Сравнение форм ZMA
ZMA — это комбинация цинка, магния и витамина B6, используемая преимущественно для поддержки восстановления, качества сна и поддержания нормального уровня тестостерона у людей с недостаточным минеральным статусом. Конкретные минеральные соли — а не просто формат — являются наиболее важным фактором при сравнении форм ZMA.
Продукты, доступные на maxfit.ee, включают MST Zinc B6 Magnesium 60caps, OstroVit MgZB 90tabs и OstroVit ZMAdvanced 160g (порошок). Полный ассортимент: /ru/category/zma-et.
Различия в биодоступности
Ключевой вопрос для любой добавки ZMA — не таблетка против капсулы, а какие соли цинка и магния используются.
- Монометионин цинка (форма цинка по оригинальному патенту ZMA) продемонстрировала хорошее усвоение у спортсменов. Исследование Brilla и Conte (2000) с использованием запатентованной смеси ZMA показало улучшение силы мышц и гормональных маркеров у футболистов NCAA в течение 8-недельной программы тренировок — цинк был в форме монометионина.
- Аспартат цинка (также встречается в смесях ZMA) достаточно хорошо усваивается.
- Оксид цинка — наиболее дешёвая соль цинка и имеет заметно более низкую биодоступность по сравнению с органическими солевыми формами.
- Для магния аспартат и глицинат усваиваются эффективнее, чем оксид. Многие бюджетные продукты ZMA используют оксид магния, имеющий более низкое усвоение.
Витамин B6 в формулах ZMA, как правило, представлен гидрохлоридом пиридоксина, которого достаточно для поддержки метаболизма цинка и магния.
Стоимость эффективной дозы
Дозы ZMA варьируются в зависимости от продукта, но типичные количества составляют около 30 мг элементарного цинка, 450 мг элементарного магния и 10–11 мг витамина B6 на порцию. При сравнении продуктов рассчитывайте количество элементарного минерала, а не вес соли. Продукт с надписью «монометионин цинка 450 мг» содержит лишь долю этого в виде элементарного цинка — ищите отдельно указанное элементарное количество.
- Капсулы: Распространённый формат, удобно принимать перед сном. Смешивания не требует.
- Таблетки: Часто наиболее доступный по цене формат. Степень прессования может немного влиять на скорость растворения.
- Порошок (например, OstroVit ZMAdvanced 160g): Позволяет гибко дозировать. Растворяется в воде и может приниматься перед сном в виде напитка. Может быть предпочтительнее для тех, кто не хочет глотать несколько капсул.
Какая форма ZMA для какой цели
- Сон и восстановление: Все три формата подходят при приёме за 30–60 минут до сна натощак, вдали от богатых кальцием продуктов, конкурирующих с усвоением цинка. Капсулы и таблетки удобнее для стабильного дозирования перед сном.
- Спортсмены в интенсивных тренировках: В исследовании Brilla и Conte (2000) использовалась специфическая запатентованная смесь; любой продукт, использующий монометионин цинка и аспартат магния в схожих пропорциях, обеспечивает сопоставимую форму минерала.
- Гибкое применение: Порошок позволяет разделять дозы и независимо регулировать количества цинка и магния — полезно при сочетании с другими минеральными продуктами.
На что обратить внимание на этикетке
- Элементарные количества минералов: На этикетке должны быть указаны элементарный цинк (мг) и элементарный магний (мг), а не только вес соли.
- Форма цинка: Предпочтительны монометионин или аспартат перед оксидом.
- Форма магния: Предпочтительны аспартат, глицинат или цитрат перед оксидом.
- Форма B6: Гидрохлорид пиридоксина является стандартом; пиридоксаль-5-фосфат (P-5-P) — активная коферментная форма, которая может лучше подходить некоторым людям.
- Отсутствие кальция: Продукты ZMA не должны содержать кальций в той же порции, так как кальций конкурирует с усвоением цинка.
Часто задаваемые вопросы
Когда лучше всего принимать ZMA?
Принимайте ZMA за 30–60 минут до сна натощак или не менее чем через 90 минут после последнего приёма пищи. Избегайте приёма с молочными продуктами или продуктами, содержащими кальций.
Повышает ли ZMA тестостерон при нормальном уровне цинка?
Доказательства повышения тестостерона ZMA у людей с уже достаточным статусом цинка ограничены. Предполагаемая польза актуальна прежде всего для спортсменов с повышенными потерями минералов через пот или тех, у кого недостаточное диетическое потребление цинка и магния.
Можно ли одновременно принимать ZMA и отдельную добавку магния?
Комбинирование ZMA с дополнительной добавкой магния создаёт риск превышения комфортного потребления магния, что может вызвать дискомфорт в пищеварении. Перед добавлением проверьте общее суточное потребление магния из всех источников.
Список литературы
Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4), 26–36.
Cheungpasitporn, W., Thongprayoon, C., Mao, M. A., Srivali, N., Ungprasert, P., Varothai, N., & Erickson, S. B. (2015). Hypomagnesaemia linked to depression: a systematic review and meta-analysis. Internal Medicine Journal, 45(4), 436–440.
Andrews, N. C. (2008). Forging a field: the golden age of iron biology. Blood, 112(2), 219–230.
