Kas üle 40-aastased naised vajavad tõesti BCAA-d?

Kas üle 40-aastased naised vajavad tõesti BCAA-d?

Kui oled veetnud aega fitnessi käsitlevates internetinurkades, oled tõenäoliselt näinud, kuidas BCAA üle 40-aastastele naistele müüakse kui kohustuslikku abimeest lihaste kaitsmiseks, taastumiseks ja "menopausi ainevahetuse vastu võitlemiseks". Niisiis aus vastus kõigepealt: enamiku üle 40-aastaste naiste jaoks, kes juba söövad piisavalt valku, ei ole eraldiseisev BCAA-toode see imerelv, milleks seda turundatakse. Aminohapped on äärmiselt olulised — kuid BCAA-d üksi on vaid osa pildist.

Vaatame numbritega, mis on tõsi ja mis on liialdus.

Mis on BCAA-d ja mida need suudavad

BCAA-d on kolm üheksast asendamatust aminohappest: leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Eriti leutsiin toimib päästikuna, mis käivitab lihasvalgu sünteesi. Sellest tuleneb nende maine.

Konks on selles, et lihaste ehitamiseks on vaja kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mitte ainult kolme. Puhas BCAA-jook annab kehale "käivitussignaali", kuid mitte täielikku ehitusmaterjali. Põhjalik ülevaade järeldas, et BCAA-d üksi ei suuda lihasvalgu sünteesi maksimaalselt stimuleerida, kuna teised asendamatud aminohapped muutuvad piiravaks teguriks (Wolfe, 2017). Kui treenitud inimestele anti pärast jõutreeningut BCAA-d, tõusis lihasvalgu süntees umbes 22% võrreldes platseeboga — tõeline, kuid tunduvalt madalam kui täisvalgu või vadakuvalgu mõju (Jackman jt, 2017).

Praktiline järeldus: kui valgutarbimine on juba korras, lisab BCAA-pulber vähe. Kui soovid aminohapete kasu joogis, annavad täielikud asendamatud aminohapped (EAA) või vadakuvalk rohkem.

Mis tegelikult muutub pärast 40. eluaastat

Olulisem nihe pärast 40. eluaastat on anaboolne resistentsus — lihased reageerivad igale valgukogusele veidi vähem. Kontrollitud uuringus vajasid vanemad täiskasvanud maksimaalse lihasvalgu sünteesi saavutamiseks toidukorra kohta umbes 0,40 g valku kehakaalu kg kohta, võrreldes umbes 0,24 g/kg nooremate puhul (Moore jt, 2015). Teisisõnu teeb sama kanafilee 45-aastase jaoks veidi vähem kui 25-aastase jaoks.

Seepärast ei ole peamine soovitus üle 40-aastastele naistele "osta BCAA-d", vaid "söö piisavalt kvaliteetset valku, jaotatuna üle päeva". Ülevaated soovitavad sihtida üle vana normi, vähemalt 1,2 g/kg päevas, et kaitsta lihaseid ja võidelda vanusega seotud lihaskao vastu (Phillips jt, 2016). Ka jaotus loeb: valgu ühtlane söömine kolme toidukorra peale tõstis 24-tunnist lihasvalgu sünteesi umbes 25% võrreldes enamiku valgu õhtusöögiks jätmisega (Mamerow jt, 2014).

Lihtne võrdlus

Igapäevase valgubaasi jaoks teeb kvaliteetne OstroVit 100% Whey Protein 700g Biscuit Dream või ICONFIT Whey Protein 80 Strawberry 1kg sihtkoguse saavutamise palju lihtsamaks kui BCAA-purk. Kui soovid spetsiifiliselt aminohappejooki, katab OstroVit EAA 5750mg 150caps kõik üheksa asendamatut aminohapet, mitte ainult kolm. Sirvi täielikku valguvalikut või BCAA ja aminohapete osa maxfit.ee lehel.

Kuhu sobib kreatiin

Kui on üks toidulisand, millel on üle 40-aastaste naiste jaoks tugevam tõendus kui BCAA-l, siis on see kreatiin. Kreatiinmonohüdraat on üks enim uuritud ja usaldusväärsemaid sooritust toetavaid lisandeid jõu ja võimsuse jaoks ning see pole ainult noortele meestele. Lihtsalt 3–5 g päevas Scitec Creatine Monohydrate 300g või ICONFIT Creatine Monohydrate Unflavored 300g toetab treeningut, mis omakorda kaitseb vananedes lihaseid ja luid. Vaata kreatiini kategooriat, kui soovid seda lisada.

Praktilised järeldused

• Päevane valgu kogus on prioriteet. Siht umbes 1,2 g/kg päevas või rohkem, jaotatuna toidukordadele.
• Eraldiseisev BCAA-pulber on valikuline ja vähese mõjuga, kui valku on juba piisavalt.
• Kui soovid aminohappejooki, vali BCAA asemel täielikud EAA-d täielikuma mõju saavutamiseks.
• Ühenda piisav valk jõutreeninguga — just see kombinatsioon kaitseb lihaseid pärast 40. eluaastat.
• Kaalu kreatiini kui hästi tõendatud ja taskukohast lisandit.

Viited

Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/

Jackman, S. R., Witard, O. C., Philp, A., Wallis, G. A., Baar, K., & Tipton, K. D. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in Physiology, 8, 390. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28993738/

Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., et al. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. Journals of Gerontology: Series A, 70(1), 57–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25056502/

Phillips, S. M., Chevalier, S., & Leidy, H. J. (2016). Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(5), 565–572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27337671/

Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition, 144(6), 876–880. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24477298/

KKK

Kas BCAA on üle 40-aastastele naistele halb?

Ei, see ei ole tervetele täiskasvanutele kahjulik. See on lihtsalt madalama prioriteediga kui piisava valgu saamine ja treening. Kui toit pakub juba piisavalt valku, on BCAA-purgi lisakasu väike.

Mis on lihaste kaitsmiseks parem kui BCAA?

Täielik valguallikas — vadakuvalk või täielik EAA-segu — koos jõutreeninguga. Need katavad kõik asendamatud aminohapped ja annavad lihasele täieliku ehitusmaterjali, mida BCAA-d üksi ei suuda.

Kui palju valku peaks üle 40-aastane naine sööma?

Uuringud soovitavad sihtida üle vana 0,8 g/kg normi, vähemalt 1,2 g/kg päevas, ja jaotada see toidukordadele, et kompenseerida vanusega kaasnevat veidi vähenenud lihasreaktsiooni.