Что такое ZMA и как он работает?
ZMA — это запатентованная формула добавки, сочетающая монометионин аспартат цинка, аспартат магния и витамин B6 (пиридоксин). Изначально она была разработана с целью улучшения восстановления, гормонального статуса и качества сна у спортсменов.
Обоснование основано на ролях трёх компонентов:
- Цинк необходим для биосинтеза тестостерона, иммунной функции и синтеза белка
- Магний является кофактором сотен ферментативных реакций и играет роль в расслаблении мышц и регуляции сна
- Витамин B6 поддерживает синтез нейромедиаторов и участвует в гормональном метаболизме
Многие спортсмены — особенно занимающиеся большими тренировочными объёмами — имеют субоптимальное потребление цинка и магния или повышенные их потери с потом, что создаёт теоретическую основу для приёма добавок.
Что показывают рандомизированные исследования и метаанализы?
Наиболее цитируемое исследование ZMA, проведённое Brilla и Conte (2000), было рандомизированным двойным слепым испытанием у игроков в американский футбол, в котором было выявлено значительное увеличение свободного и общего тестостерона и мышечной силы при приёме ZMA по сравнению с плацебо в течение восьми недель (Brilla & Conte, 2000). Однако это исследование спонсировалось производителем и подвергалось критике.
Позднее независимое рандомизированное исследование Wilborn et al. (2004) сравнило ZMA с плацебо у спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, и не обнаружило значимых различий в тестостероне, ИФР-1 или составе тела после восьми недель приёма (Wilborn et al., 2004). Исследование Wilborn использовало протоколы, аналогичные исследованию Brilla, но финансировалось независимо.
Для отдельных компонентов: добавки цинка были показаны для поддержки тестостерона у мужчин с подтверждённым дефицитом цинка (Prasad et al., 1996); добавки магния были связаны с улучшением качества сна у пожилых людей с недостаточностью магния.
Размер эффекта и кому полезен ZMA?
Честное резюме: ZMA показывает скромные доказательства как формула в независимых исследованиях, но его отдельные компоненты имеют убедительные доказательства в популяциях с подтверждённым дефицитом. Люди, которые, вероятнее всего, получат пользу:
- Спортсмены с низким диетическим цинком или магнием (спортсмены на выносливость, избегающие красного мяса или молочных продуктов)
- Люди с плохим качеством сна, связанным с недостаточностью магния
- Лица с подтверждённым низким уровнем цинка, которые также регулярно тренируются
Одобренные EFSA заявления
EFSA одобрило заявления для цинка (способствует нормальному уровню тестостерона в крови; способствует нормальному синтезу белка; способствует нормальной иммунной функции) и для магния (способствует нормальной функции мышц; способствует снижению усталости; способствует нормальному энергетическому обмену). Эти заявления относятся к отдельным микронутриентам, а не к формуле ZMA в целом.
Честный вывод
ZMA — удобный способ совместно принимать цинк, магний и B6 — три нутриента, которые многие активные люди реально недопотребляют. Доказательства для самой запатентованной формулы неоднозначны; независимые испытания не подтверждают драматических гормональных эффектов, наблюдавшихся в спонсируемых производителем исследованиях. Ценность скорее всего заключается в устранении распространённых дефицитов микронутриентов, чем в достижении гормонального превышения нормы.
Продукты ZMA доступны на maxfit.ee в категории ZMA.
Часто задаваемые вопросы
Повышает ли ZMA тестостерон?
Первоначальное спонсируемое исследование показало повышение тестостерона, но независимые исследования не воспроизвели этот эффект у спортсменов с достаточным базовым уровнем цинка и магния. Эффекты более вероятны у людей с фактическим дефицитом цинка.
Улучшает ли ZMA сон?
Роль магния во сне подтверждена доказательствами, особенно у людей с недостаточностью магния. Предлагает ли формула ZMA в целом преимущества для сна сверх одного магния — строго не установлено.
Когда принимать ZMA?
Большинство протоколов рекомендуют принимать ZMA перед сном, отдельно от содержащих кальций продуктов или добавок, так как кальций может конкурировать с цинком и магнием за всасывание.
Ссылки
Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4), 26–36.
Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., Greenwood, M. C., Almada, A., & Kreider, R. B. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12–20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-1-2-12
Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. J. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344–348. https://doi.org/10.1016/S0899-9007(96)80058-X
