Parim eeltreeningu toidulisand: aus vastus
Siin on tõde, mida uhked sildid sulle ei ütle: parim eeltreeningu toidulisand pole see, millel on kõige eksootilisemad koostisosad või kõige eredam purk. See on see, mis annab tõhusa annuse mõnest tõeliselt tõestatud ainest - peamiselt kofeiinist, lisaks valikuliselt kreatiin, beeta-alaniin ja tsitrulliin. Kõik muu on enamasti haldjapuru.
Mida soovid eeltreeningult kõige rohkem?
Sirvi valikutIga "parim eeltreening 2024" otsingu taga on tegelikult küsimus: millised koostisosad tegelikult midagi teevad ja millised on seal silti täitmas? Eraldame töökoorma ehtest - numbritega.
Mida teadus tegelikult ütleb
Kofeiin on mootor. See on üksik kõige usaldusväärsem sooritust toetav aine igas eeltreeningus. Annused umbes 3-6 mg/kg kehakaalu kohta võetuna ligikaudu 60 minutit enne treeningut parandavad usaldusväärselt vastupidavust, jõudu, lihasvastupidavust, sprinti ja hüppeid; üle 9 mg/kg ei lisa midagi peale kõrvalmõjude (Guest jt, 2021). 75 kg tõstja jaoks on see umbes 225-450 mg.
Tõestatud abijõud on lühike:
- Kreatiinmonohüdraat (3-5 g/päevas) on tõenduspõhiseim seaduslik lisand kõrge intensiivsusega soorituse ja lihasmassi jaoks (Kreider jt, 2017). See toimib küllastumise kaudu, seega igapäevane tarbimine loeb rohkem kui just enne treeningut võtmine.
- Beeta-alaniin (4-6 g/päevas mitme nädala jooksul) tõstab lihaste karnosiini ja parandab sooritust 1-4-minutilistes kõrge intensiivsusega pingutustes; kahjutu kihelus nahal tuleb annusest, mitte ohust (Trexler jt, 2015).
- Tsitrulliinmalaat - ühekordne 8 g annus suurendas lamamissurumise kordusi ja vähendas treeningujärgset lihasvalu umbes 40% 24-48 tunni jooksul treenitud meestel (Pérez-Guisado & Jakeman, 2010).
Mis tegelikult oma koha väärib
| Koostisosa | Tõhus annus | Mida teeb |
|---|---|---|
| Kofeiin | 3-6 mg/kg | Energia, fookus, jõud, vastupidavus |
| Kreatiin | 3-5 g/päevas | Võimsus, lihasmass (igapäevane) |
| Beeta-alaniin | 4-6 g/päevas | Lihasvastupidavus 1-4 min pingutustes |
| Tsitrulliinmalaat | 6-8 g | Kordused, pump, vähem lihasvalu |
Maxfit.ee-s koondavad kõik-ühes valikud nagu C4 Original Pre-Workout 30serv Icy Blue Razz või Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout Shot 60ml Mixed Berries need ühte mõõdulusikasse, samas kui stimulandivaba OstroVit Pump Pre-Workout 300g Orange sobib stimulanditundlikele. Sirvi kogu eeltreeningu valikut.
Kuidas valida endale parim
Sobita valem oma treeningu ja taluvusega:
- Tahad puhast energiat? Vali kofeiinipõhine valem ja doseeri kehakaalu, mitte sildi mõõdulusika järgi.
- Stimulanditundlik või treenid hilja? Vali madala või nulli kofeiinisisaldusega pumbatoode, et uni ei saaks kannatada.
- Võtad juba igapäevaselt kreatiini? Sa ei vaja eeltreeningut, mis dubleerib - kontrolli silti, et sama ainet kaks korda ei kuhjaks.
Kui eelistad oma kombo ise ehitada, on tavaline kreatiinmonohüdraat parim ost - proovi Scitec Creatine Monohydrate 300g. Igapäevane oomega-3 toetab üldist treeningtervist. Uuri kreatiini ja oomega-3.
Praktiline järeldus: parim eeltreening on hästi doseeritud, kofeiinipõhine valem, mis sobitatud su kehakaalu ja taluvusega - mitte see, millel on pikim koostisosade nimekiri.
Viited
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. PMID: 33388079 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. PMID: 28615996 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. (2015). International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30. PMID: 26175657 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175657/
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
KKK
Mis on eeltreeningus kõige olulisem koostisosa?
Kofeiin. Annuses umbes 3-6 mg/kg kehakaalu kohta on see üksik kõige usaldusväärsemalt tõhus koostisosa energia, fookuse ja soorituse jaoks. Enamik teisi koostisosi on abijõud.
Kas mul on eeltreeningut üldse vaja?
Ei. Kohv annab sama sooritust toetava kofeiiniannuse ja kreatiin toimib millal iganes seda võtad. Eeltreeningud on peamiselt mugavus, mis koondab tõestatud koostisosad ühte mõõdulusikasse.
Kui kaua enne treeningut peaksin seda võtma?
Umbes 45-60 minutit enne, mis on ligikaudu siis, kui kofeiin veres haripunkti jõuab. Võta varem, kui treenid hilja, et see und ei häiriks.
