800 mg | 30-60 min enne magamaminekut |
| Treeningujärgne taastumine | Sünteetiline GABA | 3000 mg | Enne treeningut |
Alusta madalaima tõhusa annusega ja suurenda järk-järgult. Jaga annused, kui võtad üle 500 mg.
Õige GABA lisandi valimine
PharmaGABA vs. sünteetiline GABA. PharmaGABA on toodetud looduslikul fermenteerimisel ja sellel on rohkem kliinilist tõendust, kuid maksab 2-3 korda rohkem. Sünteetiline GABA on odavam ja saadaval suuremates annustes, mis on oluline kasvuhormooni efekte silmas pidades.
Mida otsida:
- Kolmanda osapoole testimise sertifikaat
- Tarbetud täiteainete ja kunstlike värvainete puudumine
- Selge annus portsjoni kohta (mitte peidetud segu)
- PharmaGABA puhul otsi kaubamärgiga nime sildil
Tüüpilised hinnad Eestis jäävad vahemikku €10-25 kuu varu eest, sõltuvalt vormist ja kaubamärgist.
Sünergilised kombinatsioonid
| Kooslus | Koostisosad | Eesmärk |
|---|---|---|
| Unepakk | GABA 300 mg + Magneesiumglütsinaat 400 mg + Glütsiin 3 g | Sügav, taastav uni |
| Rahulik fookus | GABA 100 mg + L-teaniin 200 mg | Lõõgastunud tähelepanelikkus ilma unisuseta |
| Taastumine | GABA 300 mg + ZMA + Kirsikontsentraat | Treeningujärgne taastumine ja uni |
Levinud vead
1. Liiga suure annuse korraga võtmine. 800+ mg-ga alustamine võib põhjustada surinat, punetust või ajutist hingamisraskuse tunnet. Alusta väikselt.
2. Bensodiasepiinidega võrreldava toime ootamine. GABA lisandid on peened. Kliinilise ärevuse korral pöördu arsti poole — toidulisandid ei asenda ravi.
3. Kofaktorite ignoreerimine. Ilma piisava B6-vitamiini ja magneesiumita ei saa keha GABA-d tõhusalt toota ega kasutada. Korralda esmalt põhitõed.
4. Halb ajastus. Une jaoks võta GABA 30-60 minutit enne magamaminekut, mitte vahetult enne pikali heitmist.
5. Segude ostmine ilma annuste teadmata. Kui GABA täpne kogus ei ole sildil näha, ei tea sa, mida saad.
KKK
Kas GABA ületab tegelikult vere-aju barjääri?
Tõendid on vastuolulised, kuid kalduvad positiivsele. EEG uuringud näitavad mõõdetavaid ajulainete muutusi pärast suukaudset GABA-d, mis viitab teatud tsentraalsele toimele (Boonstra et al., 2015).
Kas GABA-d võib võtta koos alkoholi või rahustitega?
Ei. Mõlemad toimivad GABA retseptoritel ja nende kombineerimine võib põhjustada liigset sedatsiooni. Retseptiravimite kasutamisel konsulteeri enne arstiga.
Kui kiiresti ma tunnen toimet?
Enamik inimesi tunneb lõõgastavat toimet 30-60 minuti jooksul pärast ühekordset annust. Unekvaliteedi paranemine muutub märgatavaks tavaliselt 1-2 nädala jooksul järjepideva kasutamise korral.
Kas GABA on raseduse ajal ohutu?
Rasedatel ja imetavatel naistel puuduvad piisavad ohutusandmed. Väldi kasutamist, kui arst pole teisiti soovitanud.
Kas GABA-le tekib tolerants?
Erinevalt bensodiasepiinidest puuduvad tugevad tõendid tolerantsi tekkimisest suukaudsete GABA lisandite tavaannuste puhul. Siiski on tsükliline kasutamine (5 päeva peal, 2 päeva paus) mõistlik ettevaatusabinõu.
Kas GABA aitab lihasmassi kasvatada?
Kasvuhormooni uuring (Powers et al., 2008) on paljulubav, kuid pole korratud. GABA peamine panus lihasehitusse on tõenäoliselt parema une ja taastumise kaudu, mitte otsese anaboolse toime kaudu.
Eestile omased märkused
GABA toidulisandid on Eestis laialdaselt saadaval veebipoodide kaudu nagu MaxFit.ee ja apteekides. Hinnad jäävad tavaliselt vahemikku €10-25 60-90 kapslise pudeli eest. Levinuimad vormid on 500 mg ja 750 mg sünteetilise GABA kapslid, PharmaGABA variandid on saadaval spetsialiseeritud toidulisandite müüjate kaudu.
Eesti talved piiratud päevavalgusega novembrist veebruarini võivad häirida unerežiimi ja suurendada stressi — muutes GABA toidulisandid eriti asjakohaseks kohalikule elanikkonnale neil kuudel.
Viited
- Abdou, A.M., Higashiguchi, S., Horie, K., Kim, M., Hatta, H. & Yokogoshi, H. (2006). Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. BioFactors, 26(3), 201-208.
- Boonstra, E., de Kleijn, R., Colzato, L.S., Alkemade, A., Forstmann, B.U. & Nieuwenhuis, S. (2015). Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Frontiers in Psychology, 6, 1520.
- Byun, J.I., Shin, Y.Y., Chung, S.E. & Shin, W.C. (2018). Safety and efficacy of gamma-aminobutyric acid from fermented rice germ in patients with insomnia symptoms. Journal of Clinical Neurology, 14(3), 291-295.
- Cryan, J.F. & Dinan, T.G. (2012). Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701-712.
- Kazami, D., Ogura, N., Shimojo, N. & Noda, T. (2002). Effect of fermented milk with Lactobacillus casei strain on blood pressure in mildly hypertensive subjects. Journal of the Japanese Society for Food Science and Technology, 49(11), 727-733.
- Olsen, R.W. & Sieghart, W. (2008). International Union of Pharmacology. LXX. Subtypes of gamma-aminobutyric acid(A) receptors. Pharmacological Reviews, 60(3), 243-260.
- Petroff, O.A.C. (2002). GABA and glutamate in the human brain. The Neuroscientist, 8(6), 562-573.
- Powers, M.E., Yarrow, J.F., McCoy, S.C. & Borst, S.E. (2008). Growth hormone isoform responses to GABA ingestion at rest and after exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(1), 104-110.
Vaata GABA ja unetuge tooteid MaxFitis
Vaata ka:
