Kas kardio tõesti viib lihasmassi?
Lühike vastus: sõltub sellest, kuidas sa seda teed. Teaduslik kirjandus näitab, et mõõdukas kardio ilma kaloridefitsiidita ei kahjusta lihasmassi märkimisväärselt (Wilson et al., 2012). Probleemid tekivad siis, kui:
- Kardio maht on liiga kõrge (> 5–6 h nädalas)
- Kombineeritakse suure kaloridefitsiidiga
- Puudub piisav valkude tarbimine
- Tehtakse ainult kardiot, jõutreeningut pole
Müüt: "Püsitempoline kardio põletab lihaseid"
See põhineb valestimõistmisel. Keha kasutab kardio ajal lihasvalke energiaks ainult äärmuslikes tingimustes (pikaajaline, kõrge intensiivsusega, tühja kõhuga). Tavatingimustes kasutab keha rasvu ja süsivesikuid.
Kui sööd piisavalt valku (1,6–2,2 g/kg/päevas) ja treenid jõuga regulaarselt, püsib lihasmass isegi kui lisad kardiod.
Strateegiad lihasmassi säilitamiseks kardio ajal
Strateegia 1: Piisav valgu tarbimine
Valk on lihasmassi säilitamise nr 1 tööriist. Phillips & Van Loon (2011) näitasid, et valguvajadus suureneb kardioharjutuste kombineerimisel jõutreeninguga — 2,0–2,4 g/kg on optimaalne.
Strateegia 2: Mõõdukas kardiosa maht
Optimaalse lihasmassi säilitamiseks piira kardiod:
- Algajad: 2–3 × 30 min nädalas
- Vahepealne: 3–4 × 30–40 min nädalas
- Kogenud: 4–5 × 40 min, kui jõu progressioon jätkub
Enam kui 5 tundi kardiod nädalas hakkab mõjutama lihasmassi mahukatel perioodidel.
Strateegia 3: Eelistu madala intensiivsuse kardiole
Madal intensiivsus (2. tsoon, 60–70% MaxSLS) tekitab vähem lihaskahjustust ja konkureerivat adaptatsiooni kui kõrge intensiivsusega kardio. Jalgratas, kõndimine ja elliptilise kasutamine on parem valik lihaste säilimiseks kui sörkimine.
Strateegia 4: Jõutrening alati esmalt
Kui teed jõu ja kardio samal päeval, tee jõutrening alati enne kardiot. Jõutrening vajab glükogeeni ja neuroloogilist "värskust" — kardio ei vaja sama määral.
Strateegia 5: BCAA tühja kõhuga kardio korral
Kui teed kardiot hommikul tühja kõhuga, võtke eelnevalt OstroVit BCAA 8-1-1 200g Orange — BCAA-d inhibeerivad lihasvalgu lagunemist treeningu ajal. See on eriti oluline pikematel (> 45 min) tühja kõhuga sessioonidel.
Strateegia 6: Kaloritarbimine ei tohi olla liiga madal
Energiapuudus on lihasmassi kadu peamine põhjus. Eelistu mõõdukale kaloridefitsiidile (300–400 kcal päevas) ja kasuta rasvapõletuseks pikem ajakava.
Parimad kardiovormid lihasmassi säilitamiseks
| Kardio tüüp | Lihaskahjustus | Lihasmassi risk | Sobivus |
|---|---|---|---|
| Jalgratas | Madal | Madal | Suurepärane |
| Kõndimine | Madal | Madal | Suurepärane |
| Elliptilise | Madal | Madal | Suurepärane |
| Ujumine | Mõõdukas | Madal | Väga hea |
| Sörkimine | Mõõdukas | Mõõdukas | Hea |
| HIIT jooksmine | Kõrge | Mõõdukas | Kasuta ettevaatlikult |
Toidulisandid lihasmassi kaitsmiseks kardio ajal
BCAA ja EAA: OstroVit BCAA Shot 80ml Lemon-Lime-Cherry on mugav lahendus treeningu ajal tarbimiseks. Leukiin on eriti oluline lihasvalkude sünteesi aktiveerimiseks.
Kreatiinmonohüdraat: säilitab lihasjõu ja lihasmahtu isegi kaloridefitsiidi ajal. Üks kõige paremini tõestatud lihasmassi kaitsjaid.
Magneesium: elektrolüüt, mis on oluline lihasfunktsiooniks. 
MST Magnesium Malate€15.90 Laos 60caps on biosaadav vorm, mis toetab energiatootmist lihasrakkudes.
Kõik need tooted leiad maxfit.ee-st BCAA kategooriast ja magneesiumi kategooriast.
Praktiline nädala planeerimine (näide)
Esmaspäev: jõutrening (ülaosa) Teisipäev: 35 min jalgrattasõit (2. tsoon) Kolmapäev: jõutrening (alaosa) Neljapäev: puhkepäev / kerge liikumine Reede: jõutrening (täiskeha) Laupäev: 40 min mõõdukas kardio Pühapäev: puhkepäev
FAQ
Kas sörkimine söb lihaseid rohkem kui jalgrattasõit?
Jah, statistiliselt. Sörkimine tekitab rohkem ekstsentrilist lihaskahjustust kui jalgrattasõit, mis mõjutab taastumist jõutreeningutest. Jalgratas on lihasmassi säilitamiseks eelistatavam kardiovorm.
Kas L-karnitiin aitab lihasmassi kaitsta kardio ajal?
L-karnitiin parandab rasvhapete transporti energiaks, mis teoreetiliselt vähendab glükogeeni tarbimist ja lihasvalgu lagunemist. Tõendid on mõõdukad, kuid see on populaarne lisand vastupidavussportlaste seas.
Kuidas mõista, kas olen liiga palju kardiot tegemas?
Märgid: jõunäitajad langevad, lihased tunduvad väiksemad (pump väheneb), taastumine halvem. Nende tunnuste esinemisel vähenda kardio mahtu 20–30% ja suurenda kalorite tarbimist.
References
- Wilson, J. M., et al. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307.
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S29–S38.
- Murach, K. A., & Bagley, J. R. (2016). Skeletal muscle hypertrophy with concurrent exercise training: contrary evidence for an interference effect. Sports Medicine, 46(8), 1029–1039.
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
