Как выбрать качественный ZMA
Качество ZMA — одна из наиболее тонких тем в спортивном питании. ZMA — это специфическая комбинация монометионинаспартата цинка, аспартата магния и витамина B6, и ключевое слово здесь «специфическая». Не все продукты, продаваемые как ZMA, содержат одинаковые формы этих минералов или обеспечивают дозы в соотношениях, изученных в клинических исследованиях.
Что такое ZMA и что искать на этикетке
Оригинальная формула ZMA использует монометионинасспартат цинка, аспартат магния и витамин B6 в форме пиридоксина гидрохлорида. Многие продукты на рынке используют термин «ZMA» свободно для обозначения любой комбинации цинк-магний-B6, независимо от конкретных используемых форм минералов. Более дешёвые продукты часто заменяют оксид цинка или глюконат цинка вместо монометионинасспартата цинка.
Что искать:
- Указана форма цинка (аспартат или монометионин предпочтительны)
- Указана форма магния (аспартат, глицинат или малат предпочтительнее оксида)
- Заявлено количество B6 на порцию
- Заявлено элементарное количество цинка и магния в мг
Форма и маркеры дозировки
Исследование на футболистах NCAA показало, что группа ZMA поддерживала более высокий уровень тестостерона и факторов роста в течение восьминедельного тренировочного сезона по сравнению с плацебо (Brilla & Conte, 2000). Изученная дозировка составляла примерно 30 мг элементарного цинка, 450 мг элементарного магния и 10,5 мг B6 в день, принимаемых перед сном натощак.
На maxfit.ee доступны MST Zinc B6 Magnesium 60caps, OstroVit MgZB 90tabs и OstroVit ZMAdvanced 160g.
Стороннее тестирование
ZMA является минеральной добавкой, что делает загрязнение незаявленными соединениями менее вероятным, чем в случае гормональных продуктов. Основные проблемы качества: правильные элементарные количества минералов, микробиологическое качество и точность этикетки. Сертификат NSF Certified for Sport или Informed Sport особенно ценен для спортсменов.
Красные флаги
- Формы минералов не указаны — прозрачность качества под вопросом.
- Очень высокое содержание магния в форме оксида — оксид магния плохо усваивается.
- Доза B6 выше 10 мг в день — хорошо сформулированные ZMA остаются на уровне 10-11 мг.
- Утверждения о тестостероне, превышающие то, что поддерживает наука — доказательная база ZMA ограничена дефицитными спортсменами.
Соотношение цены и качества
Продукты ZMA разумного качества не дороги по сравнению со многими другими спортивными добавками. Ключевой фактор ценности — качество форм минералов. Продукт с лучше усваиваемыми формами минералов (глицинат, аспартат, малат) за небольшую наценку над оксидными продуктами почти всегда является лучшим выбором.
Ассортимент ZMA доступен в категории ZMA на MaxFit.
ЧаВо
Почему форма цинка и магния важна?
Биодоступность минералов существенно варьируется в зависимости от формы соединения. Оксид цинка — самая дешёвая форма, но усваивается хуже, чем аспартат или глицинат цинка. Оксид магния широко используется, но лучше всасывающиеся формы, такие как глицинат и малат, более эффективны для повышения уровня магния в тканях.
Принимать ZMA с едой или без?
Оригинальные исследования формулы ZMA тестировали её приём за 30-60 минут до сна натощак. Кальций конкурирует с цинком за всасывание, поэтому приём с молочными продуктами или добавками кальция снижает эффективность.
Отличается ли ZMA от раздельного приёма цинка и магния?
Функционально аналогично, если формы минералов и дозы эквивалентны. Преимущество комбинированного продукта ZMA — удобство и заранее сбалансированная дозировка.
Список литературы
Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4), 26-36.
King, J. C., Brown, K. H., Gibson, R. S., Krebs, N. F., Lowe, N. M., Siekmann, J. H., & Raiten, D. J. (2016). Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)--Zinc Review. Journal of Nutrition, 146(4), 858S-885S.
Sartori, S. B., Whittle, N., Hetzel, A., & Singewald, N. (2012). Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: modulation by therapeutic drug treatment. Neuropharmacology, 62(1), 304-312.
