Miks jõusportlased kardiot väldivad — ja miks see on viga
Klassikaline müüt: kardio sööb lihasmassi. See on poolik tõde. Ülemäärane vastupidavustreening koos kaloridefitsiidiga võib olla kataboliline. Kuid mõõdukas, targalt programmeeritud konditsioon ei kahjusta lihasmassi ning annab jõusportlasele mitmeid eeliseid:
- Parem taastumine seeriate vahel
- Kõrgem treeningmaht (rohkem seeriat võimalik teha)
- Parem südame-veresoonkonna tervis
- Lühem taastumine treeningute vahel
- Parem jõudlus reaalsetes spordisituatsioonides
Uuring Wilson et al. (2012) analüüsis 21 uuringut ja leidis, et samaaegne tugevus- ja vastupidavustreenimine ei kahjusta jõu arengut, kui vastupidavustreening on mõõdukas ja hästi programmeeritud.
Kontseptsioon "konkurreeriv adaptatsioon"
Ns. AMPK-mTOR konflikt: AMPK (vastupidavustreeningu rada) ja mTOR (lihasvalkude süntees) on osaliselt antagonistlikud. Kuid see konflikt on ülehinnatud — uuringud näitavad, et mõlemat saab süstemaatiliselt stimuleerida ilma suurte kadudeta (Hawley, 2009).
Lahendus: treenisessioonide eraldamine (vähemalt 6 h) ja prioritiseerimine — jõutrening peaks olema esimene kui mõlemad on sama päeval.
Parimad konditsionitüübid jõusportlastele
Madal intensiivsus, pikk kestus (2. tsoon)
Parim aeroobse baasi ehitamiseks minimaalse lihasmassi kaotuse riskiga. 2–3 × 30–45 min nädalas jooksutada, jalgrattaga sõita või sõuda.
Jalgratas on eriti hea: minimaalne löök liigestele, kerge lihaskoormus, säästab säärelihaseid jõutreeninguks.
Sled push/pull
Konkurreeriv adaptatsioon on väiksem, sest sled treenimine on lihasrakkude kokkutõmbumisel domineeriv — see stimuleerib jõudu ja konditsiooni samaaegselt.
Kiire kõndimine (incline treadmill)
15–20 minutit kõrgel tõusunurgal (10–15%) kõrge kalorikulu ja kardiovaskulaarne efekt ilma sörkimise lisatõmbluseta.
Aerobne puhkeajaga work (aerobic interval)
10–20 sekundiline jõupingutus (boks-käigu hüpped, kiiksamine), seejärel 40–50 sekundit puhkust. Jäljendab jõutreeningu metabolismi.
Mitu konditsionitreeningut lisada?
| Eesmärk | Konditsiooni sagedus | Tüüp | Kestus |
|---|---|---|---|
| Tervislik baas | 2 × nädalas | Jalgratas / 2. tsoon | 30 min |
| Taastumine + fitness | 3 × nädalas | Segamine | 30–40 min |
| Spordiks valmistumine | 3–4 × nädalas | Periodiseeritud | 20–45 min |
Kreatiinmonohüdraat ja konditsioon
Kreatiinmonohüdraat on üks vähestest toidulisanditest, millel on tõestatud mõju nii jõule kui ka kõrge intensiivsusega korduvate pingutuste sooritusele. MST Creatine Monohydrate 3400mg 90caps on lihtsas kapsliformulis — saadaval kreatiini kategooriast maxfit.ee-s.
Beeta-alaniin on soovitatav jõusportlastele, kes lisavad konditsiooni: see tõstab lihaskarnosiini sisaldust, mis puhverdab happeid korduvate pingutuste ajal. OstroVit Beta-Alanine 200g pulber on ökonoomne valik.
BCAA-d: hargnevahelalised aminohapped aitavad minimeerida lihasmassi kaotust, kui konditsiooni lisatakse toidulisandina hommikul tühja kõhuga. OstroVit BCAA 8-1-1 200g Orange on populaarne valik jõusportlaste seas — vaata BCAA kategoorias.
Ühise periodiseerimise mudel
Maht-prioriteet blokk (6–8 nädalat):
- Jõutrening 4 × nädalas
- Konditsioon 2 × nädalas (2. tsoon)
Jõu peak blokk (4–6 nädalat):
- Jõutrening 4 × nädalas
- Konditsioon 1–2 × nädalas (lühike, madal intensiivsus)
Off-season blokk (4–6 nädalat):
- Konditsioon 3–4 × nädalas
- Jõutrening 2–3 × nädalas
FAQ
Kas kardioteenimine tõesti tapab lihaseid?
See sõltub mahust, intensiivsusest ja toitumisest. Mõõdukas konditsioon (2–3 × 30–40 min nädalas) koos piisava valkude tarbimisega ei kahjusta lihasmassi. Ülemäärane maht + kalorite puudujääk = risk.
Millal teha konditsiooni võrreldes jõutreeninguga?
Parim on eraldi päevadel. Kui see pole võimalik, tee jõutrening esmalt ja konditsioon vähemalt 6 tundi hiljem. Vältida tuleks konditsiooni enne intensiivset alajäsemete jõutreeningut.
Kas konditsioonitrening parandab jõunäitajaid?
Kaudselt — jah. Parem aeroobne baas kiirendab taastumist seeriate vahel, mis võimaldab suurema mahuga jõuplokkides rohkem tööd teha. Kõrgem treenimaht korreleerub paremasse jõuarengusse aja jooksul.
References
- Wilson, J. M., et al. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307.
- Hawley, J. A. (2009). Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 34(3), 355–361.
- Docherty, D., & Sporer, B. (2000). A proposed model for examining the interference phenomenon between concurrent aerobic and strength training. Sports Medicine, 30(6), 385–394.
- Leveritt, M., et al. (1999). Concurrent strength and endurance training: a review. Sports Medicine, 28(6), 413–427.
