ZMA: побочные эффекты и безопасность
ZMA — комбинированная добавка, содержащая цинк (обычно в форме монометионина или аспартата цинка), магний (как правило, аспартат магния) и витамин B6 (пиридоксин). Она широко продвигается среди спортсменов для поддержки восстановления, качества сна и уровня тестостерона. Понимание безопасности ZMA означает понимание безопасности каждого из её компонентов, поскольку именно отдельные питательные вещества — особенно цинк и магний — несут значимый профиль риска.
Частые и редкие побочные эффекты
Цинк в дозах, содержащихся в продуктах ZMA (обычно 30 мг), как правило, хорошо переносится в краткосрочной перспективе. Наиболее частая жалоба при приёме цинка натощак — тошнота, которая может быть выраженной. Хроническое употребление значительно выше допустимого верхнего уровня может вызвать:
- Истощение меди (цинк конкурентно подавляет всасывание меди) — проблема при длительном высокодозном приёме цинка
- Парадоксальное ухудшение иммунной функции (как дефицит, так и избыток нарушают иммунную функцию)
- Металлический привкус
Магний в дозах, используемых в ZMA (обычно 300–450 мг), как правило, безопасен для здоровых взрослых с нормальной функцией почек. Основным побочным эффектом при более высоких дозах является слабительный эффект — жидкий стул или диарея. Это чаще встречается при оксиде магния (который ZMA обычно не использует) и менее выражено при формах аспартата или глицината.
Витамин B6 в ZMA присутствует в физиологических или слегка повышенных дозах. В количествах, содержащихся в стандартных формулах ZMA, токсичность B6 не является проблемой. Однако длительный высокодозный приём B6 (значительно превышающий дозы ZMA) может вызвать сенсорную периферическую нейропатию.
Яркие сновидения — один из наиболее часто сообщаемых субъективных эффектов приёма ZMA, вероятно, связанный с влиянием магния на NMDA-рецепторы и модуляцию фаз сна. Это не вредно, но стоит знать.
Безопасные верхние пределы
Органы здравоохранения устанавливают допустимый верхний уровень потребления цинка; продукты ZMA обычно приближаются к этому уровню или достигают его, поэтому для предотвращения избытка следует учитывать дополнительный цинк из других добавок или продуктов питания (напр., красное мясо, моллюски, обогащённые злаки). Верхний предел магния для дополнительного магния в первую очередь предназначен для предотвращения осмотического слабительного эффекта; диетический магний из пищи не создаёт этого риска. Верхние пределы B6 установлены значительно выше доз, актуальных для ZMA.
Взаимодействия с лекарствами и питательными веществами
- Антибиотики (фторхинолоны и тетрациклины): И цинк, и магний образуют хелаты с этими антибиотиками и снижают их биодоступность. Принимайте ZMA не менее чем за два часа до или после этих препаратов.
- Железо: Цинк и железо конкурируют за всасывание; не принимайте ZMA одновременно с добавками железа.
- Кальций: Высокое потребление кальция подавляет всасывание магния. ZMA лучше всего принимать натощак или отдельно от добавок кальция.
- Левотироксин и бисфосфонаты: И цинк, и магний могут нарушать их всасывание; разделяйте не менее чем на четыре часа.
- Диуретики и некоторые противодиабетические препараты: Могут изменять выведение цинка и магния — контролируйте уровни при длительном лечении.
Кому следует соблюдать осторожность или избегать ZMA
- Люди с нарушением функции почек: Клиренс магния снижен; риск накопления.
- Те, кто уже удовлетворяет потребности в цинке и магнии из пищи: Дополнительные добавки не дают пользы и со временем создают риск токсичности от избытка цинка.
- Принимающие несколько продуктов, содержащих цинк: Многие мультивитамины уже содержат цинк; комбинирование увеличивает риск токсичности.
- Беременные женщины: Потребность в цинке и магнии возрастает при беременности, но избыток цинка может нарушить развитие плода; дозы должны определяться врачом.
Вопросы качества и загрязнения
Качество формул ZMA варьируется. Ключевые моменты:
- Форма цинка: Монометионин и аспартат цинка усваиваются лучше, чем оксид цинка. Проверьте список ингредиентов.
- Форма магния: Аспартат и глицинат магния мягче и лучше усваиваются, чем оксид. Формулы ZMA различаются используемой формой.
- Фактическое количество на дозу: Размеры порций различаются у разных брендов — всегда проверяйте мг элементарного цинка и магния, а не только общий вес соединения.
- Независимое тестирование: Проверяйте чистоту и точность состава, особенно для спортсменов, проходящих допинг-контроль (цинк и магний не запрещены, но загрязнение запрещёнными веществами в некачественно произведённых добавках — документированный риск).
На maxfit.ee варианты ZMA включают MST Zinc B6 Magnesium 60caps, OstroVit MgZB 90tabs и OstroVit ZMAdvanced 160g — полный выбор в категории ZMA.
Часто задаваемые вопросы
Повышает ли ZMA уровень тестостерона?
Доказательства противоречивы. Некоторые ранние исследования предполагали, что ZMA может восстанавливать тестостерон у спортсменов с дефицитом цинка. Однако у людей с нормальным уровнем цинка контролируемые исследования не продемонстрировали эффекта ZMA на повышение тестостерона (Koehler et al., 2009). Если ваш статус цинка в норме, ZMA вряд ли значительно повысит тестостерон.
Нужно ли принимать ZMA натощак?
Да. Обычно рекомендуется принимать ZMA за 30–60 минут до сна натощак. Пища — особенно богатая кальцием — может снизить всасывание цинка и магния. Приём с обильным приёмом пищи может снизить его эффективность.
Может ли ZMA вызывать яркие сновидения?
Яркие или необычно интенсивные сновидения — часто упоминаемый анекдотический эффект ZMA, вероятно, опосредованный влиянием магния на NMDA-глутаматные рецепторы и архитектуру сна. Этот эффект не вреден. Некоторые пользователи ценят изменение качества сновидений, другие находят его беспокоящим — это сугубо индивидуально.
Ссылки
Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4), 26-36.
Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. J. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344-348. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
Koehler, K., Parr, M. K., Geyer, H., Mester, J., & Schanzer, W. (2009). Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. European Journal of Clinical Nutrition, 63(1), 65-70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17882141/
