Форма выпуска и стартовая доза
ZMA — комбинированная добавка, содержащая цинк (как правило, монометионин аспартат цинка или глюконат цинка), магний (как правило, аспартат магния) и витамин B6 (пиридоксин). Изначально разрабатывалась как формула восстановления для спортсменов.
Комбинация была создана для устранения распространённых дефицитов у спортсменов — прежде всего цинка и магния, которые интенсивные физические тренировки могут истощать через пот и повышенный метаболический спрос. OstroVit MgZB 90tabs, MST Zinc B6 Magnesium 60caps и OstroVit ZMAdvanced 160g доступны на maxfit.ee в категории ZMA.
Большинство коммерческих продуктов ZMA рекомендуют 2–3 капсулы для мужчин и 2 капсулы для женщин. Главное — не дублировать ZMA с другими добавками цинка или магния, не проверив суммарное суточное потребление относительно установленных допустимых верхних уровней.
С едой или без?
Стандартная рекомендация практически для всех продуктов ZMA — принимать натощак или не менее чем за 30–60 минут до приёма пищи, содержащей молочные продукты или богатые кальцием продукты. Обоснование: кальций конкурирует с цинком и магнием за всасывание через общие кишечные транспортёры.
Практическое правило: не принимать ZMA с молоком, йогуртом или продуктами, обогащёнными кальцием. Достаточно стакана воды. Некоторые пользователи замечают лёгкий дискомфорт в пищеварительном тракте от магниевого компонента натощак — в этом случае допустим лёгкий перекус без молочных продуктов.
Время приёма: перед сном
ZMA традиционно принимают за 30–60 минут до сна. Обоснование связано с ролью магния в расслаблении мышц и поддержке качества сна. Исследование у футболистов NCAA показало, что приём добавки ZMA в течение 7 недель ассоциировался с улучшением ряда показателей силы и гормональных маркеров по сравнению с плацебо (Brilla & Conte, 2000), однако эти результаты не были последовательно воспроизведены в последующих исследованиях.
Добавки магния в целом изучались в контексте качества сна. Рандомизированное исследование у пожилых людей показало, что приём магния ассоциировался с улучшением индекса бессонницы по сравнению с плацебо (Abbasi et al., 2012). Предсонная схема приёма ZMA согласуется с этими исследованиями магния и сна.
С чем сочетать ZMA
ZMA часто используют вместе с протеиновыми добавками и креатином в составе стека для восстановления. Установленных отрицательных взаимодействий между ZMA и стандартными спортивными добавками (протеин, креатин, BCAA, витамин D) не выявлено.
Если вы уже принимаете мультивитамины, содержащие цинк, магний или B6, следует рассчитать суммарное потребление по всем добавкам, чтобы оставаться в пределах безопасных верхних уровней.
Распространённые ошибки
Приём ZMA вместе с богатой кальцием едой или добавкой: Это наиболее важная ошибка тайминга. Кальций напрямую конкурирует за всасывание.
Дублирование с другими источниками цинка или магния: Добавление ZMA к мультивитаминам и добавке магния может поднять суточный цинк или магний выше допустимых уровней. Проверяйте суммарные количества.
Ожидание значительного прироста тестостерона или силы: Оригинальное исследование Brilla & Conte (2000) было поставлено под сомнение по методологическим причинам и не было последовательно воспроизведено. Практическая ценность ZMA — в восполнении дефицитов микронутриентов у спортсменов.
Пропуск предсонного окна: Приём ZMA утром или днём не использует физиологическое обоснование расслабляющих и поддерживающих сон свойств магния.
Часто задаваемые вопросы
Могут ли женщины принимать ZMA?
Да. Дозы ZMA для женщин иногда ниже, чем для мужчин (многие продукты указывают 2 капсулы для женщин, 3 для мужчин). Интенсивно тренирующиеся женщины с возможным дефицитом цинка или магния могут получить пользу от ZMA так же, как и мужчины. При стандартных дозах гормональных опасений для женщин нет.
Вызывает ли ZMA яркие сны?
Некоторые пользователи сообщают о более ярких снах в начале приёма ZMA, что связывают с содержанием B6 и магния. Этот эффект, как правило, временный и безвредный, хотя некоторые предпочитают снизить дозу, если это нарушает сон.
Нужно ли принимать ZMA каждую ночь или циклировать?
Опубликованные данные не предписывают циклирование ZMA. Постоянный ночной приём в период тренировочного сезона — общепринятый подход. В длительный период без тренировок дополнительная поддержка микронутриентами может не требоваться.
Список литературы
Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4), 26-36.
Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161-1169.
Cinar, V., Polat, Y., Baltaci, A. K., & Mogulkoc, R. (2011). Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biological Trace Element Research, 140(1), 18-23.
