Что такое ZMA?
ZMA — комбинация трёх компонентов: цинка (в форме аспартата), магния (в форме аспартата) и витамина B6 (пиридоксин). Позиционируется главным образом для поддержки тестостерона, улучшения сна и спортивного восстановления.
Миф 1: ZMA повышает тестостерон у мужчин с нормальным уровнем
Это утверждение основано на одном раннем исследовании, финансированном производителем. Более поздние независимые исследования с трудом воспроизводили этот результат. Одно рандомизированное исследование с участием тренирующихся мужчин не обнаружило значимого изменения уровня тестостерона при приёме ZMA по сравнению с плацебо (Wilborn et al., 2004).
Контекст важен для некоторых компонентов ZMA: дефицит цинка связан с более низким тестостероном. Если уровень цинка в норме, добавление большего количества цинка не повысит тестостерон заметно.
Миф 2: ZMA улучшает сон для всех
Магний связан с качеством сна — особенно в случаях дефицита. Одно исследование показало, что приём магния улучшил показатели качества сна у пожилых людей с низким потреблением магния с пищей (Abbasi et al., 2012). У здоровых взрослых с достаточным уровнем магния улучшение сна труднее доказать.
Миф 3: ZMA превосходит отдельные цинк и магний
Конкурентное преимущество специфической запатентованной формулы ZMA над отдельными добавками цинка и магния не установлено в контролируемых исследованиях. Оба должны теоретически устранять дефициты аналогично.
Что реально показывают исследования?
Отдельные компоненты ZMA:
- Цинк: поддерживает иммунитет, гормональный баланс и фертильность; особенно ценен при дефиците
- Магний: поддерживает мышечную функцию, сон и нервную систему; дефицит довольно распространён среди интенсивно тренирующихся спортсменов
- Витамин B6: поддерживает усвоение магния и синтез нейротрансмиттеров
MST Zinc B6 Magnesium 60caps, OstroVit MgZB 90tabs и OstroVit ZMAdvanced 160g — продукты ZMA на maxfit.ee. Ассортимент в категории ZMA.
Маркетинговые заявления vs реальность
Маркетологи ZMA часто обещают значительный прирост тестостерона и мышечной массы. Наука подтверждает эти утверждения только в контексте дефицита. Хорошо питающиеся взрослые вряд ли получат гормональную пользу от добавки, которая лишь исправляет дефициты.
Серые зоны
Интенсивно тренирующиеся спортсмены могут терять больше цинка и магния с потом, чем обычные люди, что делает коррекцию дефицита ZMA более обоснованной в этой группе. Однако популяции спортсменов недостаточно изучены в контролируемых исследованиях.
Вывод
ZMA — разумная добавка для спортсменов, у которых может быть дефицит цинка и магния — в особенности интенсивно тренирующихся, теряющих эти минералы с потом. Повышение тестостерона в нормально функционирующем организме — миф. Поддержка сна более вероятна, но работает главным образом через устранение дефицита.
References
Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Almada, A. L., & Kreider, R. B. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18500945/
Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
FAQ
Повышает ли ZMA тестостерон?
Клинически значимое повышение тестостерона у здоровых мужчин с нормальным уровнем не доказано. ZMA может нормализовать тестостерон при дефиците цинка, но не поднимает его выше нормального уровня.
Принимать ZMA днём или ночью?
Предпочтительно принимать ZMA перед сном натощак, так как кальций из еды может снизить усвоение цинка и магния. Держите богатый кальцием приём пищи отдельно от дозы ZMA.
Подходит ли ZMA для женщин?
Да. Цинк и магний необходимы всем. Гормональные преимущества ZMA для женщин не доказаны в исследованиях, но для поддержки сна и восполнения минералов польза может быть аналогичной мужской.
